مواد غذایی مورد استفاده در فرهنگ‌های مختلف متفاوت است و هر کشوری از یک برنامه غذایی به عنوان وعده افطار و سحر پیروی می‌کند. مهم نیست که شما در چه کشوری هستید و چه مواد غذایی در دسترس دارید، مهم است در وعده غذایی افطار و سحر تعادل را بین مواد غذایی رعایت نمایید.
در وعده افطار چه بخوریم؟
وعده‌ای غذایی افطار اولین وعده غذایی است که مسلمانان بعد از یک روز کامل روزه‌داری می‌خورند؛ بنابراین نباید در این وعده زیاده‌روی کرد. بهترین مواد غذایی در این وعده غذاهای کم‌چرب، غذاهای آبکی و غذاهای هستند که دارای قند طبیعی باشند، چند نمونه از مواد غذایی مناسب برای وعده افطار در زیر بیان شده است.
نوشیدنی‌ها: آب، شیر و آب میوه‌های طبیعی که به راحتی هضم شوند و بدون کالری و قند باشند. همچنین نوشیدنی‌های که بر اساس شیر و میوه تهیه شده‌اند بهترین نوشیدنی افطار به شمار می‌روند، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی مواد مغذی فراوان هستند که به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند. توجه داشته باشید در وعده افطار نوشیدنی‌های سرد زیاد ننوشید و از نوشیدن نوشابه و آب میوه‌های مصنوعی که حاوی قند مصنوعی هستند اجتناب کنید.
میوه‌های خشک: مواد غذایی سنتی که در گذشته جز خوراکی‌های مرسوم ماه رمضان بوده‌اند، مانند میوه‌های خشک، برگه زردآلو، انجیر خشک، توت خشک، کشمش و خرما بهترین مواد غذایی برای وعده افطار هستند که سرشار از مواد معدنی پتاسیم، مس و منگنز می‌باشند همچنین فیبر بالایی نیز دارند. توجه داشته باشید این ماده‌های غذایی را حتماً در وعده افطار خود قرار دهید.
میوه: میوه‌ها دارای قند طبیعی بوده، و در تنظیم قند خون و تامین بخشی از انرژی بدن مفید هستند. همچنین میوه‌های تازه علاوه بر اینکه بخشی از آب از دست رفته بدن را جبران می‌کنند، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به شمار می‌روند.
سوپ: سوپ‌ها و غذاهای سنتی که در تمام کشورها، نمونه‌های مختلف آن وجود دارد به دلیل داشتن حالت آبکی بهترین ماده غذایی برای باز کردن روزه به شمار می‌رود، بهتر است سوپ حاوی گوشت گوساله، عدس، لوبیا و کربوهیدرات‌های مانند، غلات یا ماکارونی باشد، تا انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
روزه خود را چطور باز کنیم؟
مواد غذایی که در وعده افطار میل می‌شود باید شامل، کربوهیدرات‌ها، میوه، سبزیجات، غذاهای لبنی و مواد پروتئینی مانند گوشت و ماهی و تخم‌مرغ و لوبیا باشد.
نکته. شاید نتوان تمام این غذاهای را در یک وعده مصرف نمود؛ اما یک نمونه از هر کدام از مواد غذایی اساسی در وعده افطار قرار دهید. به عنوان مثال یک نمونه گوشت (مرغ، گوساله، ماهی) یک نمونه کربوهیدرات (برنج، نان، ماکارونی) یک نمونه ماده غذایی لبنی (شیر، پنیر، ماست، کشک) و غیره را در وعده افطار قرار دهید.
نکته. توجه داشته باشید مواد غذایی که در وعده افطار می‌خورید باید به اندازه کافی سبک باشد تا به سرعت هضم شوند و بدن شما آماده خوردن وعده سحر شود (مخصوصاً در رمضان‌های که فاصله زمانی بین افطار و سحر کم است). البته می‌توانید با انجام حرکت‌های ورزشی سبک، مانند پیاده روی به هضم سریع‌تر غذاهای میل شده در وعده افطار کمک کنید. همچنمین از مصرف غذاهای چرب و شیرین در وعده افطار اجتناب نمایید.
وعده سحر چه بخوریم که در طول روز گرسنه نشویم
برای وعده سحر بهتر است به مقدار کافی آب بنوشید و از غذاهایی تهیه شده با آب فراوان استفاده کنید تا در روز آینده با مشکل کمبود آب مواجه نشوید، غذاهای انتخاب کنید که مقدار کربوهیدرات زیادی داشته باشد تا انرژی لازم بدن در طول روز تأمین شود. بهتر است غذای شما از فیبر بالای نیز برخوردار باشد تا احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی مانند یبوست کاهش پیدا کند. مواد غذایی مناسب در وعده سحر در زیر آمده است.
میوه و سبزیجات. سبزیجاتی مانند کلم و میوه‌های تازه که آب بدن را تأمین کند، همچنین میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌های بسیار مفید هستند.
غلات سبوس‌دار. این ماده‌های غذایی علاوه بر فیبر مورد نیاز بدن بخشی از ویتامین و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کنند. غلات سبوس‌دار، بسیار عالی است زیرا این ماده غذایی، هم فیبر بالای دارد، هم به کندی هضم می‌شود بنابراین در طول روز احساس گشنگی نخواهید کرد. مصرف آنها با شیر می‌تواند یک غذای بسیار عالی باشد.
ماست. این ماده غذایی لبنی سرشار از پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B است که ترکیب آن با غلات و میوه‌ها یک وعده غذایی مناسب به شمار می‌رود.
نان. بهترین نان، نان سبوس‌دار است. بهتر است نان را با پنیر یا میوه‌های مانند موز امتحان کنید. نان همراه با کره بادام زمینی یا سوپ عدس یک غذای کامل است. مصرف سوپ عدس، آب مورد نیاز بدن را نیز تأمین خواهد کرد.
