پزشکیسلامت باش

فشارخون بالا و راهکار مؤثر برای کاهش آن (قسمت اول)

فشارخون بالا را به‌ عنوان قاتل خاموش نامیده می‌شود. این بیماری هیچ علائمی ندارد اما به عنوان بزرگ‌ترین خطر برای بیماری‌های قلبی و سکته به شمار می‌رود. فشارخون بالا عامل اصلی مرگ در ایالات‌متحده آمریکا به شمار می‌رود و یک نفر از سه بزرگسال امریکا دارای فشارخون بالا است.

فشار خون را به صورت یک کسر با دو عدد می خوانند. میزان فشار وارد شده به رگ‌ها زمانی که خون وارد رگ‌های خونی می‌شود، سیستولیک_شماره بالا است. زمانی که خون از رگ خارج می‌شود و قلب در حال استراحت است، دیاستولیک_شماره پایین است. فشارخون به مقدار خونی که قلب پمپاژ می‌کند و میزان مقاومت جریان خون در شریان‌ها گفته می‌شود. هرچقدر شریان‌ها باریک‌تر باشند این اعداد بالاتر هستند. فشارخون طبیعی کسری کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است؛ و فشارخون بالا کسر بیشتر از ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه است. به کسر بین ۱۲۰/۸۰ تا ۱۴۰/۹۰ پرفشاری خون گفته می‌شود؛ و این یعنی فرد در معرض ابتلا به فشارخون بالا است. خبر خوب این است که تغییر شیوه زندگی می‌تواند تاثیر مثبتی در بهبود این بیماری داشته باشد.

افزایش سطح فعالیت

بزرگسالانی که در تمرینات ورزشی هوازی شرکت می‌کنند فشارخون‌شان به‌طور متوسط ۳٫۹ درصد سیستولیک و ۴٫۵ درصد دیاستولیک کاهش می‌یابد. این دقیقاً همان کاری است که داروهای درمان فشارخون انجام می‌دهند. با افزایش ضربان قلب و تنفس، قلب قوی‌تر می‌شود بنابراین با تلاش کمتر خون را پمپاژ می‌کند که این امر باعث فشار کمتر روی شریان‌ها می‌شود. لازم نیست فعالیت‌های شدید ورزشی انجام دهید پیاده‌روی، انجام کار های خانه، باغبانی، دوچرخه‌سواری و انجام هر فعالیت ورزشی به شکل مداوم به مدت نیم ساعت در طول روز در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. بنا به تحقیقات انجام ۴۰ دقیقه ورزش سه بار در هفته به مدت ۱۲ هفته تاثیر چشم‌گیری بر روی کاهش فشار خون از کسر ۱۵/۶ به ۸/۸ و رسیدن به سلامتی قلب و عروق دارد.

کاهش وزن

اگر اضافه‌وزن دارید، حتماً وزن خود را کاهش دهید. کاهش حتی ۵ تا ۱۰ پوند از وزن تأثیر چشم‌گیری بر روی کاهش فشارخون دارد. همچنین دیگر مشکلات پزشکی را می تواند کاهش دهد. کاهش وزن همچنین احتمال بروز حمله قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

حذف قند و کربوهیدرات صنعتی

بنا به مطالعات دقیق علمی، محدود کردن قند و کبروهیدارت صنعتی تأثیر بسیاری بر روی کاهش وزن دارد؛ بنابراین با حذف این دو ماده غذایی می‌توان فشارخون را کاهش داد. همچنین حذف کربوهیدرات‌هایی می‌تواند خطر ابتلا به دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. بهتر است با کاهش قند و کربوهیدرات، میزان پروتئین بیشتری مصرف نمایید.

تاثر مصرف پتاسیم بر روی کاهش فشارخون

افزایش مصرف پتاسیم برخلاف سدیم باعث کاهش چشم‌گیر فشارخون می‌شود. مصرف پتاسیم آثار نمک را در بدن کاهش می‌دهد. در نتیجه تنش در رگ‌های خونی کاهش خواهد یافت. بسیاری از مواد غذایی به شکل طبیعی دارای پتاسیم هستند، لبنیات، ماهی، موز، زردآلو و هر میوه نارنجی، سبزیجات مانند سیب زمینی، گوجه‌فرنگی، اسفناج و سبزیجات تیره رنگ دارای پتاسیم هستند که بهتر است در وعده‌های غذایی روزانه گنجانده شوند. توجه داشته باشید که مصرف نمک فشارخون را بالا می‌برد. بنابراین بهتر است با وسوسه‌ای نمکی کردن مواد غذایی مقابله کنید و میزان نمک مصرفی را کاهش دهید.

کاهش مصرف غذاهای فراوری شده

حجم بسیار بالایی از نمک توسط غذاهای فراوری شده و غذاهای رستوران وارد بدن می‌شود. مواد غذایی مانند فراوری‌های گوشتی، سوپ آماده، کنسروها، پیتزا، چیپس و دیگر تنقلات دارای حجم بالایی از نمک هستند؛ بنابراین با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده می‌توان به کاهش فشارخون کمک کرد.

سیگار کشیدن ممنوع

ترک سیگار برای سلامتی بسیار مفید است. کشیدن سیگار باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. مصرف طولانی مدت تنباکو منجر به آسیب به دیواره‌های خونی و سخت شدن شریان‌ها می‌شود که این امر می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود.

کاهش استرس

ما در دورانی زندگی می‌کنیم که استرس‌های بسیاری به ما وارد می‌شود. استرس در محل کار، شرایط زندگی، سیاست‌های بین‌المللی، همه این موارد بر روی سلامت و بالا رفتن فشارخون تأثیر دارند. با انجام تمرین‌های ورزشی و تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و یا پیاده روی می‌توان با بخشی از این استرس‌ها مقابله کرد. بنا به تحقیقات انجام شده، انجام منظم فعالیت‌های ورزشی به کاهش استرس و در نتیجه تنظیم فشارخون کمک می‌کند.

مطالب مرتبط
منبع
healthline
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن