پزشکیسلامت باش

کنترل اضطراب با تمرینات تنفسی

دفعات زیادی به ما گفته‌ شده است که تنفس چه اثرات شگفت‌انگیزی در کنترل اضطراب دارد، نه‌ تنها در کنترل روانی آن بلکه اثرات جسمی اضطراب را نیز تا حد زیادی کاهش می‌دهد. اما با این‌ حال باز هم تعداد زیادی از شما هنگامی‌که گرفتار استرس هستید، بیشتر دچار سردرگمی خواهید شد.

و به‌ هیچ‌وجه نمی‌توانید راهی درست را برای کاهش اضطراب خود پیدا کنید. هنگامی‌که شما در شرف یک حمله اضطرابی شدید هستید، وقت زیادی ندارید و باید هرچه زودتر یک اقدام اساسی جهت مواجه با آن را انجام دهید. چیزی که شما نیاز دارید یک روش اثربخش و فوری است تا تنفس شما را آرام کند و بتواند در لحظه اثر کند.

تمرینات تنفسی چگونه می‌توانند کمک کنند؟

هر کاری را که الآن انجام می‌دهید متوقف کنید، یک نفس عمیق بکشید. آیا احساس بهتری ندارید؟ هنگام تنفس ذهن شما فقط درگیر انجام یک تنفس عمیق بود، نه درگیر خواندن مطلب. در حالت عادی ذهن انسان درگیر هزاران مشکل و دغدغه است، اما همان یک تنفس ساده ذهن شما را وادار می‌کند تا برای اندک زمانی آرام‌تر شود و بتوانید متمرکز باقی بمانید. بار دیگری آن را تکرار کنید، این بار چگونه حس می‌کنید؟ این بار یک ذهن آرام‌تر و متمرکز را دارید حتی از نظر روانی نیز به‌ صورت شگفت‌انگیزی احساس بهتری می‌کنید، حتی اگر برای یک لحظه کوتاه نیز باشد. شما با این کار به مغز خود دستور می‌دهید که آرام‌تر شود و مغز نیز به همین ترتیب دستور را به سایر بخش‌های بدن انتقال می‌دهد. اکنون بیاید آن را با وقتی‌که یک حمله اضطرابی به شما دست داده است بررسی کنید.

زمانی که شما مضطرب می‌شوید ریتم تنفسی شما نیز تغییر می‌کند. این بار تنفس سطحی‌تر و سریع‌تر می‌شود. این حرکات به‌ جای آرام کردن شما، باعث ایجاد تنش و فشار در قسمت قفسه سینه شده و احساس خفگی را القا خواهند کرد. به‌ این‌ ترتیب طبیعی است که میزان وحشت و اضطراب نیز بالاتر برود. در نتیجه این اتفاقات و کم شدن اکسیژن خون، احساس خفگی، گیج خوردن و کشش بیش‌ از حد ماهیچه دارید و در ادامه همین اتفاقات تپش قلب نیز اضافه می‌شود. احساسات بالا وحشتناک به نظر می‌رسند اما باور کنید که فقط با استفاده از چند تنفس شما می‌توانید آرامش از دست‌ رفته خود را دوباره به دست آورید.

تمرینات تنفسی سریع و مؤثر هنگام مواجهه با اضطراب

در ادامه شما را با تعدادی از بهترین تمرینات تنفسی آشنا می‌کنیم تا هر زمان که دچار اضطراب شدید از آن‌ها استفاده کنید.

فن تنفس شکمی: بیاید کار را با یکی از آسان‌ترین و مؤثرترین روش‌ها شروع کنیم. ممکن است آن را با اسم‌های دیگری مانند تنفس دیافراگمی نیز شنیده باشید؛ همه آن‌ها مشابه هستند. وقت آن رسیده است که آن را در عمل ببینیم.

  • در یک جای راحت و آرام دراز بکشید، سعی کنید ماهیچه‌های خود را آرام کنید و فشار خود را تخلیه کنید.
  • به‌ آرامی و از طریق بینی یک‌نفس عمیق بکشید.
  • به‌ آرامی هوا را از طریق دهان بیرون دهید. در همین حین لب‌هایتان را جمع کنید و شکمتان را به داخل فشار دهید.
  • این حرکت را برای چندین بار متوالی ادامه دهید.

روش بوتیکو: از حمله عوارض حملات اضطرابی می‌توان به نفس‌نفس زدن اشاره کرد که در نهایت به ایجاد حس خفگی منجر می‌شود. اما واقعیت دقیقاً برعکس است. این تنفس‌های سریع اکسیژن خون شما را بسیار بالا برده و تعادل آن با کربن دی‌اکسید را به هم می‌خورد و برهم خوردن تعادل نیز در آخر باعث ایجاد احساس اضطراب و وحشت می‌شود که روش بوتیکو به‌ خوبی از عهده آن برمی‌آید و تعادل را دوباره برقرار خواهد کرد.

  • آرام و راحت بنشینید و به‌ آرامی هوا را از طریق بینی تنفس کنید.
  • اکنون هوا را به همین صورت و از طریق بینی بیرون دهید.
  • هنگامی‌که هوا را به‌ صورت کامل بیرون دادید بینی خود را با انگشت بگیرید و هرچقدر که می‌توانید نفستان را حبس کنید.
  • هنگامی‌که حس کردید که به‌ شدت به نفس کشیدن نیاز دارید بینی خود را آزاد کنید و نفس بکشید. تا زمانی که خوب شدید همین روش تنفس را در فواصل زمانی یک‌ دقیقه‌ای تکرار کنید.

 تنفس قدرتی: همانند بقیه تمرینات تنفسی این روش نیز همان کاربرد را دارد اما تنفس قدرتی یک مزیت بسیار مهم دارد که وجه تمایز آن با بقیه روش‌ها است. این نوع از تنفس جدا از آرام کردن بدن بر آرام کردن ذهن نیز تأکید دارد. برخلاف تمرینات تنفسی قبل، تنفس قدرتی از یک الگوی متفاوت‌تر پیروی می‌کند که به آن ۱:۴:۲ می‌گویند. ابتدا در پنج ثانیه یک‌نفس عمیق بکشید و سپس آن را به مدت چهار برابر آن، یعنی ۲۰ ثانیه نگه‌دارید و در آخر در عرض ۱۰ ثانیه هوا را بیرون دهید. از زمان‌های کم‌تر شروع کنید تا به‌ مرور زمان به آن عادت کنید. شاید این تمرین تنفسی به دلیل سخت بودن کم‌تر مورد استقبال شما قرار گیرد اما یک تمرین بسیار مفید و قدرتمند جهت آرام کردن ذهن شما است.

نفس مساوی: اگر صحبت کردن در مورد ثانیه‌ها شما کاری از پیش نمی‌برد پس احتمالاً این روش بهترین روش برای شما خواهد بود. این بار شما سر و کار با ثانیه‌ها و نفس حبس کردن نخواهید داشت بلکه فقط به یک‌ میزان برابر از تنفس کردن نیازمندید. جدا از بحث تنفس عمیق و آرام که تقریباً در تمام تمرینات تنفسی گفته‌ شده مؤثر هستند، این روش از یک الگوی خاصی پیروی نمی‌کنند و فقط باید به میزان مساوی نفس بکشید. همان اندازه را که تنفس کردید همان اندازه را نیز بیرون دهید.

تنفس متناوب: به‌عنوان آخرین تمرین از این سری، این‌یکی پیچیده‌ترین آن‌ها است. روش انجام آن به شرح زیر است

  • انگشت شست خود را بر روی یکی از سوراخ‌های بینی خود بگذارید.
  • سپس از سوراخ بینی دیگر نفس بکشید.
  • به‌طور متناوب این کار را انجام دهید.

بهترین تمرینات تنفسی را برای خود انتخاب کنید

اکنون شما روش‌های خوبی را یاد گرفته‌اید و این بار برخلاف گذشته، می‌دانید که چگونه با یک حمله اضطرابی کنار بیاید. اگرچه هدف اصلی همه این تمرینات تنفسی مشابه است اما ممکن است نتیجه‌های متفاوتی بر افراد داشته باشد پس سعی کنید. برای شما کدام روش مناسب است؟ سؤال نه‌ چندان گیج‌ کننده‌ای که ممکن است شما را گمراه کند. اما جوابی که شما می‌خواهید همین است، تمرین کنید و راه مناسب خود را پیدا کنید. به همین سادگی.

مطالب مرتبط
منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن