تغذیهسلامت باش

برنامه غذایی دوران بارداری ؛ چه بخوریم، چه نخوریم؟

برنامه غذایی دوران بارداری نقش مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. از این‌ رو متخصصان تأکید می‌کنند که مادران باید از انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم استفاده کنند.

یک زن باردار به میزان بیشتری از کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین نیاز دارد. در این مطلب می‌خوانید که چرا این مواد مغذی ضروری هستند.

فولیک اسید

که به اسم فولات نیز شناخته می‌شود، یک نوع ویتامین B است که از ایجاد نقص‌های جنینی در مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند. معمولا این نقص به‌ عنوان نقص لوله عصبی شناخته می‌شود. تأمین فولیک اسید از مواد غذایی دشوار است بنابراین استفاده از مکمل مولتی‌ویتامین که حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید باشد حداقل یک ماه قبل از بارداری ضروری است. در طول بارداری میزان مصرف باید به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش یابد.

  • منابع غذایی حاوی فولیک اسید: سبزیجات با برگ سبز، غلات غنی‌شده، نان، پاستا، مرکبات

کلسیم

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین به کار می‌رود. اگر کلسیم در برنامه غذایی دوران بارداری وجود نداشته باشد، بدن مادر از ذخایر موجود در استخوانش در اختیار جنین می‌گذارد. زنان بارداری که سن ۱۹ سال و یا بیشتر دارند، باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند و زنان باردار بین ۱۴ تا ۱۸ سال به ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

  • منابع غذایی حاوی کلسیم: لبنیات، ماهی ساردین یا سالمون با استخوان و بعضی از سبزیجات با برگ سبز.

آهن

زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در طول روز نیاز دارند تا بتوانند خون بیشتری بسازند و به جنین اکسیژن برسانند. برای افزایش جذب آهن باید ویتامین C نیز مصرف کرد.

  • منابع غذایی حاوی آهن: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و غلات غنی‌شده با آهن.

پروتئین

پروتئین در ساخت ارگان‌های مهم جنین ازجمله مغز و قلب نقش دارد.

  • مواد غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل

نکته

پیشنهاد متخصصین این است که نیمی از بشقاب غذای یک زن باردار باید مخصوص میوه‌ها و سبزیجات باشد، ۱/۴ آن با غلات کامل پر شود و ۱/۴ آن با منابع پروتئینی که باید همه این مواد در هر وعده غذایی به‌ صورت روزانه مصرف شود.

  • میوه‌ها و سبزیجات: زنان باردار باید به‌ طور خاص در ماه‌های دوم و سوم به مصرف میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند. آنها باید تقریبا به‌ اندازه ۵ تا ۱۰ عدد توپ تنیس در طول روز محصولات این‌ چنینی را مصرف کنند. سبزیجات و میوه‌های رنگی حاوی کالری پایین، فیبر و ویتامین‌های زیادی هستند.
  • منابع پروتئینی: زنان باردار در هر وعده غذایی و به‌ صورت روزانه از منابع پروتئینی استفاده کنند چون در رشد ارگان‌های جنین نقش بسیار مهمی دارد.
  • غلات کامل: این دسته از مواد غذایی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن بسیار مهم هستند.
  • لبنیات: لبنیات منبع سرشاری از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.

این مطلب را نیز بخوانید: فشارخون بالا در بارداری ؛ دلایل، پیشگیری و درمان

موادی که باید مصرفشان محدود شود

  • کافئین: مصرف کافئین در دوران بارداری باید کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز باشد
  • ماهی: ماهی منبع غنی پروتئین است و بعضی از ماهی‌ها ازجمله سالمون و ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که این ماده برای قلب بسیار مفید است؛ اما در دوران بارداری باید میزان ۸ تا ۱۲ اونس ماهی و غذاهای دریایی مصرف شود. ماهی‌هایی مثل ماهی تن و ماهی سفید مقادیر زیادی جیوه دارند که برای تکامل مغز جنین بسیار مضر است.

موادی که باید از برنامه غذایی دوران بارداری حذف شود

  • الکل
  • ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند
  • غذاهای غیرپاستوریزه
  • گوشت خام

 حالت تهوع صبحگاهی

علت واقعی حالت تهوع در دوران بارداری دقیقا مشخص نیست، ممکن است این حالت ناشی از تغییرات هورمونی یا کاهش قند خون باشد. بسیار از زنان ترجیح می‌دهند برای جلوگیری از بروز حالت تهوع چیزی نخورند، درصورتی‌که این کار کاملا اشتباه است. بهتر است مواد غذایی به‌دفعات بیشتر و با مقادیر کمتر مصرف شوند.

افزایش وزن در دوران بارداری

میزان کالری دریافتی در دوران بارداری به عواملی مثل قد مادر، وزن او قبل از بارداری و میزان فعالیت روزانه او بستگی دارد. به‌طورکلی زنان لاغر به کالری بیشتری در دوران بارداری نیاز دارند و زنانی که وزن بالایی دارند، باید دریافت کالری را محدود کنند.

معمولا زنان باردار همیشه با این عبارت روبه‌رو می‌شوند که باید به‌اندازه دو نفر غذا بخورند و این اشتباه است. تنها کافی است مواد غذایی ضروری برای سلامتی مادر و رشد و سلامتی جنین به میزان کافی دریافت شود و از اضافه‌وزن مادر جلوگیری شود.

مطالب مرتبط
منبع
livescience
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن