تغذیهمتفرقه

اثرات تریپتوفان بر کیفیت خواب و حالات شما (قسمت دوم)

اثرات تریپتوفان بر کیفیت خواب و حالات انسان در تحقیقات زیادی موردبررسی قرارگرفته است. تریپتوفان، آمینواسیدی است که برای ساختن بسیاری از پروتئین‌ها و مولکول‌های بدن ضروری است. مولکول‌هایی که در ارتقاء کیفیت خواب و حال شما بسیار مؤثرند. این مقاله اثرات تریپتوفان در زندگی شما را مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌دهد.

اثرات تریپتوفان بر ملاتونین و خواب

وقتی سروتونین در بدن از ملاتونین به وجود می‌آید، خودش می‌تواند به مولکول مهم دیگری به نام ملاتونین تبدیل شود. درواقع افزایش تریپتوفان در خون باعث افزایش هم سروتونین و هم ملاتونین می‌شود. ملاتونین در مواد غذایی زیادی وجود دارد. ازجمله گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و انگور. ملاتونین روی چرخه خواب‌ و بیداری اثر می‌گذارد. این چرخه عملکردهای دیگر مثل متابولیسم و سیستم ایمنی را نیز تنظیم می‌کند. مصرف غلات غنی از تریپتوفان در صبحانه و شام به افراد کمک می‌کند تا هم زودتر به خواب بروند و هم خواب طولانی‌تری داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ملاتونین به‌عنوان مکمل می‌تواند کمیت و کیفیت خواب را افزایش دهد.

منابع تریپتوفان

غذاهای غنی از پروتئین، منبع بسیار خوبی برای تریپتوفان هستند. میزان تریپتوفانی که در بدن شما وجود دارد بستگی به این دارد که شما چه قدر پروتئین مصرف می‌کنید. بعضی از غذاها به‌طور خاص مقادیر بالاتری تریپتوفان دارند، از جمله مرغ، میگو، تخم‌مرغ، گوشت گوزن و خرچنگ. یک رژیم غذایی معمولی به‌طور طبیعی یک گرم تریپتوفان دارد.

چگونه مکمل‌های تریپتوفان را مصرف کنیم

اگر می‌خواهید کیفیت خوابتان را بهتر کنید، می‌توانید از منابع تریپتوفان استفاده کنید. یا اینکه از مکمل‌هایی که حاوی مشتقات تریپتوفان یعنی سروتونین و ملاتونین هستند، استفاده کنید. اگر خود تریپتوفان را مصرف کنید، علاوه بر اینکه دو ماده دیگر ذکرشده را تأمین می‌کند، هم‌چنین در تولید پروتئین و نیاسین شرکت می‌کند؛ بنابراین به نظر می‌رسد که بهتر باشد از سروتونین و ملاتونین استفاده شود. افرادی که می‌خواهند حالت و ادراکشان بهبود یابد، می‌توانند از تریپتوفان یا ۵-هیدرو کسی تریپتوفان استفاده کنند. به‌علاوه ۵-هیدرو کسی تریپتوفان اثرات دیگری نیز دارد، ازجمله کاهش مصرف غذا و ازجمله وزن. دوز مصرفی ۵-هیدرو کسی ترویپتوفان در محدوده ۱۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم در روز است. برای کسانی که می‌خواهند کیفیت کارشان افزایش یابد، مقدار نیم تا ۵ میلی‌گرم در روز باید ملاتونین مصرف شود و برای کسانی که خود تریپتوفان را مصرف می‌کنند، مقدار ۵ گرم در روز مناسب است.

اثرات جانبی

اگر تریپتوفان به میزان زیادی مصرف شود، مثلا بالاتر از ۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، می‌تواند باعث ایجاد سرگیجه و حالت تهوع شود. اگر همراه تریپتوفان یا ۵-هیدرو کسی تریپتوفان، داروهای دیگر افزاینده سروتونین مثل داروهای ضد افسردگی مصرف شود، اثرات جانبی افزایش می‌یابد. افزایش بیش‌ازحد سروتونین باعث ایجاد سندروم سروتونین می‌شود که علائمش شامل تعریق، لرزش، آشفتگی و هذیان می‌شود. به‌طورکلی می‌توان گفت که تریپتوفان یک آمینواسید بسیار مهم و حیاتی برای سلامتی و عملکرد طبیعی بدن است که بهترین راه تأمین آن مصرف غذاهای حاوی این آمینواسید می‌باشد؛ اما باید مراقب اثرات جانبی و نیز تداخلات دارویی به‌منظور کاهش اختلالات جسمی و روحی بود.

مطالب مرتبط
منبع
healthline
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن