مطمئناً درباره مزایای مدیتیشن روزمره شنیده یا خوانده‌اید، اما ممکن است هنوز نسبت به آغاز آن تردید داشته باشید چراکه مفهوم کلی مدیتیشن را کمی دلهره‌آور می‌بینید یا فکر می‌کنید که نیاز به مدت‌زمان زیادی برای تمرین آن دارید.
یا شاید، چندین بار آن را امتحان کردید اما حس ناامیدکننده‌ای داشتید چراکه ذهنتان را غرق در افکار بسیاری دیدید و شاید به خودتان گفته‌اید که کارتان در مدیتیشن زیاد خوب نیست. در ادامه، مفاهیم اساسی درباره هدف اصلی مدیتیشن، مزایای استفاده از این تمرین مقدس در زندگی و اطلاعاتی کوچک برای یادگاری را با شما به اشتراک می‌گذارم، تا بتوانید موانع پیش رویتان برای تمرین روزانه را بردارید و برخی تمرین‌های اولیه‌ای که تفاوت مثبتی در زندگی‌تان ایجاد می‌کنند را بیاموزید.
بدن و ذهن شما در مدیتیشن صبحگاهی
مدیتیشن ابزار بزرگی برای حفظ تعادل سلامتی تعامل میان ذهن و بدنتان است. تکنیکی ساده است که میتوانید هر زمان و هر جا برای کاهش استرس آن را تمرین کنید. درست مثل تمرینات فیزیکی، هرچه بیشتر تمرین کنید، نفع بیشتری از آن می‌برید و تأثیرش برای مدت طولانی‌تر باقی می‌ماند- هم در ذهن و هم در بدن. مطالعه‌ای توسط انجمن روانشناسی آمریکا گزارش داد که ۴۰ درصد از افرادی که در نظرسنجی شرکت کردند، پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم را به‌عنوان دلیل استرسشان گزارش داده‌اند، درحالی‌که ۴۶ درصد آن‌ها گفتند به دلیل سطوح بالای استرسشان، شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند.
شما میتوانید روی خوردن غذاهای سالم‌تر، تمرین بیشتر، خواب مناسب، استفاده از محصولات طبیعی بر روی پوستتان تمرکز کنید اما اگر به ذهنتان اهمیت نمی‌دهید، در زندگی‌تان احساس نارضایتی خواهید داشت. یک مطالعه هاروارد نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و سطح اضطراب شود، که به‌نوبه خود التهاب را بدن کاهش می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد، توجه و تمرکز را بهبود می‌بخشد، باعث می‌شود بهتر بخوابیم، به ما در انتخاب‌های هوشمندانه‌تر کمک می‌کند و به ذهنمان نظم می‌دهد، درنتیجه نسبت به اتفاقات واکنش‌ها و قضاوت‌های ناگهانی انجام نمی‌دهیم.
مدیتیشن به کاهش استرس کمک می‌کند اما مزیت بزرگ آن این است که شما در آن به آرامش می‌رسید. یکی از بزرگ‌ترین اهداف مدیتیشن این است که شما با خودتان هماهنگ می‌شوید و به مرکز ذهنتان متصل می‌شوید و میتوانید از انرژی “یگانگی” استفاده کنید. مدیتیشن راهی برای قرار گرفتن در فضای میان افکارتان است. شما فکری اینجا دارید و فکری آنجا و فضای کوچکی میان هر فکر قرار دارد که به آن سکوت میگویند- این فضا دروازه‌ای است به ذهن بینهایت و حسی است از پیوند الهی.
پاک‌سازی موانع برای مدیتیشن صبحگاهی
رایج‌ترین موانع مدیتیشن آن‌هایی هستند که خودمان می‌سازیم، حتی اگر گاهی اوقات از آن آگاه نباشیم. در ادامه رایج‌ترین مواردی که ما از طریق آن‌ها در مقابل شروع تمرین مدیتیشن جدیدمان مقاومت می‌کنیم و همچنین راه‌حل روبرو شدنمان با آن‌ها آمده است:
“وقت ندارم”
تصور غلطی وجود دارد که شما لازم است برای مدیتیشن حداقل ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بنشینید. قوانین را خودتان تعیین می‌کنید. فقط کافی است خودتان را برای شروع متعهد بدانید. از کم شروع کنید، و هرچه با تداوم بیشتری تمرین را ادامه می‌دهید، میتوانید به تمرینات زمان بیشتری اضافه کنید.
“نمی‌توانم ثابت بنشینم”
به روش خودتان مدیتیشن کنید. برخی افراد دوست ندارند بنشینند بلکه با مدیتیشن هنگام پیاده‌روی لذت می‌برند. دکتر کلی مکجونیگال، ۱۰ دقیقه مدیتیشن پیاده‌روی را شامل ۱ دقیقه توجه به هر یک از احساسات بدنتان، حس نفس کشیدنتان، حس هوا یا باد روی پوستان، چیزی که میتوانید بشنوید و چیزی که میتوانید ببینید، توصیه می‌کند.
“ذهن من هرگز متوقف نمی‌شود”
کاملاً عادی است ک هنگام یادگیری مدیتیشن، احساس ناامیدی داشته باشید. تغییر انتظاراتتان به شما در غلبه بر این مانع کمک می‌کند. همیشه روی پیشرفت‌های ظریف افزایشی تمرکز کنید. دستاورد بزرگ این است که به‌تدریج ذهنتان را بفهمید و یاد بگیرید چگونه افکار منفی را تغییر دهید.
تکنیک‌های اساسی مدیتیشن صبحگاهی
هر تمرین مدیتیشن خوب با یافتن چیزی که به‌خوبی برای شما جواب دهد، آغاز می‌شود. یادتان باشد، هیچ روش درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد، چراکه سبک‌های مدیتیشن و فن‌های متفاوتی از آن وجود دارد.
در ادامه به مواردی از آن‌ها اشاره می‌شود:
- مدیتیشن تنفسی: شما میتوانید از این تکنیک به‌تنهایی به‌عنوان مدیتیشنی برای آرام کردن ذهن و کاهش حواس‌پرتی‌ها استفاده کنید. به‌سادگی روی تنفستان، دم و بازدم، تمرکز کنید.
- خیره شدن به شمع: اگر تمرکز برای شما سخت است، این روش فوق العاده است. فقط کافی است شمعی روشن کنید و به آن خیره شوید. توجه شما برقرار می‌شود. اگر ذهنتان افکاری دارد، به آن‌ها فکر کنید و سپس دوباره به نور شمع خیره شوید.
- مدیتیشن مانترا: تکرار کلمات می‌تواند به شما در یافتن آرامش و تمرکز کمک کند. ۸ مانترای قدرتمند برای آرامش عمیق درونی وجود دارد.
- مدیتیشن هدایت‌شده: منابع آنلاین بسیاری وجود دارد که مدیتیشن هدایت‌شده و موسیقی برای کمک به آرام شدن شما ارائه می‌دهند. فقط کافی است مدیتیشن هدایت‌شده را گوگل کنید و به خیل عظیمی از این منابع دسترسی پیدا کنید.
- مدیتیشن پیاده‌روی: به این مورد بالاتر اشاره شد- پیاده‌روی ده‌دقیقه‌ای شامل توجه به هر یک از احساسات بدنتان در هنگام پیاده‌روی، حس نفس کشیدنتان، حس هوا یا باد روی پوستتان، چیزی که می‌شنوید و چیزی که می‌بینید.
- مدیتیشن حضور در لحظه: حضور در لحظه درباره شناخت چیزی است که در لحظه اتفاق میفتد، ازجمله چیزی که رخ می‌دهد یا می‌گذرد. این چیزها شامل، افکار، صداها، احساسات در بدن و چیزهای دیگر حاضر در اطرافتان می‌شود. ایده آن این است که بدون قضاوت مشاهده کنید و آگاه باقی بمانید.
مدیتیشن صبحگاهی
اگر هرگز پیش‌تر مدیتیشن نکرده‌اید یا برای مدت طولانی از آن دور بوده‌اید، من به شما مدیتیشن ۵-۱۰ دقیقه‌ای را برای شروع پیشنهاد می‌کنم. با تمرین، قادر خواهید بود تا برای مدت‌زمان طولانی‌تر آن را انجام دهید. میتوانید پیش از شروع، نیتی بکنید اما تمرینتان را بدون هرگونه اتصالی به نتیجه خاص یا چگونگی انجام تمرینتان، شروع کنید. فقط نسبت به تجربه آن چیزی که شما از هر تمرین قرار است دریافت کنید، باز باشید.
بهترین زمان برای مدیتیشن، صبح زود (پیش از قهوه یا چای) است، به‌این‌ترتیب شما روزتان را با آرامش شروع خواهید کرد. چند گامی که در ادامه آمده است را برای شروع تمرین مدیتیشنتان، انجام دهید:
- جایی را پیدا کنید که فضایی مقدس برای انجام تمرین شما باشد. سعی کنید اتاقی را انتخاب کنید که عاری از هرگونه صدا یا حواس‌پرتی باشد. میتوانید موسیقی پس‌زمینه هم پخش کنید، شمع یا عود روشن کنید.
- زمانی را انتخاب کنید. مدیتیشن را به یک اولویت تبدیل کنید، قرار ملاقاتی با خودتان بگذارید و در زمانی مشابه هرروز تمرین کنید و آن را به‌عنوان تغذیه روحتان ببینید. برخی افراد دوست دارند درست بعدازاینکه به تختخواب می‌روند، مدیتیشن کنند، این به شما در داشتن خوابی آسوده کمک می‌کند.
- لباس راحتی بپوشید. برای مثال پیژامه.
- راحت بنشینید. میتوانید روی کوسن و روی زمین، روی کاناپه یا صندلی بنشینید. سعی کنید جایی که می‌نشینید پستی داشته باشد تا بتوانید پشتتان را صاف قرار دهید. نیاز نیست برای شروع .وضعیت بخصوص یوگا را انجام دهید. دراز نکشید چراکه به‌احتمال زیاد خوابتان می‌برد. فقط صاف بنشینید.
- تایمری قرار دهید.
- همیشه تمرین مدیتیشنتان را با ۵ تا ۷ نفس عمیق و آرام شروع کنید. با این کار تنش‌ها را از خود دور می‌کنید.
- سپس در ذهنتان تنها به یک‌چیز تمرکز کنید. می‌تواند شعله شمع، تنفستان یا تکرار یک مانترا مثل “من هستم” باشد.
- فقط متوجه این موضوع باشید که در طول انجام این کار، فکر می‌کنید، حس‌هایی را در بدنتان احساس می‌کنید و ممکن است صدایی از اطرافتان نیز بشنوید. همه این‌ها عادی است. هر وقت که از آن آگاه شدید، فقط کافی است به همان شئ برگردید و روی آن تمرکز کنید، یا به نفس کشیدنتان توجه کنید یا همان کلمات را تکرار کنید. اما این کار را ذهنی و بدون تکان خوردن لب‌ها و زبانتان انجام دهید.
