تغذیهسلامت باش

مواد غذایی غنی از منیزیم که باید به رژیم غذایی خود بی افزایید

کمبود منیزیم می‌تواند پیامدهای جدی برای بدن داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این کمبود حتی می‌تواند منجر به اختلالات متابولیکی مانند فشارخون بالا و دیابت نوع ۲ شود. جالب است بدانید مکمل منیزیم می‌تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند.در ادامه، میوه‌ها و انواع سبزی غنی از منیزیم را معرفی خواهیم کرد که میتواند این کمبود در بدن شما را رفع کند، البته این بخش بیشتر قابل توجه افراد گیاه‌خوار است که علاقه‌ای به منابع غذایی حیوانی ندارند.

گیلاس

  • مقدار در هر وعده ۱۳۸ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۵٫۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴%

گیلاس یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی حاوی منیزیم می‌باشد. این میوه دارای مزایای مختلف است، یکی از آن‌ها کارآیی آن در کمک به افراد مبتلا به آرتروز است. یک کاسه گیلاس به عنوان یک میان‌ وعده سبک برای همه افراد لذت بخش است، همچنین افزودن آن به انواع اسموتی و دسر و سالاد نیز جذاب به نظر می‌رسد.

این مطلب را نیز بخوانید: مزایای منحصر به فرد منیزیم

هلو

  • مقدار در هر وعده ۱۷۵ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۵٫۷ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴%

هلو با ترکیبی به نام آنتوسیانین که برای سلامت انسان بسیار مفید است، مقدار مناسبی از کانی مورد بحث ما را به خوبی بدن‌مان می‌رساند. ترکیب قطعه‌های هلو با جو دوسر پرک برای صبحانه مزایای بسیار خوبی دارد.

زردآلو

  • مقدار در هر وعده ۱۵۵ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۵٫۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴%

اعتقاد بر این است، زردآلو دارای خواصی است که باروری را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید چند زردآلو خرد شده را به پوره زردآلو تبدیل کرده و در فرمول تهیه پن‌کیک غلات کامل به کار ببرید. اما مواظب باشید همه پن‌کیک‌ها را یک وعده مصرف نکنید زیرا مقادیر کمی سیانور در زردآلو وجود دارد که سبب مسمومیت می‌شود.

آووکادو

  • مقدار در هر وعده ۱۵۰ گرم
  • مقدار منیزیم ۴۳٫۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۱%

این میوه خوشمزه و سرشار از پروتئین، کمک می‌کند تا از ابتلا به سرطان، آب مروارید و بیماری‌های قلبی و همچنین سکته مغزی مصون بمانیم. آووکادو همچنین دارای ویتامین‌های C و B6 است که سیستم ایمنی و عصبی را تقویت می کنند. پتاسیم آن مانع از گرفتگی عضلانی و استرول گیاهی آن باعث کاهش کلسترول می‌شود، می‌توانید میوه را به سالاد خود اضافه کرده یا داخل آن را به سادگی  با یک قاشق زدن از پوست جدا کرده و بخورید، به هر صورت که تمایل دارید رفتار کنید ولی آن‌ را حتماً بخورید.

موز

  • مقدار در هر وعده ۲۵۵ گرم
  • مقدار منیزیم ۶۰٫۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۵%

انتخاب موز یکی از ساده‌ترین گزینه‌ها برای افزایش سطح منیزیم و به راحتی در دسترس است. این میوه، برای خوردن ساده و خوشمزه و همچنین شامل ترکیبات دیگری مانند فنول‌ها، فیتوسترول‌ها و کاروتنوئیدها است، که از مزایای سلامتی بسیار خوبی برخوردارند. بهترین راه خام خوردن آن است. صبحانه حاوی چند موز داشته باشید، البته یک موز هم عالی عمل می‌کند.

توت سیاه

  • مقدار در هر وعده ۱۴۴ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۸٫۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۷%

توت سیاه نیز دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها هستند که همه آن‌ها از راه‌های مختلف به سلامت شما کمک می‌کنند. انواع توت شامل ترکیبات فنلی هستند که می‌توانند از بروز بیماری‌های عصبی جلوگیری کنند. توت سیاه را به هر شکلی که تمایل دارید مصرف کنید.

اسفناج

  • مقدار در هر وعده ۳۰ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۳٫۷ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۶%

اسفناج حاوی چندین آنتی‌اکسیدان محلول در آب است که پتانسیل بالایی برای سلامت انسان دارند. برگ‌های اسفناج را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید، زیرا علاوه بر تأمین منیزیم بدن شما، از سایر مزایای آن و به ویژه انرژی خوب برای فعالیت‌های‌تان بهره‌مند خواهید شد.

بامیه

  • مقدار در هر وعده ۱۰۰ گرم
  • مقدار منیزیم ۵۷ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۴%

این سبزی، به جز منیزیم، با مجموعه‌ای از مواد مغذی شامل آهن، روی، فولات، ویتامین C و فسفر همراه است. روغن دانه‌های بامیه حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است. همچنین حاوی اسیدآمینه‌های ضروری و غیرضروری نیز می‌باشد، در نتیجه نقش مهمی در رژیم غذایی ما ایفا می‌کند، پس حتما آن‌ را به سبد غذایی خود بی‌افزایید. آن‌ها را با برخی از ادویه‌ها نظیر فلفل سیاه و زردچوبه و یک پیاز و سیر در روغن بسیار کمی تفت داده، با کمی آب بپزید و به دلخواه خود با برنج یا نان بخورید.

کلم بروکلی

  • مقدار در هر وعده ۹۱ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۹٫۱۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۵%

بروکلی چیزی نیست که فقط دارای منیزیم باشد، بلکه حاوی سایر مواد مغذی مانند ویتامین C و K، فیبر و کلسیم است. این سبزی منبع عالی بتا کاروتن و لوتئین است که می‌تواند به حفظ دید سالم کمک کنند. بروکلی را به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید یا فقط با دانه فلفل سیاه، سرخ کرده و میل کنید.

چغندر (لبو)

  • مقدار در هر وعده ۱۳۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۳۱٫۳ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۸%

ترکیبات زیست فعال در چغندر، از التهاب مزمن جلوگیری می‌کنند. این ویژگی می‌تواند به بهبود شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و زوال عقل کمک کند. همچنین سبزی‌ها عملکرد کلی در بزرگسالان را بهبود می‌بخشند. مصرف خام و خرد شده آن در سالاد یا پخته شده به سلیقه شما بستگی دارد.

برگ چغندر

  • مقدار در هر وعده ۳۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۹٫۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۷%

برگ چغندر به غیر از منیزیم، غنی از ویتامین K است، که در مبارزه با سرطان، کاهش فشار خون و جلوگیری از پوکی استخوان سودمند است. تعداد انگشت شماری از آن‌ را به املت یا تخم‌مرغ خود بی‌افزایید. همچنین می‌توانید آن‌ را به سالاد و یا نان مسطح خود اضافه کنید.

فلفل سبز

  • مقدار در هر وعده ۱۴۹ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۴٫۹ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴%

فلفل حاوی کاپسایسین است که متابولیسم را افزایش می‌دهد، این ویژگی ممکن است کمی به کاهش وزن کمک کند. شما به سادگی می‌توانید فلفل سبز خام را با برخی از غذاهای کم چرب برای یک میان وعده غذایی و خوشمزه میل کنید.

کنگر فرنگی

  • مقدار در هر وعده ۱۲۸ گرم
  • مقدار منیزیم ۷۶٫۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۹%

کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا گزارشی منتشر کرده است ک بر اساس آن کنگر فرنگی دارای خواص بسیار زیادی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است. بهتر است آن‌ را به سایر سبزی‌ها و دانه‌های حاوی منیزیم اضافه کنید تا اطمینان حاصل شود که حد  RDA (مقدار توصیه شده روزانه) شما از ماده معدنی مورد نظر را برآورده می‌کند. بهترین راه برای این کار این است که آن‌ها را به یک سالاد میوه یا سبزی اضافه کنید، همراه با برخی از دانه‌ها و آجیل غنی از منیزیم.

مطالب مرتبط
منبع
stylecraze
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن