تغذیهسلامت باش

مواد غذایی غنی از منیزیم که باید به رژیم غذایی خود بی افزایید

وجود منیزیم برای بدن ما بسیار مهم است. کمبود این ماده معدنی باعث اختلالات دستگاه گوارش و کلیوی شده و خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. با مصرف مقادیر کافی از منیزیم می‌توان از همه این مشکلات دوری کرد.

چرا منیزیم ضروری است؟

کمبود منیزیم می‌تواند پیامدهای جدی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این کمبود حتی می‌تواند منجر به اختلالات متابولیکی مانند فشارخون بالا و دیابت نوع ۲ شود. در واقع، مکمل منیزیم می‌تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند. همچنین باعث کنترل تعداد زیادی از بیماری‌های درمان‌ناپذیر مانند میگرن، سندرم پیش از قاعدگی و فیبرومیالژیا (درد عضلانی اسکلتی بیش از حد) می‌گردد. بله، حال احساس فوق‌العاده‌ای دارید که می‌دانید منیزیم چقدر اهمیت دارد. اما حالا، سوال بزرگ این است که مقادیر کافی و منابع آن چه موادی هستند؟

این مطلب را نیز بخوانید: مزایای منحصر به فرد منیزیم

غذاهای غنی از منیزیم

در این قسمت بر اساس دسته‌بندی مواد غذایی، ترکیبات حاوی منیزیم را بیان می‌کنیم تا به راحتی از میان آن‌ها خوراکی دلخواه خود را انتخاب کنید.

دانه‌ها و آجیل غنی از منیزیم

۱٫ آجیل برزیلی (بادام برزیلی)

  • مقدار هر وعده ۱۳۳ گرم
  • مقدار منیزیم ۵۰۰ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۲۵%

این آجیل کالری زیادی دارد، همچنین مانند بسیاری دیگر از انواع آجیل دارای ویتامین‌های متعدد، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیست اما غنی از منیزیم و بیشتر از آن سلنیوم بسیار بالایی دارد، که در نتیجه یک مطالعه نشان داده شده دارای مزایای فوق‌العاده‌ای برای محافظت از قلب است. شما می‌توانید آجیل خام یا برشته آن‌را میل کنید، با این حال، اطمینان حاصل کنید که در یک زمان و بیش از حد از آن نخورید، زیرا ممکن است به مسمومیت سلنیوم منجر شود.

۲٫ بادام

  • مقدار هر وعده ۹۵ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۵۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۶۴%

همه ما عاشق بادام هستیم، نه؟ این آجیل خوشمزه باعث کاهش کلسترول می‌شود. به غیر از این، آن‌ها به جلوگیری از بیماری‌های دژنراتیک مزمن به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کمک می‌کنند. روغن بادام سبب بهبود رنگ پوست و چهره می‌شود. بله، شما می‌توانید آن‌ها را خام بخورید و البته در وعده صبح مزایای بیشتری برای شما دارند، یا می‌توانید آن را به کیک یا میلک شیک مورد علاقه خود را اضافه کنید. به عدد مقدار منیزیم بادام دقت کنید، برای تأمین نیاز روزانه این کانی ارزشمند بسیار رقم خوبی است.

۳٫ گردوی آمریکایی

  • مقدار در هر وعده ۱۰۹ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۳۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۳۳%

ما می‌توانیم گردوی آمریکایی را به عنوان همتای کم کالری آجیل برزیلی انتخاب کنیم، بنابراین، اگر برای دریافت کالری زیاد مشکل دارید (چاق هستید یا اضافه وزن دارید) و یا قادر به پیدا کردن آجیل برزیل نشدید می‌توانیدگردوی آمریکایی را انتخاب کنید که علاوه بر مقدار منیزیم مناسب دارای آنتی‌اکسیدان‌های بسیار خوبی برای تکمیل سلامت بدن ما است.

۴٫ بادام هندی

  • مقدار در هر وعده ۲۸ گرم
  • مقدار منیزیم ۸۱٫۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۲۰%

در هر وعده به جز منیزیم، ۱۰٪ از نیاز روزانه آهن شما را نیز تأمین می‌کند. این آجیل با فولات و ویتامین K نیز غنی شده است. بادام هندی حاوی فیبر، استرول، اسید آمینه و ویتامین است که همه آن‌ها برای سلامت انسان مفید هستند. شما می توانید چند قاشق غذاخوری از آن‌را به صورت خام و به عنوان یک میان وعده سبک شبانه میل کنید، هرچند مطمئن شوید که بی‌نمک هستند. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را کمی بو داده و در ترکیب با سالاد بخورید.

۵٫ گردو

  • مقدار در هر وعده ۱۱۷ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۸۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴۶%

به جز منیزیم، گردو غنی از ترکیبات پلی‌فنل است، که این ترکیبات به سلامت مغز کمک می‌کند. آن‌را به عنوان میان‌وعده یا در ترکیب با هر شیرینی و دسر و سالاد مورد علاقه خود میل کنید.

۶٫ دانه کدو تنبل (تخمه کدو)

  • مقدار در هر وعده ۶۴ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۶۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴۲%

دانه کدو تنبل یک منبع خوب منیزیم به عنوان یک سبزی و از دسته دانه‌های غله‌ای است. این دانه‌ها همچنین منبع غنی پروتئین، اسیدهای چرب اشباع نشده و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان و کاروتنوئیدها هستند، که همه این ترکیبات از بدن ما در برابر آرتریت روماتوئید، فشارخون بالا و دیابت محافظت می‌کنند. شما می‌توانید آن‌ها را مستقیما از کدو تنبل خارج کرده – پالپ و بقایای چسبنده آن‌را بشویید – و به هر شکلی که دوست دارید، مصرف کنید.

۷٫ دانه کتان

  • مقدار در هر وعده ۱۶۸ گرم
  • مقدار منیزیم ۶۵۸ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۶۵%

دانه‌های کتان علاوه بر مقدار شگفت‌انگیز منیزیم، غنی از مواد مغذی دیگر، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب به جلوگیری از بیماری قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده کمک می‌کند. روغن دانه کتان نیز در مطالعات حیوانی خاص کاهش میزان کلسترول را نشان می‌دهد. شما به سادگی می‌توانید مقدار کمی از دانه‌ها را در وعده‌های غذایی خود و با ماست بخورید، همچنین می‌توانید آن‌ها را به مخلوط انواع دسر و شیرینی افزوده و میل کنید و یا با اسموتی مورد علاقه خود ترکیب کرده و بنوشید.

۸٫ دانه آفتاب گردان

  • مقدار در هر وعده ۴۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۵۰ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۳۷%

منیزیم در دانه‌های آفتابگردان مزایای مختلفی دارد: سلامت قلب را افزایش می‌دهد، آسم و آرتریت روماتوئید را جلوگیری یا درمان می‌کند و مهمتر از همه، از نوع خاصی از سرطان (گوارش) جلوگیری می‌کند. این دانه‌ها یک میان وعده فوق‌العاده سالم برای بچه‌ها نیز هستند. آن‌ها حاوی مواد معدنی دیگر مانند کلسیم، پتاسیم و آهن هستند که برای رشد و تکامل کودکان ضروری است. یکی از روش‌های فوق‌العاده‌ای که این دانه‌ها را در رژیم غذایی شما جای می‌دهد، عبارت است از: نان تست کره‌ای. بعد از اینکه کره را روی تست خود پهن کردید، مقدار قابل توجهی از این دانه‌ها خوش طعم را به صورت خام روی کره بریزید و از یک کرم خوشمزه لذت ببرید.

۹٫ دانه کنجد

  • مقدار در هر وعده ۱۴۴ گرم
  • مقدار منیزیم ۵۰۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۲۶%

اگر قصد دارید چیزی را شبیه به یک ادویه به همه غذاهای خود و برای پیشرفت زندگی جنسی‌تان اضافه کنید، آن فقط می‌تواند دانه کنجد باشد، زیرا آن‌ها غنی از روی هستند که می‌تواند در تولید تستسترون و اسپرم در مردان بسیار قوی عمل کند. هچمنین یک منبع عالی آهن و ویتامین B6 و بله، منیزیم نیز هستند. روغن کنجد نیز اثرات کاهش‌دهنده کلسترول را نشان می‌دهد. شما می‌توانید کنجد را در ترکیب گوی‌های خرمایی خوشمزه خود را مخلوط کرده یا آن‌ها را بر روی غذاهای برشته یا سرخ شده باشید و از طعم و فواید آن لذت ببرید.

۱۰٫ دانه کینوا یا خاویار گیاهی

  • مقدار در هر وعده ۱۷۰ گرم
  • مقدار منیزیم ۳۳۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۸۴%

کینوا علاوه بر تأمین مقدار قابل قبول از منیزیم برای بدن ما، غنی از پروتئین است که در تولید عضلات و کمک به تولید سلول‌های بدن نقش مؤثری دارد. همچنین حاوی چربی‌های قلب سالم است که به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند . شما می‌توانید دانه‌های کینوا را به عنوان یک دانه اصلی در ترکیب سالادهای خود به کار ببرید.

۱۱٫ دانه زیره

  • مقدار در هر وعده ۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۵%

زیره به هضم خوب غذا کمک کرده و از مشکلات دستگاه گوارش مانند بیماری سندرم روده تحریک‌پذیر جلوگیری می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند. شما می‌توانید دانه‌های زیره را که عطر زیاد و خاصی نیز دارند به عنوان ادویه به غذا یا ماست اضافه کرده و آن‌را به رژیم غذایی خود بی‌افزایید.

مطالب مرتبط
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

بستن
بستن