تناسب اندامسلامت باش

روزه‌ داری متناوب و تاثیر آن در کاهش وزن

روزه‌ داری متناوب نوعی رژیم غذایی است که به‌سرعت در حال رشد و کسب محبوبیت است و به روشی برای از دست دادن وزن تبدیل‌شده است. در ماه گذشته بیش از ۲۴۶،۰۰۰ جستجو برای عبارت (روزه‌داری متناوب) در گوگل انجام‌شده است. این حجم از جستجو نشان می‌دهد این رژیم چقدر محبوب شده است.

دانشمندان و متخصصان تغذیه نیز روزه‌ داری متناوب را پسندیده و می‌گویند روشی برای از دست دادن وزن یا حفظ وزن است و کتاب‌ها و مقالاتی جدید دراین‌باره منتشرشده‌اند ازجمله کتاب‌هایی مانند «Eat Stop Eat» و «The 8 Hour Diet». روزه‌داری متناوب نزد طرفداران رژیم پالئو نیز بسیار محبوب است زیرا اجداد ما هزاران سال به این شکل غذا می‌خوردند. من این رژیم را به مدت دو سال دنبال کرده‌ام. این رژیم به من کمک کرد ۷۰ پوند از وزنم را بدون نیاز به کالری‌ها، کربوهیدرات‌ها یا مصرف ۶-۷ وعده غذایی در روز از دست بدهم.

مقاله حاضر همه‌ چیز را در خصوص روزه‌ داری متناوب و اینکه چرا بزرگ‌ترین رژیم کاهش وزن است به شما می‌آموزد. پس از مطالعه این مقاله قادر خواهید بود رژیم غذایی خود را اجرا کنید و بلافاصله از مزایای آن بهره‌مند شوید.

روزه‌ داری متناوب چیست؟

همان‌طور که از نامش پیداست، روزه‌داری متناوب رژیمی غذایی است که شما برای یک دوره زمانی مشخص در طول روز، روزه می‌گیرید. این رژیم معمولاً بین ۱۶-۲۰ ساعت متوالی است. شما در طول ۴-۸ ساعت باقی‌مانده بعدی غذا می‌خورید. هنگام روزه‌داری می‌توانید غذاهای کم‌کالری یا بدون کالری مانند قهوه، آب، چای و سبزی‌ها را مصرف کنید. هر چه در طول روز زمان بیشتری را صرف روزه‌داری کنید، به نتیجه مطلوب‌تری خواهید رسید. می‌توانید دفعات روزه‌داری را به میل خود کم یا زیاد کنید. بازهم می‌گویم: هر چه بیشتر این روش را انجام دهید نتیجه بهتری می‌گیرید.

خواندن این مطلب نیز می‌تواند جالب باشد: موفقیت واقعا چطور به دست می آید

شروع روزه‌ داری متناوب

دنبال کردن این رژیم غذایی فوق‌العاده ساده است. همه شما باید یک بازه زمانی را در طول روز برای روزه‌داری انتخاب کنید. این بازه زمانی باید بین ۱۶-۲۰ ساعت باشد. هر چه این زمان بیشتر باشد، بهتر است. در مورد شمارش کالری‌ها یا کربوهیدرات‌ها نگران نباشید. فقط بر روزه‌ی خود تمرکز کنید تا وقتی‌که زمان خوردن فرابرسد. بهتر است یک بازه زمانی ثابت را برای انجام روزه‌داری خود انتخاب کنید. مثلاً من دوست دارم از ساعت ۸ شب تا ۴ بعدازظهر روزه باشم. بدین منظور می‌توان از وعده‌ی صبحانه صرف‌نظر نمود، اولین وعده‌ی غذایی را در نیمروز میل نمود و آخرین وعده را ساعت ۸ شب صرف کرد.

تجربیات من از روزه‌داری متناوب نشان می‌دهد که بهتر است روزه‌داری را با ۱۶ ساعت آغاز کرد. (۸ شب تا ۱۲ ظهرروز بعد) برای ۱-۲ هفته اول. هنگامی‌که به این رژیم عادت کردید می‌توانید بازه زمانی را افزایش دهید. هر هفته یا دو هفته یک‌بار ۳۰ دقیقه به ۱۶ ساعت اضافه کنید تا زمانی که به ۲۰ ساعت برسید. لازم نیست هرروز این رژیم را انجام دهید. در هفته اول ممکن است ۲-۳ روز آن‌را انجام دهید. هنگامی‌که به این رژیم عادت کردید تعداد روزها را کم‌کم افزایش دهید.

نکاتی برای آسان‌ترشدن روزه‌ داری متناوب

  1. هنگام روزه‌داری مقدار زیادی آب بنوشید. می‌توانید از قهوه، چای یا نوشیدنی‌های بدون کالری دیگر هم استفاده کنید. پس از چند هفته خواهید فهمید که روزه‌داری متناوب به‌طور کامل مانع تمایلات قندی شما می‌شود.
  2. اگر می‌توانید مصرف کافئین را کنترل کنید، مقداری را در صبح و اوایل بعدازظهر مصرف کنید. کافئین موجود در قهوه و چای روزه‌داری متناوب را آسان‌تر می‌کند زیرا باعث کاهش اشتها می‌شود.
  3. از مصرف نوشیدنی‌های مصنوعی طعم‌دار جدا خودداری کنید. یک نوع نوشیدنی بدون کالری که باید از مصرف آن خودداری کرد، سوداها و سایر نوشیدنی‌هایی هستند که از شیرینی‌های مصنوعی مانند Splenda و Sweet و Low استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند اشتهای شما را افزایش می‌دهد و باعث بروز پوکی استخوان می‌شود.
  4. در اولین وعده غذایی پرخوری نکنید. اولین وعده غذایی بعد از روزه‌داری باید میزانی باشد که همیشه مصرف می‌کنید.
  5. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند را کاهش دهید. درحالی‌که روزه‌داری متناوب باعث می‌شود کمی آرام‌تر از حد معمول غذا بخورید، بااین‌حال می‌توانید مقدار کمی نان، ماکارونی، برنج و غیره را مصرف کنید.
در عوض می‌توانید بر مصرف پروتئین از طریق گوشت گاو یا ماهی، کربوهیدرات از طریق سبزی‌ها و میوه‌ها و چربی‌های سالم مانند بادام، آووکادو، ماهی و روغن‌ زیتون تمرکز کنید.

روزه‌ داری متناوب چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

استفاده از این رژیم مزایای فراوانی برای کاهش وزن دارد. اول اینکه زمانی که روزه هستید، بدن شما مجبور است برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کند. به‌ این‌ ترتیب کالری سوزانده می‌شود و این امر نه‌تنها به شما در کاهش وزن کمک می‌کند بلکه باعث سوزاندن چربی‌های اضافه بدن نیز می‌شود. این بدان معناست که نه‌ تنها چربی‌های اضافه خود را از دست می‌دهید بلکه احساس بهتری خواهید داشت و سالم‌تر خواهید بود.

روزه‌داری متناوب به بهینه‌سازی انتشار هورمون‌های چربی سوز در بدن کمک می‌کند. این رزیم بخصوص در رابطه با دو هورمون کاملاً صدق می‌کند: هورمون رشد انسانی (HGH) و انسولین. هورمون‌های رشد انسانی نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کنند که سوخت‌وساز بدن و متابولیسم چربی ازجمله وظایف این هورمون‌ها است. مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند تولید هورمون رشد را ۱۳۰۰% در زنان و ۲۰۰۰% در مردان افزایش دهد.

تأثیر انسولین نیز به همان اندازه و حتی شاید کمی بیشتر است. نگه‌داشتن انسولین در سطح کم و ثابت، برای از دست دادن چربی اضافی ضروری است. رژیم‌های غذایی که در کربوهیدرات‌های فرآوری شده (نان، ماکارونی، برنج) و قندهای ساده (آب‌نبات، کوکی‌ها و سودا) غنی هستند، اثر متفاوتی دارند. این رژیم‌ها باعث می‌شوند سطح انسولین شما به‌سرعت افزایش یابد و هر زمان که یکی از این غذاها را می‌خورید به‌شدت کاهش یابد. نتیجه این خواهد بود که بدن شما بجای سوزاندن چربی‌های اضافه ناشی از مصرف غذاها، آن‌ها را به‌عنوان انرژی ذخیره می‌کند.

موقتاً سطوح انسولین شما را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند منجر به توسعه دیابت نوع دو، چاقی و سایر مشکلات سلامتی شود. روزه‌داری متناوب به‌راحتی این مشکل را حل می‌کند. مطالعات بالینی نشان داده است که استفاده از رژیم روزه‌داری متناوب به مدت ۱۵ روز باعث می‌شود سطوح انسولین در حالت تعادل باقی بماند. این رژیم همچنین به بدن شما کمک می‌کند که در حالت سوزاندن کالری و چربی قرار گیرد. شما همچنین متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری در طول روز به شما می‌دهد. یکی دیگر از مزایای عالی رزیم روزه‌داری متناوب این است که گرسنگی‌هایی که معمولاً در طول روز شما را آزار می‌دهند کاهش می‌یابد. این امر احتمالاً به دلیل تعادل سطوح انسولین و قند خون خواهد بود.

مطالب مرتبط
منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن