مطمئناً همه شما این تجربه را داشته‌اید که کاملاً خسته بوده و دیگر توان انتظار کشیدن برای استراحت روی تخت گرم و نرم و راحتتان را ندارید. اما درست هنگامی‌که چراغ‌ها را خاموش کرده و برای خوابیدن زیر پتوی خود می‌روید، خواب از چشمانتان گریزان می‌شود.
این پدیده آنچنان رایج است که هرساله شرکت‌های دارویی سرمایه‌گذاری‌های زیادی در زمینهٔ داروهای تجویزی و بدون نسخه برای بهبود خواب می‌کنند. با این‌حال در صورت داشتن مشکل خواب شدید و در صورت نیاز به درمان، استفاده از دارو به هیچ وجه اشتباه و خجالت‌آور نیست، اما بسیاری از افراد نیز توانسته‌اند با استفاده از یک سری روش‌ها و تمرینات قبل از خوابیدن، خواب راحتی را تجربه کنند.
اشلی نییس، متخصص امور تنفسی می‌گوید:
من یکی از طرفداران پرو‌پا‌قرص برای روش تنفس عمیق‌تر و آرام‌تر در هنگام شب و قبل از خواب هستم، زیرا این یک راهکار سریع برای کاهش اضطراب و تنش در انسان است. همچنین این نوع تنفس بدن شما را برای یک استراحت شبانه بهتر، تنظیم می‌کند.
کسب آرامش قبل از خواب با روش تنفسی
نکات زیر برای انجام تمرینات شبانه قبل از خواب توصیه شده از سوی افرادی است که در گذشته با مشکل خوابیدن مواجه بوده‌اند و از این تمرینات برای رفع معضل خود بهره برده‌اند.
- آرام دراز بکشید، سرعت تنفس خود را کند کنید. تصور کنید که ذهن شما یک صفحه خالی و سفید فیلم است. هنگامی‌که یک فکر بر روی صفحه حرکت می‌کند، بلافاصله آن را پاک کنید تا صفحه مجدداً خالی شود. پس از چند دقیقه از این تمرین، شما به‌راحتی مهیای خوابیدن خواهید شد.
- از بالای سر خود شروع کنید و تصور کنید تمام تنش‌ها در حال خارج شدن از این منطقه هستند. بر آزاد کردن عضلات در آن قسمت متمرکز شوید. سپس به سراغ پیشانی، فک و گردن بروید. سانتی‌متر به سانتی‌متر به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که تمام تنش‌ها را از سر گرفته تا نوک انگشتان پا از میان بردارید. سپس نفس عمیقی بکشید.
- دو کلمه برای کمک به ورودتان به دنیای خواب انتخاب کنید. هنگام دم به کلمه اول و در هنگام بازدم به کلمه دوم فکر کنید. همچنین شما می‌توانید بجای کلمات از رنگ‌ها استفاده کنید.
دیگر ایده‌های القاء برای خوابیدن
بسیاری از متخصصین دیگری که ما در مورد روش‌های تنفسی مرتبط با خوابیدن با آن‌ها مشورت کردیم نیز موارد دیگری را پیشنهاد می‌کنند که می‌تواند باعث بهبود خواب در فرد شود. دکتر نیل کلاین می‌گوید انجام یک کار آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند یوگا یا دوش گرم در بهبود خواب مؤثر است. کلاین همچنین ایجاد یک محیط خواب راحت و بدون هیچ‌گونه وسایلی که باعث ایجاد حواس‌پرتی در فرد شود را پیشنهاد می‌کند. “همچنین برای دستیابی به یک خواب سالم این موارد را در نظر داشته باشید:
- زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید
- ساعات قبل از خواب به‌هیچ‌وجه از الکل و کافئین استفاده نکنید
- در تختخواب تلویزیون تماشا نکنید
- موبایل خود را به رخت خواب نبرید
