تغذیهسلامت باش

شیوه های مدیریت خوردن غذا (قسمت اول)

امروزه متخصصان تناسب‌ اندام و تغذیه و افراد مشهور در زمینهٔ سلامتی همه، از مزایای مدیریت خوردن غذ او میانه روی و اعتدال صحبت می‌کنند. رژیم‌های شدید اغلب غیر قابل‌ تحمل استدر این مقاله روش‌هایی ساده برای مدیریت خوردن غذا و رعایت اعتدال آمده است.

مدیریت خوردن غذا

  1. از بشقابتان برای بخش‌بندی وعده‌های غذایتان استفاده کنید: یک وعده غذایی متعادل متشکل است از نصف بشقاب سبزیجات، یک‌ چهارم بشقاب پروتئین خالص و یک‌ چهارم بشقاب کربوهیدرات باکیفیت بالا. اگر وعده غذایی با کالری بالا می‌خورید سعی کنید بشقاب کوچک‌تری را برای فریب دادن خودتان انتخاب کنید.
  2. غذاهایتان را در صورت لزوم اندازه بگیرید: شما نمی‌خواهید همه‌ چیزهایی که می‌خورید را اندازه بگیرید. با این‌ حال، اگر ضعفی در کنترل اشتها در مورد غذایی با کالری بالا همچون پاستا دارید، از فنجان اندازه‌گیری برای میزانی که می‌خورید، استفاده کنید. از آنجایی‌ که فنجان‌های اندازه‌گیری همیشه همراهتان نیست، یاد بگیرید که به‌ صورت چشمی مقدار مناسب را تخمین بزنید. یک‌مشتِ دست تقریباً اندازه یک فنجان است. اندازه کف دستتان بدون در نظر گرفتن انگشتان دستتان، اندازه مناسبی برای پروتئین مصرفی‌تان است.
  3. غذای اضافی را پس از سرو غذایتان کنار بگذارید: قابلمه غذا را وقتی غذا می‌خورید روی میز غذا خوری‌تان نگذارید. بعد از اینکه غذای خود را کشیدید، غذای اضافی را کنار بگذارید تا هوس خوردن مجدد آن را نکنید.
  4. وقتی حواستان پرت است، چیزی نخورید: حواس‌ پرتی باعث پرخوری می‌شود، پس جلوی تلویزیون یا با عجله در اتومبیلتان غذا نخورید. بجای آن، پشت میز بنشینید، روی غذا تمرکز کنید و هر لقمه را حس کنید و با لذت غذا بخورید.
  5. تا جایی که می‌توانید آرام غذا بخورید: آرام غذا خوردن، به مغزتان فرصت ثبت احساس سیری را می‌دهد. شما اغلب کمتر از آن چیزی که می‌خورید، به غذا نیاز دارید. لقمه‌هایتان را کوچک بردارید، همچنین بهتر است چنگال یا قاشقتان را میان هر لقمه روی بشقابتان بگذارید.
  6. دسرتان را با دیگران تقسیم کنید تا مقدار کمی بخورید: نیاز نیست که همه تکه کیک‌تان یا یک اسکُپ کامل بستنی‌تان را بخورید. می‌توانید با دوستان یا خانواده‌تان، آنها را تقسیم کنید. اگر تنها هستید، با خود آینده‌تان تقسیمشان کنید و حداقل نصف دسرتان را کنار بگذارید.
  7. عادت‌های خوردن تنقلاتتان را کنترل کنید: یک بسته چیپس را به‌ تنهایی نخورید. به جای آن، تنقلاتتان را با تقسیم کردن به بخش‌های کمتر در درون کیسه‌های پلاستیکی یا ظروف نگهداری غذا، قرار دهید. تنقلاتی همچون هویج و سیب تنقلات بهتری هستند، چرا که میزانی که می‌خورید را می‌توانید به‌ راحتی اندازه بگیرید.

این مطلب را بخوانید: مواد غذایی با ماندگاری بالا را بشناسید

وقتی بیرون هستید، کم‌غذا بخورید.

  1. قبل از اینکه برای غذا بیرون بروید، تنقلات سالم بخورید: هیچ‌ وقت گرسنه به مهمانی یا رستوران نروید. زمانی که گرسنه هستید یا با دوستانتان صحبت می‌کنید، کنترل میزان غذایی که می‌خورید بسیار سخت است. قبل از خروج از خانه هویج، ماست یا میوه و پنیر کم‌ چرب بخورید.
  2. از ظروف بسته‌بندی در رستوران استفاده کنید: بیشتر پرس‌های غذایی رستوران‌ها دو برابر مقدار ضروری هستند. کمی بعد از اینکه غذایتان آمد، از پیشخدمت، ظرف بسته‌ بندی بخواهید تا به خودتان یادآوری کنید که قرار نیست همه غذا را بخورید. قبل از اینکه غذایتان را شروع کنید، تعیین کنید که چقدر از آن را با خود می‌برید- مثلاً ۳ تکه پیتزا یا نصف ظرف مرغ سوخاری.
مطالب مرتبط
منبع
wikihow
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن