تغذیهسلامت باش

تغذیه سالم و نکاتی برای تغییر عادات بد غذایی (قسمت اول)

تغییر نحوه خوردن غذا، گامی مهم در مسیر تناسب‌ اندام و داشتن زندگی سالم است. داشتن تغذیه سالم، باعث قوی‌تر شدن بدنتان می‌شود و باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و مهم‌تر از همه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

انتخاب رژیم تغذیه سالم

۱٫ کربوهیدرات سالم را انتخاب کنید

کربوهیدرات ساده، همچون شکر خام یا شربت ذرت، به‌ سرعت توسط سیستم گوارش بدن جذب می‌شوند. این اتفاق باعث نوعی انباشتگی می‌شود و بدنتان مقدار زیادی انسولین برای مقابله با اضافه‌ وزن، ترشح می‌کند. این نوع کربوهیدرات را با رعایت اعتدال مصرف کنید. کربوهیدرات پیچیده از آنجایی‌ که حداقل ۳ مولکول شکر دارد، به‌ آرامی توسط بدن هضم و جذب می‌شوند. کربوهیدرات پیچیده را می‌توان در آرد گندم، سبزیجات تازه، جو و غلات فراوری نشده همچون برنج قهوه‌ای یافت. این مواد غذایی معمولاً ویتامین، فیبر (که به سیستم گوارشی‌تان کمک می‌کند) و دیگر مواد مغذی بالایی دارند که برای بدن سودمند است.

  • سبزیجات با برگ تیره همچون، کلم، خردل سبز و سیب سبز بخورید. آن‌ها پر از مواد مغذی هستند و به‌ سرعت به شما احساس سیری می‌دهند. غذایی ساده با روغن‌زیتون، سیر و کمی نمک و فلفل و یکی از همین سبزیجات می‌تواند وعده‌ای شگفت‌انگیز و تغذیه ای مناسب برای شما باشد.
  • بجای نان سفید از نان قهوه‌ای (گندم) و بجای پاستای معمولی از پاستای گندم استفاده کنید. کربوهیدرات‌های فراوری‌ شده، همچون آن‌هایی که در نان سفید یافت می‌شود، مواد مغذی یا فیبر کافی که در غلات کامل موجود است را ندارند. بلغور جو همچنین ماده غذایی بسیار مفیدی است.

۲٫ پروتئین مصرف کنید

هدف دریافت کالری روزانه‌تان از پروتئین را بین ۱۰ تا ۳۵ درصد قرار دهید. پروتئین به شما در ساخت عضلات کمک می‌کند و به شما انرژی مورد نیاز در طول روز را می‌دهد. برخی نمونه‌ها از پروتئین سالم عبارت‌اند از:

  • گوشت ماهی‌هایی همچون قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی کاد، ماهی خاردار دریایی و ماهی‌های پهن بزرگ هالیبوت.
  • گوشت ماکیانی همچون مرغ یا اردک
  • حبوباتی همچون لوبیا و محصولات سویا
  • خشکباری همچون آجیل

۳٫ تفاوت میان چربی بد و خوب را بشناسید

شما برای عملکرد بهتر بدنتان لازم است که چربی مصرف کنید. با این‌حال، انتخاب چربی های خوب بسیار مهم است. چربی‌های خوب، تغذیه مناسبی برای حفظ سلامتی شما محسوب میشوند.

  • چربی‌های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های خوبی هستند که شما باید سعی کنید به‌ طور منظم، آن‌ها را مصرف کنید. آن‌ها با افزایش کلسترول خوب در بدنتان، کلسترول بد را کاهش می‌دهند. غذاهایی که اسیدهای چرب بالایی دارند عبارت‌اند از روغن‌ زیتون، گردو، روغن ماهی و انواع روغن دانه‌ها. اضافه کردن این چربی‌های خوب به رژیم هفتگی‌تان می‌تواند کلسترولتان را پایین بیاورد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
  • از چربی‌های ترانس و اشباع بپرهیزید. چربی‌های ترانسی که به‌عنوان روغن‌های هیدروژنه شناخته می‌شوند، شکلی از چربی‌های اشباع هستند که معمولاً در غذاهای فراوری‌ شده یافت می‌شوند. مصرف آن‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی‌تان را افزایش می‌دهد. برچسب آن چیزهایی که می‌خورید، بخوانید و به دنبال هر چیزی که در فهرستتان، هیدروژنه است، بگردید.

این مطلب را بخوانید: تقویت مغز کودکان با غذاهای مناسب

۴٫ اَبَر غذا مصرف کنید

اصطلاح ابر غذا در نگاه اول ممکن است کمی گمراه‌کننده به نظر برسد، اما برخی از آن‌ها واقعاً لایق چنین عنوانی هستند. ابر غذا قادر به مبارزه با بیماری‌های قلبی، جلوگیری از سرطان، کاهش کلسترول و حتی افزایش روحیه در شماست. در ادامه مواردی از آن‌ها آمده است:

  • بلوبری‌ها. آن‌ها سلامت مغز را تسهیل می‌کنند. اگر دسترسی به میوه بلوبری ندارید، توت‌های تازه و تمشک را امتحان کنید. آنها تغذیه ای فوق العاده برای شما محسوب میشوند.
  • جلبک یا خزه دریایی. شاید اشتهاآور به نظر نرسد، اما وقتی فهرست چیزهایی که برایتان سودمند است را بخوانید، تجدید نظر خواهید کرد. داشتن ویتامین بالا، مواد معدنی از فواید آن است.
  • ماهی آزاد. موجود دیگری از این فهرست، که به دریا مربوط است و دلایل خوبی هم برای آن وجود دارد، ماهی آزاد است. ماهی آزاد پر از اسیدهای چرب امگا۳، نوعی چربی مثبت است. چربی‌های امگا۳ برای فشار خون، عملکرد مغز و سلامتی قلب مفید هستند.

۵٫ حواستان به مصرف نمک باشد.

اگرچه انسان به نمک نیاز دارد، اما نمک زیاد می‌تواند منجر به فشار خون بالا و پوکی استخوان شود. از نمک به‌ اندازه کم استفاده کنید و همیشه برچسب روی مواد غذایی که حاوی نمک است را بخوانید.

مطالب مرتبط
منبع
wikihow
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن