پیشرفت شخصیپیشرفت کن

نشانه‌ های شناختی اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی مسئله‌ای نیست که بتوان آن‌را نادیده گرفت. شاید به‌ ظاهر این مشکل فورا برای ما دردسری ایجاد نکند اما این حالت می‌تواند در درازمدت مشکلات فراوان ذهنی و جسمی را برای ما ایجاد کند

تعصبات منفی

تعصبات منفی در واقع تمایل فرد به کم دانستن خود در برخورد اجتماعی با دیگران است. افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، قشر جلویی مغز نسبتاً کوچکی دارند-ناحیه‌ای از مغز در زیر جمجمه که به تنظیم افکار و احساسات کمک می‌کند. آن‌هایی که تعصبات منفی دارند تمایل به بیش‌ازحد فکر کردن به امور و وقایع را دارند. آن‌ها دلشان می‌خواهد به همه‌چیز برچسب خوب یا بد بزنند و البته بیشتر تمایلشان روی برچسب بد است. شخصی که تعصب منفی دارد، نگرانی‌ها، ترس‌ها و نشانه‌های فیزیکی طولانی‌ مدتی مثل مشکل گوارشی یا سردرد را نیز تجربه می‌کند.

برای تغییر تعصب منفی‌تان و کاهش اضطراب بالقوه‌تان، می‌توانید مواد زیر را امتحان کنید:

  • به افکارتان گوش کنید و به اینکه چقدر در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرید، که پتوی تعصبات منفی را روی خودتان می‌کشید.
  • به‌ طور ذهنی از آنچه احساس می‌کنید درست است، یادداشت‌ برداری کنید به‌ شکلی که بتوانید چیزی برای برقراری تعادل با نکات منفی داشته باشید.
  • قدردان بودن را تمرین کنید و فهرستی از همه‌ چیزهایی که در زندگی دارید و از داشتن آن‌ها سپاسگزارید، بنویسید.
به‌ طور خلاصه، با تعادل افکار می‌توان با تعصبات منفی مواجه شد. به خودت آموزش دهید که خوبی را در کنار بدی ببینید و در این صورت، منبع اضطراب از بین می‌رود.

افکار منفی

افکار منفی، ارزیابی خودکار خودمان در یک وضعیت عملکردی یا اجتماعی است. آن‌هایی که اضطراب اجتماعی دارند می‌توانند لحظات خجالت‌آوری که داشته‌اند و توسط دیگران فراموش‌شده را به یادآورند. تا به‌ حال شده است که خاطره‌ای را به یاد آورید که باعث خجالت و شرم شما شده است؟ آیا هر بار از مرور آن لحظات احساس اضطراب به شما دست می‌دهد؟ برای کاهش افکار منفی و قدرت‌شان علیه شما، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

  • به افکارتان برچسب بزنید. بجای گفتن “من یک بازنده‌ام” بگویید “من فکر نمی‌کنم که بازنده باشم”. این کار به شما کمک می‌کند تا از منبع افکار جدا شوید.
  • انحراف افکارتان را بشناسید. می‌تواند افکار سفید یا سیاه، شخصی یا فاجعه‌آمیزی باشد. به بدترین چیز فکر می‌کنید، به آن مورد درباره خودتان فکر می‌کنید و معتقدید بدترین چیز به‌ عنوان نتیجه برای شما اتفاق می‌افتد.
  • افکار منفی را به چالش بکشید. بجای نشستن و تنها پذیرفتن نکات منفی خودتان، به خودتان عکس آن‌را ثابت کنید. پذیرفتن اینکه آدم بدی هستید را کنار بگذارید. هرچه بیشتر این کار را بکنید، بیشتر در مسائل انحرافی باقی می‌مانید از مسیر خود دور می‌شوید.
  • روی قدرت خود تمرکز کنید و دیگران را قضاوت کنید. همان جسارتی که با آن دیگران را قضاوت می‌کنید، درواقع همان‌گونه‌ای است که خودتان را قضاوت می‌کنید. در واقع، شما اغلب با برچسب نهادن روی دیگران می‌توانید از حس خودتان آگاه شوید.
افکار منفی می‌توانند منجر به باورهای منفی شوند، پس بسیار مهم است که سعی کنید پیش از اینکه روی شما مسلط شود، از شر آن خلاص شوید.

باورهای منفی

باورهای منفی، باورهایی قوی هستند و تفاوت میان افکار منفی و باور منفی این است که باور منفی چیزی است که شما در سطح ناخودآگاه به آن اعتقاد دارید. جالب‌ترین مسئله درباره این باورها این است که آن‌ها به‌ شدت روی تصویری که ما از خودمان داریم و درباره خودمان فکر می‌کنیم، تسلط دارند، اما ما این کار را زمانی که کودک بودیم انجام دادیم. این باورها به دوران نوجوانی و کودکی ما برمی‌گردند و مواجهه با آن‌ها می‌تواند وضعیتی احساسی باشد. در ادامه روش‌های مقابله با این باورهای منفی آمده است:

  • ریشه مسائل احساسی‌تان را پیدا کنید. به اولین باری که درباره خودتان فکر کردید، فکر کنید. کجا بودید؟ چه کسی با شما بود؟ یادآوری خاطرات، آن باور را در زاویه دید شما قرار می‌دهد و بعداً، می‌توانید با افکار اکنون خود آن‌را ارزش‌گذاری کنید.
  • روی باورهای‌تان کار کنید. بایرون کیتی، روند فوق‌العاده‌ای برای تخریب باورهای منفی دارد. این روش شامل ۴ پرسش می‌شود: آیا واقعیت دارد؟ آیا می‌توانید به‌ طور قطع بگویید که واقعیت دارد؟ وقتی آن افکار را باور کنید، چگونه واکنش نشان خواهید داد؟ بدون آن افکار چه کسی خواهید بود؟ این سؤالات مجبورتان می‌کند که به باورتان آن‌طوری که واقعاً هستند نگاه کنید: باور، نامش رویش است، باور است نه واقعیتی بی‌نظیر.
  • انتخاب‌هایی که درباره دانستن احساسات درباره خودتان دارید را بشناسید. شما توانایی انتخاب اینکه چگونه شرایط خود را درک کنید، چه چیزی در زندگی‌تان ممکن است و  چه چیزی به شما معنا می‌دهد را دارید. وقتی شروع می‌کنید به دیدن اینکه آیا امکان‌پذیر است که چیزی به‌ جز آدمی باشید که افسرده است و از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، شروع می‌کنید به دیدن اینکه چگونه می‌توانید روی این ادراک کنترل پیدا کنید.

نشانه‌های رفتاری

اجتناب یا دوری کردن

وقتی به اضطراب خود اجازه می‌دهید تا شما را کنترل کند، در واقع شروع می‌کنید به اجتناب از پذیرفتن ریسک یا قرار دادن خودتان در وضعیتی که محرک اضطراب شما است. در برخی موارد، این می‌تواند نکته مثبتی باشد. اجتناب از چیزهایی که محرک اضطراب‌تان است می‌تواند بهترین روش برای مدیریت اضطراب شما باشد. در دیگر موارد هر چند می‌تواند باعث شود تا از زندگی عقب بمانید. آیا اغلب از رفتن به رویدادهای اجتماعی اجتناب می‌کنید فقط به این خاطر که می‌دانید باعث اضطراب‌تان می‌شود؟ آیا نمی‌خواهید به جای این کار، یاد بگیرید که چگونه اضطراب خود را کنترل کنید؟ در ادامه روش‌های مواجهه با اجتناب آمده است:

  • تشخیص دهید که این کار جواب نمی‌دهد. شما از بیرون رفتن از خانه یا رفتن به مهمانی اجتناب می‌کنید چرا که فکر می‌کنید باعث اضطراب‌تان می‌شود. با این‌ حال، در خانه می‌نشینید و در هر حال اضطراب دارید و نگران هستید. پس چرا حداقل کمی سرتان گرم نشود؟
  • بهای مقابله با اجتناب را بشناسید. اجتناب شما چگونه روی دوستی یا رابطه‌تان تأثیر می‌گذارد؟ هر چه بیشتر از این چیزها اجتناب کنید، بیشتر حال‌تان بد می‌شود. هرکسی در اطراف و به طور کلی در زمین است و نمی‌توانید قایم شوید و انتظار داشته باشید رابطه‌تان فوق‌العاده باشد.
  • یاد بگیرید که وضعیت‌های ناراحت را تحمل کنید. هرچه بیشتر با ترس خود روبرو شوید، حس ترس کمتر شما را کنترل می‌کند. سعی کنید وقتی اضطراب دارید، تمرین‌های ذهنی انجام دهید و یاد بگیرید خودتان را با استفاده از تکنیک‌هایی که ذکر شد، آرام کنید.

رفتارهای محدودکننده

این مورد برادر دوقلوی مواجهه با فرار است. ممکن است از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب نکنید اما سعی می‌کنید هر زمان که فرصت دست دهد، زودتر از موعد مکان را ترک کنید. شما دیواری بین خودتان و دیگران قرار می‌دهید. مثالی از این مورد می‌تواند این باشد که از شخصی کلی سؤال بپرسید فقط برای اینکه تمرکز مکالمه را روی او نگه دارید. دیگر مثال، اجتناب از برقراری ارتباط چشمی است. برای مقابله با این موضوع، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

  • برعکس آن چیزی که اضطراب‌تان می‌گوید انجام دهید. لباس رنگی روشنی بپوشید که توجه‌ها را به خود جلب کند. عمداً پیش از رسیدن‌تان به شرایط اجتماعی نوشیدنی با کافئین بالا بنوشید، به‌طوری‌که احساس خستگی نکنید.
  • حواستان به رفتارهای امنتان که دارید باشد و چیزی متفاوت نسبت به آن‌را امتحان کنید. اغلب فقط آگاه بودن از کاری که انجام می‌دهید می‌تواند محرکی برای تغییر باشد.

نتیجه‌گیری

انواع متفاوتی از نشانه‌های اضطراب اجتماعی و نحوه مواجهه با آن‌ها را آموختیم. اضطراب می‌تواند خودش را به شکل‌های متفاوتی به افراد متفاوت معرفی کند، پس کاری را بکنید که لازم است. در پایان روز، اضطراب اجتماعی چیزی است که درون‌تان اتفاق می‌افتد. شمای واقعی کسی است که هر روز با اضطراب مبارزه و بر آن غلبه می‌کند.

مطالب مرتبط
منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن