تغذیهسلامت باش

اسموتی های سالم و خوشمزه که می توانید در خانه تهیه کنید (قسمت اول)

این دستورالعمل‌های شیرین و خوشمزه، میوه، شیر، پروتئین و ماست، که تقویت‌‌کننده‌های سیستم ایمنی هستند را به شکل این ترکیبات مغذی مفید یعنی اسموتی به بدن ما می‌رسانند و همچنین برای کسانی که رژیم غذایی صاف (مبتلایان به بیماری‌های گوارشی) دارند، عالی است.از دست دادن وزن و کنترل سلامتی خود را با دستورالعمل‌های طبیعی، شیرین، و رضایت بخش در این مقاله به‌ دست آورید.

اسموتی زنجبیل موز

هضم غذا، سوزش سر دل، تهوع و درمان دیگر مشکلات معده با زنجبیل تازه به دست می‌آید. این دستورالعمل و ترکیب شیرین طبیعی را امتحان کنید. (به همین دلیل است که شما باید زنجبیل بیشتری بخورید).

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۱ عدد موز، ماست وانیلی یا ساده ¾ پیمانه یا ۶ اونس، ۱ قاشق غذاخوری عسل، ۱ قاشق چای‌خوری زنبیل تازه
  • روش تهیه: حال مواد ذکر شده را ترکیب کرده و مخلوط صاف و غلیظ و خوشمزه به ‌دست می‌آوریم.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۵۷ کالری، ۱ گرم چربی، ۰٫۸ گرم چربی اشباع، ۵۷ میلی‌گرم سدیم، ۳۴  گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم قند، ۱٫۵ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین

اسموتی کرم پرتقالی

آیا پس از یک تمرین سخت یا یک روز گرم نیاز به خنک شدن دارید؟ این ترکیب کم چرب، یک غذای سالم را به بدن شما می‌رساند.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ عدد پرتقال کامل پوست‌ کنده شده، ¼ پیمانه ماست یخ‌زده نیم چرب یا بدون چربی، ۲ قاشق غذاخوری کنسانتره غلیظ پرتقال، ¼  قاشق چای‌خوری عصاره وانیل، ۴ مکعب یخ
  • روش تهیه: ترکیب کردن پرتقال و سایر مواد گفته شده در مخلوط‌کن مناسب – که توان خرد کردن یخ را داشته باشد بسیار مهم است – یک مخلوط معجزه‌گر به ما می‌دهد.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۶۰ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۳۶ گرم کربوهیدرات، فیبر ۳ گرم، ۲۸ گرم قند، ۱ گرم چربی، ۰٫۵ گرم چربی اشباع‌، ۶۰ میلی‌گرم سدیم

این مطلب را نیز بخوانید: هندوانه و فواید سلامتی بخش شگفت انگیز آن

چای سبز، بلوبری و موز

چای سبز غنی از آنتی‌ اکسیدان‌هایی است که باعث می‌شود این اسموتی سالم به یک نیروگاه تغذیه‌ای شبیه باشد.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۳ قاشق سوپ‌ خوری یا نصف پیمانه آب، یک عدد چای‌ سبز کیسه‌ای، دو قاشق غذاخوری عسل، ۱½ پیمانه بلوبری منجمد شده، ½ موز متوسط، ¾ پیمانه شیر سویا
  • روش تهیه: آب را در ماکروویو یا روی شعله بجوشانید، چای سبز را به آن اضافه کرده تا پس از ۳ دقیقه دم بکشد، عسل را به چای داغ افزوده تا حل شود. بلوبری یخ‌زده، موز و شیر را در مخلوط‌کن با قابلیت خرد کردن یخ بریزید و ۳۰ ثانیه مخلوط کنید سپس چای را به مخلوط کن اضافه کنید. (بعضی از مخلوط‌كن‌ها ممكن است نیاز به آب اضافی برای فرآیند مخلوط کردن داشته باشند.) مخلوط را به شیشه بلندی منتقل کرده و به هر شکلی دوست دارید تزیین کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هروعده): انرژی ۲۶۹ کالری، ۲٫۵ گرم چربی، ۰٫۲ گرم چربی اشباع‌، ۵۲ میلی‌گرم سدیم، ۶۳ گرم کربوهیدرات، ۳۸٫۵ گرم قند، ۸ گرم فیبر، ۳٫۵ گرم پروتئین

صبحانه سرشار از توت

روز خود را با یک انفجار خوشمزه با این دستور غذایی میوه‌های خرد شده شروع کنید.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۱ پیمانه تمشک منجمد شیرین‌ نشده، ¼ پیمانه گیلاس منجمد شده غیرشیرین، ۱½ قاشق غذاخوری عسل، ۲ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری تخم کتان خردشده، ۲ قاشق چای‌خوری آب لیمو تازه.
  • روش تهیه: تمام مواد را در مخلوط کن ریخته و به مدت ۴۵ ثانیه مخلوط می‌کنیم تا پوره صاف به‌ دست آید، آن‌ را به ۲ لیوان مناسب منتقل کرده و سرد بنوشید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۱۲ کالری، ۱٫۵ گرم چربی، ۰ گرم چربی اشباع‌، ۵۶ میلی‌گرم سدیم، ۲۵٫۵  گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم قند، فیبر ۳ گرم، ۱ گرم پروتئین

بهترین اسموتی جهان

خوردن این اسموتی نسبتاً چرب در وعده صبحانه به شما احساس سیری خوبی تا موقع ناهار می‌دهد.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ پیمانه ماست بدون چربی ساده، ۱عدد موز، ½  پیمانه آب پرتقال، ۶ عدد توت فرنگی یخ زده‌.
  • روش تهیه: ماست، موز، آب پرتقال و توت فرنگی را برای ۲۰ ثانیه در مخلوط‍‌کن ترکیب کنید، اطراف ظرف را با لیسک جمع کرده و مجدداً برای ۱۵ ثانیه دیگر نیز مخلوط کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۳۰۰ کالری، ۱۴ گرم پروتئین، ۶۳ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر، ۴۵ گرم قند، ۰٫۵ گرم چربی، ۰ گرم چربی اشباع‌، ۱۸۰ میلی‌گرم سدیم

اسموتی عشق آناناس

این دستور غذایی ترکیبی غلیظ و بسیار دوست داشتنی به شما می‌دهد که حتی می‌تواند میل شما را برای بستنی به‌ خوبی تأمین کرده و در عین حال سالم باشد.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ پیمانه ماست وانیلی کم چربی و سبک، ۶ تکه یخ، ۲ پیمانه آناناس خرد شده
  • روش تهیه: مخلوط کردن ماست و قطعات یخ اولین مرحله تهیه این ترکیب است تا زمانی که یخ کاملاً خرد شده و بافت یکدستی داشته باشد، سپس آناناس‌ها را اضافه کرده و با سرعت مخلوط کنید تا مخلوط صاف شود.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۲۸۳ کالری، ۳٫۵ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع‌، ۱۶۷ میلی‌گرم سدیم، ۵۳٫۵  گرم کربوهیدرات، ۴۸ گرم قند، ۲ گرم فیبر، ۱۳ گرم پروتئین

اسموتی کیوی توت‌فرنگی

سلامت کامل و مبارزه با بیماری شعار این اسموتی است، این دستور غذایی باشکوه حاوی فیبر بالا است وقتی که از کیوی ارگانیک استفاده می‌کنید، همچنین دارای مقادیر بالاتری از پلی‌فنل‌های مفید برای قلب و ویتامین C می‌باشد.

  • تعداد وعده: ۴
  • ترکیبات: ۱¼  پیمانه آب سیب سرد، ۱عدد موز رسیده و برش داده شده، ۱ عدد کیوی قطعه‌قطعه شده، ۵ عدد توت‌فرنگی یخ‌زده، ۱½ قاشق چای‌ خوری عسل
  • روش تهیه: تمام مواد ذکر شده را داخل مخلوط‌کن ریخته و به مدت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ترکیب می‌کنید تا کاملا صاف شوند.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۸۷ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۰ گرم چربی اشباع، ۳٫۵ میلی‌گرم سدیم، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۱۶٫۵ گرم قند، ۱٫۵ گرم فیبر، ۰٫۵ گرم پروتئین.

اسموتی موز بلوبری سویا

شادابی مزیت ویژه این نوشیدنی است، بلوبری تابستانه رسیده با عطر و طعم خاص در این اسموتی بسیار خوشمزه و دلچسب است. حذف شکر یا شیرین‌ کننده‌های مصنوعی یک انتخاب سالم و بجاست، میوه‌های این ترکیب آن‌‌را به شکل طبیعی شیرین می‌کنند.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۱¼ پیمانه شیر سویا، ½ پیمانه بلوبری خردشده یخ‌زده، ½ یک موز یخ‌زده و قطعه قطعه شده، ۲ قاشق چای‌خوری شکر یا شیرین‌ کننده مصنوعی مانند آسپارتام، ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل خالص.
  • روش تهیه: شیر، زغال اخته، موز، شکر یا شیرین‌ کننده و عصاره وانیل را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مخلوط می‌کنید تا زمانی که صاف شوند. اضافه کردن ¼ پیمانه بیشتر شیر سویا یک اسموتی رقیق‌تر به شما می‌دهد و اگر به آن تمایل بیشتری دارید پس باقیمانده شیر را به مخلوط اضافه کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۲۵ کالری، ۱٫۵ گرم چربی، ۰٫۱ گرم چربی اشباع‌، ۶۰ میلی‌گرم سدیم، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم قند، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین.

پاپایا گرمسیری

این اسموتی شبیه یک میلک شیک شگفت انگیز است و شما را به جزایر گرمسیری می‌برد.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ عدد پاپایا تکه شده، ۱ پیمانه ماست ساده بدون چربی، ½ پیمانه قطعات تازه آناناس، ½  پیمانه یخ خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری عصاره نارگیل، ۱ قاشق چای‌خوری دانه کتان.
  • روش تهیه: همه مواد اولیه را باهم داخل مخلوط‌کن و به مدت ۳۰ ثانیه ترکیب‌ کرده تا زمانی که صاف و سرد شوند.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۲۹۹ کالری، ۱٫۵ گرم چربی، ۰٫۱ گرم چربی اشباع، ۱۴۹ میلی‌گرم سدیم، ۶۴ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم قند، ۷ گرم فیبر، ۱۳ گرم پروتئین.

فقط هلویی

بستنی وانیلی و یا ماست بدون چربی باعث می‌شود این اسموتی غنی از پروتئین، خوشمزه و رژیمی باشد. از یک قاشق مرباخوری شکر برای داشتن یک انتخاب سالم صرف‌ نظر کنید.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۱ پیمانه شیر کم‌ چرب، ۲ قاشق غذاخوری ماست یا بستنی وانیلی کم چرب، ½ پیمانه هلو یخ‌زده، ½ پیمانه توت فرنگی، ⅛ قاشق مرباخوری پودر زنجبیل، ۲ قاشق چای‌خوری پودر پروتئین آب پنیر (منبع عالی پروتئین)، ۳ قطعه یخ مکعبی.
  • روش تهیه: این اسموتی در دو مرحله درست می‌شود، ابتدا هر ماده مایع (شیر، ماست، آب، و غیره) و پودر پروتئین را با هم مخلوط کنید، این کار کمک خواهد کرد که حالت دانه‌دانه پودر از بین برود و اطمینان حاصل شود که به طور مساوی در محلول توزیع شده است. مرحله دوم افزودن مواد جامد، مثل میوه است و سپس یخ را در انتهای کار اضافه کنید. برای داشتن مخلوط با حالت غلیظ‌تر،می‌توانید قطعه‌های یخ بیشتری اضافه کنید که حجم بدون کالری را افزایش می‌دهد اما باید به سرعت آن را بنوشید که یخ پودر شده به آب تبدیل نشود و غلظت را کم نکند.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۵۰ کالری، ۲ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع، ۷۳ میلی‌گرم سدیم، ۵/۶  گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم قند، ۲ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین.

قسمت بعدی این مطلب را بخوانید تا فرمول‌های خوشمزه بیشتری را بدانید و از آن‌ها لذت ببرید.

مطالب مرتبط
منبع
prevention
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن