تغذیهسلامت باش

تغذیه دوران بارداری ؛ معرفی ۱۳ ماده غذای مفید برای این دوران

تغذیه دوران بارداری بسیار مهم است، در طول این دوران بدن شما به املاح معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی اضافی احتیاج دارد. در واقع شما بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی را باید در طول ۳ ماهه دوم و سوم به‌طور روزانه دریافت کنید.

یک رژیم غذایی که فاقد مواد مغذی باشد، روی رشد جنین تأثیر بسیار جدی و منفی می‌گذارد. رژیم غذایی کم‌ ارزش و افزایش وزن در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری و مشکلات مربوط به بارداری و تولد را افزایش می‌دهد. اگر در این دوران رژیم غذایی سالمی داشته باشید، بعد از زایمان نیز راحت‌تر وزن خود را کاهش می‌دهید. در این مقاله ۱۳ ماده غذایی بسیار مفید را به شما معرفی می‌کنیم:

۱-لبنیات

لبنیات در تغذیه دوران بارداری نقش پر‌رنگی دارند. طی دوران بارداری بدن شما به پروتئین و کلسیم بیشتری نیاز دارد. لبنیات بهترین منبع تأمین‌ کننده کلسیم، فسفر، انواع ویتامین‌های ب، منیزیم و روی هستند. ماست به‌خصوص ماست یونانی برای زنان باردار بسیار مفید است. ماست نسبت به سایر محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارد. بعضی از انواع ماست که باکتری پروبیوتیک دارند برای سلامتی گوارش مفیدند. مصرف پروبیوتیک در بارداری خطر ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت‌های واژینال و آلرژی‌ها را کاهش می‌دهد.

۲-حبوبات

حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا، دانه‌های سویا و بادام‌زمینی می‌باشند. این دسته از مواد غذایی منبع غنی فیبر، پروتیئن، آهن، فولات و کلسیم هستند. فولات یکی از انواع ویتامین‌های گروه ب است که در طول ۳ ماهه اول بارداری برای سلامتی مادر و جنین بسیار حیاتی است. کاهش مصرف این ویتامین باعث ایجاد نقص لوله عصبی و وزن پایین نوزاد هنگام تولد می‌شود. همچنین بعدها کودک را بیشتر در معرض عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار می‌دهد.

۳-سیب‌زمینی

سیب‌زمینی سرشار از بتا کاروتن است، این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ویتامین برای رشد و تمایز سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. توصیه می‌شود که زنان باردار مصرف ویتامین A را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهند. البته باید از مصرف بیش‌ از اندازه منابع حیوانی ویتامین A خودداری شود.

۴-سالمون

سالمون منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است. اکثر مردم به‌ خصوص زنان باردار به‌ اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. این ماده مفید به میزان زیادی در غذاهای دریایی وجود دارد و به تشکیل مغز و چشمان جنین کمک می‌کند. البته زنان باردار باید مصرف غذاهای دریایی را به دوبار در هفته محدود کنند، زیرا در برخی از ماهی‌ها جیوه و مواد آلاینده وجود دارد.

۵-تغذیه دوران بارداری با تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ بزرگ ۷۷ کالری انرژی و میزان زیادی پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی دارد. هم‌چنین منبع کولین هست که برای فرآیندهای رشد و سلامت مغز ضروری است.

۶-سبزیجات با برگ سبز تیره و بروکلی

این دسته از مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین c، ویتامین k، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم می‌باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها نیز ازجمله مواد ضروری هستند که در این سبزیجات وجود داشته و برای سیستم ایمنی و هضم غذا مفیدند.

۷-گوشت گوساله

گوشت گاو و مرغ میزان زیادی پروتئین دارد، هم‌چنین حاوی آهن، کولین و ویتامین‌های B است که در دوران بارداری بسیار مفید و ضروری‌اند. مصرف آهن در سه‌ ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

۸-روغن ماهی

این روغن نیز به دلیل داشتن امگا ۳ و ویتامین D فراوان برای تکامل چشم و مغز جنین ضروری است.

۹-توت‌ها

توت‌ها به‌طور عمده شامل آب، کربوهیدرات‌های سالم، ویتامین C و فیبر هستند. ویتامین C برای جذب آهن داشتن پوست سالم و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

 ۱۰-غلات کامل

طی دو ماهه دوم و سوم بارداری، بدن به کالری بیشتری نیاز دارد که غلات کامل به‌ خوبی این نیاز را تأمین می‌کنند. این غلات همچنین دارای میزان زیادی ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند.

 ۱۱-آووکادو

این میوه غیرمعمول حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیراشباع است و با داشتن املاح معدنی زیاد از جمله مس و پتاسیم و نیز ویتامین‌ها ماده غذایی بسیار مناسبی برای زنان باردار به شمار می‌آید.

۱۲ -میوه‌های خشک

آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. سایر میوه‌های خشک نیز به دلیل داشتن ویتامین‌ها و املاح معدنی و آهن و قند طبیعی منبع غذایی بسیار غنی هستند.

۱۳-آب

آب یکی از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه دوران بارداری است. در طول بارداری حجم خون به میزان ۱٫۵ لیتر افزایش می‌یابد، بنابراین هیدراته نگه‌داشتن بدن بسیار مهم است پس سعی کنید روزانه ۲ لیتر آب بنوشید.

مطالب مرتبط
منبع
healthline
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن