مهم نیست که اهداف کاهش وزن شما چقدر است، از دست دادن وزن ممکن است در کوتاه مدت غیرممکن باشد. با این حال، برای از دست دادن چند کیلو وزن، لازم نیست که یک کاملاً رژیم فعلی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید. در حقیقت، ایجاد چند تغییر کوچک در وعده صبحانه‌ی شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و آن را به آرامی پیش ببرید و موفق بشوید. در این مقاله و قسمت‌های بعدی آن ۱۰ عادت ساده را برای ترکیب شدن در رژیم شما برای کمک به تلاش‌های کاهش وزن فهرست می‌کند، پس پیشنهاد می‌کنیم به خواندن مطالب ادامه دهید.
- این مطلب را نیز بخوانید: کاهش وزن با رژیم غذایی ساده
خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا
یک دلیل خوب برای خوردن صبحانه این است که مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. آنچه می‌تواند به کمک کند که برای تمام روز خود پر انرژی باشید و کل انرژی دریافتی خود را تنظیم کنید صبحانه است. این وعده غذایی تعیین می‌کند که آیا شما تا ناهار احساس سیری کنید یا قبل از آن نیاز به خوردن میان وعده‌های متنوع و پر کالری داشته باشید. خوردن صبحانه‌ی حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل به خوردن بیش از حد و کاهش وزن می‌شود.
در یک مطالعه بر روی ۲۰ دختر نوجوان، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل عمیق بعد از خوردن غذا شد. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف صبحانه حاوی پروتئین زیاد همراه با کم شدن میزان چربی و کاهش مصرف روزانه کالری و گرسنگی در مقایسه با خوردن صبحانه با میزان پروتئین نرمال بود. پروتئین همچنین می‌تواند کاهش وزن را با کاهش سطح گرلین، “هورمون گرسنگی” که باعث افزایش اشتها می‌شود، تنظیم کند. در یک مطالعه دیگر بر ۱۵ مرد نشان داده شد که برای تأمین انرژی بهینه‌ی این افراد، خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین بالا مؤثرتر از صبحانه با کربوهیدرات بالا است. برای کمک به شروع خوب در یک روز، منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، انواع پنیر، آجیل و دانه‌های چیا را برای وعده صبحانه‌ی خود در نظر بگیرید.
نوشیدن مقدار زیادی آب
صبح خود را با یک یا دو لیوان آب شروع کنید که یک راه آسان برای افزایش از دست دادن وزن است. آب می‌تواند به افزایش مصرف انرژی و یا تعداد کالری مورد نیاز بدن که برای سوخت و ساز سلول‌ها به آن نیاز دارد، برای حداقل ۶۰ دقیقه کمک کند. در یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶/۹ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب به‌طور متوسط منجر به افزایش ۳۰٪ در میزان سوخت و ساز می‌شود. مطالعه دیگری نشان داده است، زنانی که بیش از حد آب مصرف می‌کنند، بیش از ۳۴ اونس (یک لیتر) در روز در بازه‌ی زمانی بیش از یک سال توانسته‌اند بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی و یا تمرینات معمول خود، بیش از ۴/۴ پوند (۲ کیلوگرم) وزن از دست دهند.
علاوه بر این، آب آشامیدنی می‌تواند اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد. یک مطالعه در ۲۴ سالمند نشان داد، که نوشیدن ۱۶/۹ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب باعث کاهش میزان کالری مصرف شده در وعده صبحانه به میزان ۱۳٪ شده است. در واقع، بیشتر مطالعات در این زمینه نشان داده است که نوشیدن ۳۴-۶۸ اونس (۱-۲ لیتر) آب در روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. شروع صبح با آب و ادامه دادن آن به خوبی در طول روز و به عبارتی دریافت آب کافی در بدن یک راه عالی برای افزایش از دست دادن وزن با حداقل فعالیت و تلاش بدنی است.
