تغذیهسلامت باش

تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن

تغییر رژیم غذایی تاثیر بسیاری بر روی سلامت جسم و رسیدن به وزن مورد نظر دارد. بهتر است میوه و سبزیجات خام به جای پخته شده‌ آن‌ها مصرف شود. شکر و الکل را از رژیم غذایی حذف کنید. از مصرف مواد غذایی کنسروی اجتناب نمایید. میزان حبوبات و لبنیات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

رژیم غذایی مناسب

برای تغییر رژیم غذایی به موارد زیر دقت کنید.

  • شکر: جالب است بدانید که در طول یک روز حدود ۳۰ قاشق غذاخوری شکر وارد بدن شما می‌شود. شکر در تمام شیرین‌کننده‌های مصنوعی، لبنیات و نوشیدنی‌های الکلی وجود دارد. اکثر غذاهای فراوری‌ شده، انواع سس‌ها و شکلات‌ها حاوی شکر هستند. این ماده غذایی علاوه بر بالا بردن سطح قندخون می‌تواند سبب التهاب و آسیب‌ دیدگی روده‌ها شود؛ بنابراین در گام اول مصرف شکر را کاهش دهید.
  • مصرف میوه و سبزیجات تازه: میوه و سبزیجات بهتر است به شکل تازه مصرف شود. میوه‌های خشک را باید به مقدار کم‌ مصرف نمود.
  • پروتئین: برای دریافت پروتئین بهتر است از تخم‌مرغ، گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو (ترجیحاً ارگانیک) استفاده نمایید.
  • چربی‌های سالم: مصرف روغن‌ زیتون، آووکادو، روغن نارگیل، همچنین خوردن آجیل و کره بادام‌زمینی بسیار مفید است.

توجه داشته باشید که برای تغییر رژیم غذایی به یک‌ زمان ۳۰ روزه احتیاج دارید. این ۳۰ روز به شما کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی‌تان را تغییر دهید. در این ۳۰ روز میل و مقاومت بدن برای مصرف خوراکی‌های قبلی کاهش یافته و خود را با رژیم غذایی جدید هماهنگ می‌کند.

شروع تغییر رژیم غذایی

  • آشپزخانه را تمیز کنید: زمانی که خود را آماده تغییر در رژیم غذایی می‌کنید، باید یخچال و فریزر را از تمام غذاهای فراوری‌ شده، بستی ها و سس ها خالی کنید.
  • انتخاب منو هفتگی و خرید آن: باید خرید مواد غذایی را بر اساس برنامه هفتگی که از قبل مشخص شده است انجام دهید. هرگز مواد غذایی اضافه‌تر از لیست هفتگی خریداری نکنید. نوشتن منو هفتگی از قبل باعث می‌شود از خرید خوراکی‌های غیر ضروری اجتناب نمایید. خرید هفتگی منجر به خرید محصولات تازه می‌شود. بعد از خرید محصولات هر وعده غذایی را مشخص کنید.
  • شستشو و بسته‌ بندی: مواد غذایی خریداری‌ شده را بشویید سبزیجات و گوشت‌ها را تکه‌ تکه کرده و برای هر وعده غذایی بسته‌ بندی نمایید. این کار کمک می‌کند تا هنگام گرسنگی بیش از مقدار موردنظر غذا نخورید.
  • دور نگه‌ داشتن تنقلات از دسترس: توجه داشته باشید که در هفته اول میل شدیدی برای خوردن تنقلات در خود حس خواهید کرد بنابراین بهتر است تنقلاتی مانند چیپس را کاملاً از دسترس خارج کنید.

ادامه تغییر رژیم غذایی

  • برنامه را ادامه دهید: ممکن است در طول مدت ۳۰ روز که تغییر رژیم غذایی را شروع کرده‌اید توسط دوستانتان به مهمانی و یا صرف شام در رستوران دعوت شوید. دقت کنید که در تمام این مدت به رژیم غذایی خود پایند باشید و مواد غذایی را مصرف کنید که در برنامه غذایی شما وجود دارد. همچنین به مقدار غذا نیز باید توجه داشته باشید.
  • پیدا کردن راهکار جدید برای گذران وقت با دوستان: اگر دورهمی و جمع شدن دوستان شما همراه با نوشیدن نوشیدنی الکلی و یا خوردن شیرینی و بستنی است بهتر است راهکارهای جدیدی برای دورهمی‌ها بدون صرف مواد غذایی مضر پیدا کنید؛ مثلاً پیاده‌روی و یا رفتن به کافه و خوردن چای ساده.
  • قبول لغزش و حرکت به سمت جلو: اگر در مدت‌زمان تغییر رژیم غذایی دچار لغزش شدید مثلاً غذای خود را با سس سرو کردید نباید ناامید شوید و به‌طور کامل رژیم غذای را ترک کنید. بلکه بهتر است از تکرار آن اجتناب کرده و بهانه تراشی را رها کنید.
  • روش‌های جدید برای لذت بردن: لازم نیست تنها با خوردن غذاهای چرب، پرکالری از خوردن لذت ببرید. تلاش کنید تا از غذاهای سالم به همان نسبت لذت ببرید. روش پخت مختلف مواد غذایی را امتحان کنید.
  • تکرار برنامه: قطعاً انجام برنامه ۳۰ روزه می‌تواند شما را خسته کند بنابراین با تمام شدن این ۳۰ روز کمی استراحت کنید شما می‌توانید از مواد غذایی مورد علاقه‌تان نیز میل کنید؛ البته این کار را حساب شده انجام دهید مثلاً خوردن پیتزا و یا نوشیدن آبجو را تنها در میهمانی‌ها داشته باشید. این برنامه ۳۰ روزه را هرچند وقت یک‌بار تکرار کنید.

با رعایت این رژیم غذایی ۳۰ روزه می‌توان عادات غذایی را تغییر داد و به ‌تناسب اندام برسید.

منبع
prevention
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن