تغذیهسلامت باش

کاهش وزن با رژیم غذایی ساده (قسمت اول)

در رژیم غذایی لازم نیست که به‌ طور دائم کربوهیدرات‌ها و مقدار آن را بشمارید. اگر سیستم درستی برای خودتان تنظیم کنید و به آن پایبند باشید، وزنتان بدون اینکه فشاری به شما بیاید و چیزی حس کنید کم می‌شود. به‌ محض اینکه رژیمی پیدا کردید که روی شما جواب می‌دهد به آن پایبند باشید و آن‌ وقت کاهش وزن و تناسب اندام را می‌توانید در خود مشاهده کنید.

تغییراتی در رژیم غذایی ساده‌تان ایجاد کنید.

 برای کاهش وزن، آب بیشتری بنوشید: آیا میدانید که با نوشیدن آب، وزن اضافی شما شروع به کم شدن می‌کند؟ بله، نوشیدن دو لیوان آب سرد پیش از وعده غذایی حس سیری در شما ایجاد می‌کند و باعث می‌شود غذای کمتری بخورید و می‌تواند به‌عنوان رژیم غذایی با کالری پایین به شما در کاهش وزنتان کمک کند. معده‌ای پر و سوخت بیشتر کالری به معنای شمایی لاغرتر است. آیا از این ساده‌تر هم می‌شود؟

به‌طورکلی مردان نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب نسبت به زنان دارند. مردان باید حدود ۳ لیتر (۱۳ لیوان) آب در روز بنوشند و زنان ۲/۲ لیتر (۹ لیوان). البته، هرچقدر چاق‌تر باشید نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید.

میوه را به‌عنوان دسر بخورید. همه ما این شرایط را تجربه کرده‌ایم و این اتفاق برای همه ما بعد از هر وعده غذایی اتفاق افتاده است. خودمان را با غذای اصلی سیر کرده‌ایم و اکنون چشم به دسر دوخته‌ایم، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم. قبل از اینکه برشی از کیک شکلاتی بخورید، یک‌ تکه میوه بخورید. و این باعث می‌شود میل کمتری به خوردن دسر پیدا کنید.

میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند که نوعی قند طبیعی است، اما بسیار سالم‌تر از شکری است که انسولین شما را به حد کافی افزایش نمی‌دهد و به چربی تبدیل می‌شود. میوه‌ها همچنین حاوی فیبر و ویتامین و مواد معدنی مفید هستند. فیبر جذب شکر را کند می‌کند تا به شما به حفظ سطح قند خونتان کمک کند. علاوه بر این، شما باید ۴ وعده در روز میوه بخورید.

۵ وعده در روز سبزیجات بخورید. وقتی رژیم غذایی شما پر از سبزی‌ها، زردی‌ها و نارنجی‌ها باشد، متوجه می‌شوید که بجای کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مضر، مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی دریافت میکنید-که به کاهش وزن و کالری کمتر منجر می‌شود. ۵ وعده سبزیجات در روز سوخت‌وساز بدن شما را تضمین می‌کند، و بدنتان را پر از مواد غذایی با کالری کم نگه می‌دارد و حتی از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

نه‌ تنها سبزیجات برای شما مفیدند بلکه وقتی آن‌ها را می‌خورید باعث می‌شود چیزهای دیگری همچون محصولات فرآوری شده (شکلات، چیپس و غیره) نخورید و به کاهش وزن کمک می‌کند. و هرچه سبزتر بهتر؛ لوبیا سبز، بروکلی، کلم، اسفناج و فلفل سبز مزایای بسیاری دارند و برای سلامتی بدن مفیدند.

غلات مصرف کنید. برخی از افراد قسم می‌خورند که کربوهیدرات را کنار بگذارند و اگر شما نیز همچون قصدی دارید، عالی است. و در این صورت ممکن است شاهد کاهش وزن سریع در خود باشید اما اگر به نظر می‌رسد که به این آسانی‌ها هم نیست، تنها اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات‌های شما کاملاً از غلات باشد. به‌ عبارت‌ دیگر، چیزی که شما می‌خواهید کربوهیدرات قهوه‌ای است نه سفید. نان و پاستای گندم و بلغور جو را در برنامه رژیم غذایی‌تان قرار دهید و از نان سفید، برنج سفید، سیب‌ زمینی زیاد و محصولات پخته‌شده فرآوری شده پرهیز کنید.

کربوهیدرات‌های ساده همچون شکر گرایش نامطلوبی به افزایش سطح انسولین، افزایش قند خون و چاق کردن ما دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده، همچون دانه‌ها به‌طورکلی، از طرف دیگر به اندازه شکر خطرناک نیستند. آن‌ها منابع خوب سوخت و انرژی بدون انفجار قند غیرضروری محسوب می‌شوند.

روی چربی‌های مفید تمرکز کنید. چربی‌هایی وجود دارند که برای شما مفیدند، همچون نوع غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو و گردو. این‌ها شما را سیر نگه می‌دارند (چربی کار بزرگی در سیر کردن انجام می‌دهد) و باعث می‌شوند سطح قندتان افزایش نیابد و سطح انسولینتان را ثابت نگه می‌دارد ( بنابراین مانع از افزایش وزن می‌شود). به همین خاطر است که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات تأکید زیادی بر خوردن چربی‌های سالم دارند؛ بدن شما درواقع این‌ها را دوست دارند. بنابراین بجای گرفتن گرانول کم‌چرب، یک مشت آجیل بخورید.

برای مدت طولانی، چربی شهرتی منفی به دست آورد. شوق خوردن مواد غذایی کم‌چرب افزایش یافت اکنون نیز ادامه دارد و قوی‌تر شده است. در واقع، اقلام کم‌چرب با شکر اضافه برای داشتن طعم خوب فرآوری شده است (و به‌هرحال) برچسب سلامتی آن‌ها بی‌معنی است. تحقیقات جدید در سراسر جهان نشان می‌دهد که اقلام پرچرب همچون گوشت قرمز و پنیر، آن‌قدرها هم برای ما مضر نیستند.

مطالب مرتبط
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

بستن
بستن