پزشکیسلامت باش

موانعی که باعث می شود خوابیدن ما دچار مشکل شود

خوابیدن همواره لذت‌ بخش‌ترین انتخابی است که بعد از یک روز کاری سخت می‌توانید از آن بهره برید، اما چه اتفاقی خواهد افتاد اگر شما از آن محروم باشید؟ چرا یک خواب کامل شبانه سخت به نظر می‌رسد؟ تأثیرات منفی یک خواب ناکافی در طول روز انباشته می‌شود و بر عملکرد اندام‌های بدن ازجمله مغز تأثیر فراوانی دارد. و در ابتدای همان روز جدا از احساس خستگی، توانایی تمرکز و بازدهی شما نیز کاهش می‌یابد.

بسیار کار سختی است تا پشت سرهم تلاش کنید کاری را انجام دهید در حالی مغز شما مدام فشار می‌آورد تا به هر شکلی که ممکن است پنج دقیقه استراحت کنید. اگر شما از آن دسته از افراد هستید که با خواب شبانه مشکل‌ دارید و نمی‌توانید کامل بخوابید پس این مطلب بسیار برای شما کاربردی خواهد.

آیا طبیعی است که در نیمه‌شب از خواب بیدار شوید؟

ما نباید در طول شب هشت ساعت بخوابیم؟ در حقیقت غیرعادی نیست اگر در طول شب چند بار نیز بیدار شوید. بر اساس گفته‌های یکی از متخصصان خواب، خوابیدن در دوره‌های زمانی مشخصی انجام می‌شود و مدت‌زمان این دوره‌ها یک ساعت و نیم تا دو ساعت طول می‌کشد پس طبیعی است در طول شب سه یا چهار بار این چرخه‌ها را تجربه کنید. در آخر هر چرخه، خواب به سبک‌ترین حالت خود می‌رسد و بدن بیشتر به بیدار شدن تمایل دارد. این شاید دلیل اصلی بیدار شدن اکثر افراد باشد درحالی‌که هیچ عامل مزاحمی نیز وجود نداشته است. تا به اینجا همه‌ چیز عادی و طبیعی پیش رفته است اما هنگامی‌ که شما بیدار شدید و بعد از آن نتوانستید دوباره بخوابید،این نشانه یک مشکل است که سریع‌تر باید برای آن اقدام کنید.

هر شب در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید؟

درواقع این می‌تواند نشانه خوبی از یک خواب شبانه سالم باشد. اغلب اوقات مردم وقتی می‌خوابند در تلاش هستند تا دوره‌های خود را از زمانی که به رختخواب می‌روند را مشخص کنند. اگر شما اکثراً در خوابیدن دوباره مشکل‌دارید باید تعدادی از عادت‌های خواب خود را تغییر دهید. این بیدار شدن‌های شبانه می‌توانند دلایل متفاوتی داشته باشند که در ادامه مطلب آن‌ها بررسی می‌کنند.

خواب شما با استرس مختل می‌شود

شاید شما یک روز سخت را در دفتر کار خود تجربه کرده‌اید و یا به‌صورت دیگری در معرض استرس و فشار قرارگرفته‌اید. استرس به‌راحتی می‌تواند با شما همراه شود چه در استراحت کردن چه در خوابیدن و یا چه در محیط کار زیرا یک مشکل درونی است و شما باید ریشه اصلی آن‌را پیدا کنید تا بتوانید با آن مقابله کنید. اگر برای مقابله با آن اقدامی انجام ندهید، به‌راحتی در چرخه خواب شما رخنه می‌کند در حالی‌ که اغلب اوقات آن‌را نمی‌فهمید. تا الآن برای شما پیش‌آمده است که هنگام خواب به مشکلتان روزمره‌تان فکر کنید؟

مغز ما در حال اندیشیدن به همین اتفاقات است تا بتواند دلیل استرس شما را توجیه کنید درحالی‌که همین کار مانعی برای یک خواب کافی و عمیق است در حقیقت شما با مرور کردن دوباره اتفاقات، مغزتان را در یک حالت سخت قرار می‌دهید که یا باید راه‌حلی برای آن بیابید و یا سعی کنید با آن کنار بیایید. این همان چیزی است که به‌ شدت مغز شما را مشغول نگه می‌دارد و ادامه همین حالت، خواب را به‌ شدت مختل می‌کند. در اینجا برای کنترل استرس به وجود آمده، یک تکنیک تنفسی بسیار ساده را به شما پیشنهاد می‌کنیم. به‌ آرامی در تخت خود دراز بکشید و خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید سپس به مدت چهار ثانیه یک‌نفس عمیق بکشید، آن‌گاه به مدت چهار ثانیه دیگر نفس خود را حبس کنید و در مرحله آخر در چهار ثانیه نفس خود را بیرون دهید. با استفاده از این روش سطح استرس خود را تا حد زیادی کاهش می‌دهید که به شما کمک می‌کند یک خواب راحت و خوب را تجربه کنید.

غذاهای نامناسب

در بدن شما هورمونی به نام ملاتونین وجود دارد که مسئولیت تنظیم خواب را بر عهده دارد. دو ساعت قبل از خواب میزان این هورمون به‌تدریج افزایش‌یافته و در طول زمان خواب شما رفته‌‌رفته مقدار آن کم‌تر می‌شود. این روند تا زمانی ادامه دارد که از خواب بیدار می‌شوید. نکته مهمی که در اینجا باید آن‌را بدانید این است که هورمون ملاتونین و هورمون کورتیزول، که همان عامل ایجاد استرس است، رابطه عکس دارند با افزایش میزان ملاتونین و کاهش کورتیزول، ما احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم و می‌خوابیم و برعکس. وجود مقدار زیادی کورتیزول در بدن، به‌خصوص در انتهای روز، باعث می‌شود تا نتوانیم بخوابیم و یا حتی باعث بیداری در نیمه‌ شب نیز شود. در طول روز ما غذاهایی مصرف می‌کنیم که ناخواسته مغز را تحریک کرده و میزان استرس را بالا می‌برند.

  • چربی‌های اشباع‌شده: این نوع چربی‌ها بسیار تحریک‌کننده هستند و اگر می‌خواهید یک خواب خوب و راحت داشته باشید به هر طریقی که می‌توانید از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
  • روغن‌های گیاهی فرآوری شده: این روغن‌ها به‌محض گرم شدن، مواد محرکی را از خود آزاد می‌کنند و مصرف آن‌ها باعث ایجاد واکنش‌های استرس‌زا برای بدن می‌شود.
  • آب‌میوه و ماست: این نوع غذاها به نظر غذاهای سالمی هستند اما در واقعیت دارای مقدار زیادی شکر هستند که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شوند.
  • الکل: باورهای غلط زیادی در مورد الکل وجود دارد، در واقع الکل به‌ هیچ‌ عنوان آرامش‌ بخش نیست بلکه باعث افزایش میزان کورتیزول نیز خواهد شد.

از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

صفحات آل ای دی که بر روی وسایل الکترونیکی قرار دارند میزان زیادی از نور طیف آبی را منتشر می‌کنند. اما این سؤال پیش می‌آید که نور طیف آبی دقیقاً چیست؟ در واقع نور طیف آبی توسط خورشید منتشر می‌شود. زمانی که خورشید در حالت ظهر است مقدار زیادی از این طیف را منتشر می‌کند و مغز ما از این طریق ریتم شبانه‌ روزی خود را تنظیم می‌کند. اما هنگامی‌که ما قبل از خواب از آن‌ها استفاده می‌کنیم در واقع باعث ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌ روزی آن می‌شویم.

تا دیروقت کار نکنید

هنگامی‌که در حال کار کردن یا انجام یک وظیفه بخصوصی هستید، مغز در حال تولید کردن یک سری امواج مخصوص است که به آن‌ها امواج بتا گفته می‌شود. درواقع مغز با تولید این امواج شما را متمرکز نگه می‌دارد اما دقت کنید، اما این امواج می‌توانند خواب شما را با مشغول نگه‌داشتن مغز مختل کنند پس سعی کنید با برنامه‌ریزی درستی برای کارهای روزانه خود را درنظر بگیرید.

سروقت خوابیدن را به یک عادت تبدیل کنید

مغز شما عاشق عادت‌های روزانه است. وقتی پای یک خواب کامل در میان است، مغز شما دوست دارد تا از یک عادت خواب مشخص پیروی کند پس سعی کنید آن‌را به بهترین شکل برای مغز خود تعیین کنید. برای این کار هر شب سر ساعت معینی بخوابید، کارهایی را که باید فردا باید انجام دهید را یادداشت کنید و از نکات فوق پیروی کنید و به همین راحتی خواهید فهمید که لذت یک خوابیدن خوب و عمیق چگونه است.

منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن