پزشکیسلامت باش

آیا بیدار شدن از خواب در نیمه شب طبیعی است؟

چرا داشتن خوابی خوب و آرام در شب بسیار سخت است؟ عوارض جانبی بدخواب شدن و بیدار شدن در نصف شب در تمام‌ روز باقی می‌ماند و ذهن شما احساس خستگی می‌کند، قادر به تمرکز نیست و غیرفعال می‌شود. اگر شما فردی هستید که نصف شب به‌ طور ناگهانی از خواب بیدار می‌شوید یا هنگام بیدار شدن از خواب احساس تازگی نمی‌کنید و پرانرژی نیستید، خواندن این مقاله برای شما جالب خواهد بود. در این مقاله ما قصد داریم برخی از دلایل رایجی را که چرا به‌ طور ناگهانی از خواب بیدار می‌شوید بیان کنیم و در همین راستا راهکارهایی ارائه دهیم.

آیا بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است؟

آیا ما نباید در شب ۸ ساعت بخوابیم؟ درواقع بیدار شدن در نصف شب، حتی ۳-۴ بار پدیده غیرمعمولی نیست. چرخه طبیعی خواب انسان تقریباً حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خواب شب است. به گفته دکتر مایکل برئوس، کارشناس خواب، اکثر مردم در طول شب ۳ تا ۴ چرخه خواب‌ دارند. در پایان هر چرخه، خواب عمیق‌تر است و بیدار شدن شما از خواب سخت‌تر اتفاق می‌افتد. گاهی اوقات حتی به خاطر نمی‌آوریم که از خواب بیدار شده‌ایم که امری طبیعی است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم به‌ ندرت ۸ ساعت خواب بدون وقفه دارند.

این امر زمانی تبدیل به مشکل می‌شود که دوباره خوابیدن برای ما سخت می‌شود. اگر نصف شب از خواب بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید، می‌تواند نشانه‌ای از مسئله‌ای باشد که بهتر است مورد توجه قرار گیرد.

آیا هر شب در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید؟

اگر هر شب تقریباً در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید، نترسید. این امر ممکن است در واقع نشانه‌ای از چرخه خواب سالم باشد. بسیاری از افراد تمایل دارند ۴ تا ۶ ساعت بعد از زمانی که به رختخواب‌ رفته‌اند بیدار شوند. اگر نصف شب از خواب بیدار شدید و دیگر نتوانستید بخوابید، این می‌تواند هشداری باشد که ممکن است لازم باشد با استفاده از استراتژی‌های زیر عادت‌های خواب خود را تغییر دهید.

چرا نصف شب از خواب بیدار می‌شوم و راهکارهای مقابله با آن

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است علت بیدار شدن شما از خواب شبانه باشد. در اینجا ۳ مورد از رایج‌ترین دلایل بیدار شدن در نصف شب مطرح‌شده‌اند:

با استرس به رختخواب می‌روید

ممکن است روزهای ناخوشایندی را در اداره گذرانده باشید یا استرس شما دلیل دیگری داشته باشد. استرس هنگام استراحت رخ نمی‌دهد. اغلب اوقات، استرس با شما به خانه برمی‌گردد و در نهایت به خواب شما می‌رسد مگر اینکه با آن برخورد کنید. اگر استرس خود را اداره نکنید، ساعت‌ها در رختخواب با خود کلنجار می‌روید و نمی‌توانید بخوابید.

آیا تابه‌حال برای‌تان پیش‌آمده که تلاش کرده‌اید بخوابید اما کارهای مختلف فکر شما را درگیر کرده است؟

دلیل اینکه نصف شب از خواب بیدار می‌شویم این است که مغز ما تمایل دارد بر استرس غلبه کند. هنگامی‌که بر استرس خود غلبه می‌کنید مغز شما به‌طور کامل در حالت “Fight-or-Flight” قرار می‌گیرد. هنگامی‌که مغز در این حالت قرار دارد، خوابیدن بسیار دشوار خواهد بود.

راه‌حل چیست؟

اگر استرس شما را در رختخواب تحت تأثیر قرار می‌دهد، یک استراتژی ساده برای تمرین box-breathing است. box-breathing استراتژی قدرتمندی است که به تقویت سیگنال‌های استرس در مغز شما کمک می‌کند تا بتواند به خواب‌ رفته و به خوابیدن ادامه دهید.

قبل از اینکه شروع کنید، اطمینان حاصل کنید که در صندلی راحت نشسته و پای خود را روی کف قرار داده‌اید. سعی کنید در محیطی بدون استرس و آرام باشید که بتوانید بر تنفس خود تمرکز کنید. راست بنشینید. راست نشستن به شما کمک می‌کند عمیق‌تر نفس بکشید. هنگامی‌که آماده شدید با مرحله ۱ شروع کنید:

  • مرحله ۱: راست نشسته، به‌ آرامی و به‌ وسیله دم، هوا را وارد ریه‌های خود کنید. هنگام انجام این کار تمرکز داشته باشید و بدانید چه انجام می‌دهید.
  • مرحله ۲: به‌ آرامی و عمیقاً از طریق بینی طی ۴ شماره هوا را وارد ریه‌های خود کنید. به‌ طوری‌ که هوا کاملاً ریه‌های شما را پرکرده و به سمت شکم شما حرکت کند.
  • مرحله ۳: نفس خود را با ۴ شماره نگه‌دارید.
  • مرحله ۴: از طریق دهان خود به‌ آرامی به ۴ شماره هوا را بیرون آورید، هوا را از ریه‌ها و شکم خود خارج کنید.
  • مرحله ۵: قبل از تکرار این فرآیند، نفس خود را با ۴ شماره نگه‌دارید.

این استراتژی ساده به شما کمک می‌کند استرس را از خود دور کنید تا بتوانید خوابی عمیق و راحت داشته باشید.

غذاهایی که خواب راحت را مشکل می‌کنند

یک هورمون بحرانی در تنظیم خواب که ممکن است با آن آشنا باشید هورمون ملاتونین است. سطح ملاتونین بدن شما تقریباً ۲ ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد، باعث خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود، سپس هنگامی‌که نصف شب از خواب بیدار می‌شوید کاهش می‌یابد.

بهتر است بدانید که ملاتونین با کورتیزول، هورمون استرس بدن، در ارتباط است؛ بنابراین، هنگامی‌که ملاتونین بالا می‌رود، کورتیزول پایین می‌آید و ما می‌خوابیم. هنگامی‌که ملاتونین پایین می‌آید، کورتیزول بالا می‌رود و ما بیدار می‌شویم. وجود کورتیزول بیش‌ازحد در بدن ما، بخصوص در پایان روز، می‌تواند تأثیری منفی در خواب داشته و نصف شب ما را از خواب بیدار کند. جالب است بدانید که بسیاری از غذاهای روزانه که ما می‌خوریم، به‌وسیله ایجاد التهاب باعث ایجاد پاسخ استرس در مغز ما می‌شوند. مغز ما به استرس بسیار حساس است و التهاب مغز را نسبت به استرس حساس‌تر می‌کند.

بعضی از غذاهایی که ممکن است باعث اختلال در خواب شما شوند عبارت‌اند از:

  • چربی ترانس: چربی ترانس یک منبع چربی فرآوری شده و بسیار التهابی است که اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید، بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید.
  • آبمیوه و ماست: این‌ها به‌عنوان غذاهای سالم طبقه‌بندی می‌شوند اما درواقع، پر از شکر هستند که می‌تواند خواب سالم را مختل کند.
  • الکل: ماده‌ای آرام‌کننده است و بسیاری معتقدند کمک می‌کند خواب خوبی داشته باشند. در واقعیت معایب الکل بیشتر از مزایای آن است. تحقیقات نشان داده است که الکل در طول نیمه دوم خواب باعث بیداری و همچنین افزایش سطح کورتیزول می‌شود.

از مصرف این غذاها قبل از خواب اجتناب کنید تا خواب راحتی داشته باشید.

الکترونیک قبل از خواب

فناوری مدرن ما به‌صورت ۲۴ ساعته دسترسی به رسانه‌های اجتماعی، فیلم‌ها و سریال‌های تلویزیونی را به‌ راحتی امکان‌پذیر کرده است. به نظر می‌رسد این پیشرفت در فناوری ممکن است بر توانایی مغز ما برای خواب بهینه اثری منفی داشته باشد.

نور از صفحه‌نمایش LED مانند گوشی‌های هوشمند، کامپیوتر و تلویزیون دارای چگالی بالایی از نور طیف آبی است. مغز شما بسیار با نور آبی آشنا است. بیشترین آشنایی با نور آبی هنگام ظهر است زمانی که خورشید بیشترین مقدار نور آبی را منتشر می‌کند. نور آبی یک طیف مهم نوری است که به مغز کمک می‌کند تا زمان روز را مشخص کند. دریافت نور آبی از گوشی‌های هوشمند و یا تلویزیون قبل از خواب بطور ناخودآگاه باعث می‌شود مغز شما فکر کند بجای زمان واقعی در اوایل روز قرار دارد و این امر بر ریتم روزانه و خواب تأثیر می‌گذارد. برای جلوگیری از دریافت نور آبی غیرطبیعی، از استفاده از تمام وسایل الکتریکی حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید و اجازه دهید مغز شما آرامش داشته باشد تا بتوانید خواب خوبی داشته باشید.

منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن