تغذیهسلامت باش

منابع غذایی غنی از مس را بشناسید

مس نقش بسیار مهمی در اغلب فعالیت‌های اساسی بدن ما دارد، از جمله ساختاربندی آنزیم‌ها، تولید ملانین و بافت‌ها در بدن و به همراه آهن، به شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون نیز کمک می‌کند. این کانی به طور طبیعی در خوراکی‌های مختلفی یافت می‌شود. کمبود آن‌ را می‌توان با رژیم غذایی یا مکمل‌های موجود در بازار درمان کرد. در این مطلب برترین منابع خوراکی سرشار از مس که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود، شرح داده شده است، با ما همراه باشید.

مقدار مس مورد نیاز بدن ما چقدر است؟

افراد بالای ۱۹ سال برای حفظ سلامتی باید حدود ۹۰۰ میکرو گرم از آن‌ را در روز دریافت کنند.

منابع غذایی غنی از مس

۱- غذاهای دریایی: غذاهای دریایی یکی از منابع سرشار از مس است، بعضی از انواع مناسب و در دسترس این دسته شامل ماهی تن، سالمون و ساردین هستند. در میان تمام غذاهای دریایی، صدف غنی‌ترین منبع آن است.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
صدف ۷/۲ میلی‌گرم
ماهی تن ۰/۱ میلی‌گرم
ماهی سالمون ۰/۱ میلی‌گرم
ماهی ساردین ۰/۳ میلی‌گرم

۲- گوشت: گوشت به جزء انواع پروتئین‌های مفید حاوی مس نیز است. گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، جگر، بوقلمون، و مرغ حاوی این کانی هستند و می‌توانند به رفع کمبود آن کمک کنند. جگر یک حیوان سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری، از جمله مس، است. جگر گوساله بالاترین مقدار  آن‌ را در میان انواع گوشت‌ها دارد و در فهرست خوراکی‌های سرشار از مس جزء بالاترین‌ها محسوب می‌شود.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
گوشت گوساله پخته‌شده ۱۵/۱ میلی‌گرم
گوشت گاو ۱۴/۳ میلی‌گرم
گوشت خوک ۰/۷ میلی‌گرم
جگر ۷ میلی‌گرم

۳- تخم‌مرغ: زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی مقدار کمی مس است، پس اگر گوشت دوست ندارید اما قادر به خوردن و هضم تخم‌مرغ هستید، آن‌ را از دست ندهید. پس مقدار این عنصر در زرده تخم‌مرغ دلیل خوبی برای خوردن این گوی نرم و خوشمزه است.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
زرده تخم‌مرغ ۰/۲ میلی‌گرم

۴- ادویه و گیاهان: بعضی از ادویه‌ها حاوی کانی با ارزش ذکر شده هستند و به علت استفاده هر روز از آن‌ها در غذاها می‌توانند این کانی ارزشمند را به بدن ما برسانند. این ادویه‌ها عبارتند از خردل، پودر فلفل قرمز، میخک، تخم کرفس، زیره، زعفران، نعناع، برگ گشنیز، شوید، گل جوز، پودر کاری و پودر پیاز . گیاهان خشک شده مثل جعفری، مرزنگوش، ترخون و آویشن نیز حاوی مقدار کمی مس هستند.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
تخم کرفس ۱/۴ میلی‌گرم
زیره ۰/۹ میلی‌گرم
خردل ۰/۴ میلی‌گرم
پودر فلفل قرمز ۰/۴ میلی‌گرم
زعفران ۰/۳ میلی‌گرم
نعناع ۰/۲ میلی‌گرم
برگ گشنیز ۰/۲ میلی‌گرم
پودر پیاز ۰/۲ میلی‌گرم

۵- گوجه‌فرنگی خشک شده: گوجه‌فرنگی منبع بسیار شناخته‌ شده‌ای برای مس است. همچنین مقادیر خوبی آهن و پتاسیم دارد. اغلب از آن در تهیه انواع پیتزا، سس و سالاد استفاده می‌شود.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
گوجه‌فرنگی خشک شده ۱/۴ میلی‌گرم

۶- سبزی‌ها؛ میوه‌ها و حبوبات: سبزی‌هایی مانند قارچ‌، سویا، تربچه، و لوبیا قرمز که به آسانی در بازار یافت می‌شوند حاوی مس هستند. میوه‌ها به خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، آهن و مواد معدنی مانند مس معروف‌اند. میوه‌هایی که به تامین آن کمک می‌کنند عبارتند از لیمو، استار فروت، بلوبری، لیچی (میوه بومی کشور چین)، گواوا، آناناس، زردآلو و موز.

منبع (سبزی‌ها) مس در هر ۱۰۰ گرم
انواع قارچ ۵/۳ میلی‌گرم
نخود ۰/۳۵ میلی‌گرم
سویا ۰/۴ میلی‌گرم
تربچه ۰/۱ میلی‌گرم
لوبیا قرمز ۰/۲ میلی‌گرم
منبع (میوه‌ها) مس در هر ۱۰۰ گرم
لیمو ۰/۳ میلی‌گرم
استار فروت ۰/۱ میلی‌گرم
بلوبری ۰/۲ میلی‌گرم
لیچی ۰/۲ میلی‌گرم
آناناس ۰/۱ میلی‌گرم

۷- آجیل: به طور معمول آجیل‌ غنی از انواع مواد مغذی است، بادام، بادم‌زمینی، بادام هندی، پسته، دانه کاج، فندق و گردو غنی‌ترین منابع مس هستند. استفاده از آن‌ها به صورت روزانه مس و آهن بدن ‌ما را تامین می‌کند. این آجیل‌ها همچنین حاوی مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها کمک می‌کنند.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
بادام هندی ۲ میلی‌گرم
بادام ۰/۹ میلی‌گرم
بادام زمینی ۰/۷ میلی‌گرم
پسته ۱/۶ میلی‌گرم
دانه کاج ۱/۸ میلی‌گرم
فندق ۲ میلی‌گرم
گردو ۱/۹ میلی‌گرم

۸- شکلات: پودر کاکائوی بدون قند یا شکلات داغ (هات چاکلت) سرشار از مس است. حالا می‌توانید آشپزخانه‌تان را از کاکائو پر کنید!

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
کاکائو ۳/۸ میلی‌گرم

۹- نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌هایی مانند چای سیاه، شیر کاکائو، قهوه، ماء‌الشعیر، … مقدار کمی مس دارند که می‌توانند مقدار لازم از آن‌ را برای بدن‌ ما تامین کنند، اما به دلیل وجود کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده که خواصی شبیه به کافئین دارند،باید به مقدار کم و با احتیاط بیشتری مصرف شوند.

۱۰- دانه‌ها: انواع دانه‌های خوراکی منابع غنی مس و همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم، روی، آهن، ویتامین‌های B و E، منیزیم و کلسیم هستند. تخمه کدو تنبل، کدو حلوایی، تخمه‌ هندوانه، دانه کنجد، تخم کتان، تخمه‌ آفتابگردان، بعضی از انواع دانه‌های حاوی مس هستند.

منبع مس در هر ۱۰۰ گرم
دانه کنجد ۴/۱ میلی‌گرم
تخمه کدو حلوایی ۰/۱ میلی‌گرم
تخمه هندوانه ۰/۷ میلی‌گرم
تخم کتان ۱/۲ میلی‌گرم
تخمه آفتابگردان ۱/۸ میلی‌گرم

نکات مهم

تنها شناختن منابع سرشار از مس کافی نیست، دانستن و رعایت حد مجاز مصرف نیز حائز اهمیت است. چند توصیه کلیدی درباره منابعی که ذکر شد

  • در مصرف مواد غذایی سرشار از مس زیاده‌روی نکنید. زیرا مقادیر بیش از حد آن می‌تواند مسموم‌ کننده باشد و همان عوارض کمبود یا حتی مشکلات بیشتری را ایجاد نماید.
  • مصرف بیش از حد آن در دراز مدت می‌تواند به هپاتیت، مشکلات کلیوی، اختلال مغز، گرفتگی عضلات، اسهال، استفراغ، افسردگی، اسکیزوفرنی، فشار خون، پیری، بی‌خوابی، و چندین اختلال دیگر منجر شود.
  • سطح پایین مس می‌تواند به کم خونی، درد مفاصل، ضعف ایمنی، و در مواردی به پوکی استخوان بی‌انجامد.
  • برای بررسی سطح این کانی در بدن، در مراکز پزشکی مختلف از موی سر افراد برای تحلیل و آزمایش نمونه بر می‌دارند.

امیدواریم که این مطلب به شما در مورد انتخاب درست غذاهای غنی از مس کمک کند. برای اینکه بتوانید به راحتی بخوانید و این مطالب را به ذهن بسپارید آن‌ را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و سایت ما را به آن‌ها معرفی کنید. اطلاعات خوب تنها زمانی مفید است که به اشتراک گذاشته شود.

منبع
stylecraze
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن