پزشکیسلامت باش

چگونه خواب آلودگی را از بین ببریم و خواب بهتری داشته باشیم

در طول روز بیش از حد احساس خواب‌ آلودگی دارید؟ آیا شما بیشتر از حد نیاز خوابیده‌اید، اما باز هم احساس خستگی  می‌کنید؟ چرا نمی‌توانید در شب خوب بخوابید؟ چرا نمی‌توانید خود را از تخت‌خواب بیرون بیاورید؟
ساده‌تر بگوییم: شما به خواب بیشتری نیاز دارید؟ خب، اگر بیش‌ از حد معمول خوابیده‌اید و هنوز احساس خستگی و سنگینی می‌کنید ما به شما خواهیم گفت که تنها نیستید و روش‌هایی برای داشتن خواب منظم و بهتر را بیان خواهیم کرد.

تحقیقات علمی به‌ طور کامل نشان می‌دهد که خستگی ریشه در بسیاری از عوامل اصلی مشکلات دارد و محرومیت از خواب و خواب‌ آلودگی تنها یکی از آن مشکلات است. خستگی، هرچند می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد اما رفع آن می‌تواند زندگی شما را از نابودی نجات دهد. انجمن ملی ترافیک بزرگراه (NHTSA) تخمین می‌زند که ۷٪ از حوادث جاده‌ای به علت خستگی ایجاد می‌شود. همچنین، از هر ۵ نفر آمریکایی ۱ نفر تحت تأثیر خستگی قرار دارند، تأثیر مالی (بهره‌وری پایین‌تر در محل کار) که ۱۰۰ میلیارد دلار در سال تخمین زده می‌شود.

در زندگی شخصی، خستگی و خواب‌آلودگی باعث می‌شود شما بد خو، عصبانی و بی‌فایده باشید. خوشبختانه، شما می‌توانید برای بهبود کیفیت واقعی خواب خود کارهایی را انجام دهید که خستگی و خواب‌آلودگی را از بین برده و در روز بیشتر و بیشتر کار کنید.

آیا شما به‌ اندازه کافی خوابیده‌اید؟

اعتقاد عمومی بر این باور است که بزرگ‌سالان نیاز به ۸ ساعت خواب برای حفظ شیوه زندگی سالم دارند. ۸ ساعت خواب خوب است، اما کمی ساده به نظر می‌آید. این ساعت خواب برای عموم مردم خوب است اما به‌ احتمال‌ زیاد برای شما مؤثر نخواهد بود. انسان‌ها عمدتاً دو نوع چرخه‌ی خواب‌دارند: خواب سبک و خواب عمیق. در طول خواب به‌ طور متوسط انسان‌ها در چندین بار بیدار می‌شوند. اما بهترین حالت این است که بین دو چرخه خواب سبک و عمیق بیدار شد به‌ جای بیدار شدن وسط یک چرخه. مدت‌ زمان یک چرخه خواب عمیق برای انسان بین ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه متفاوت است.

حالا می‌توانید درک کنید که چرا کمتر از ۸ ساعت خواب هم می‌تواند برای شما زمانی مطلوب باشد. برای اندازه‌گیری زمان خواب ایده آل خودتان از یک برنامه ردیاب خواب استفاده کنید. زمان خواب خود را به مدت ۱۵ دقیقه با این برنامه تنظیم کنید و به مدت یک هفته ادامه دهید تا زمانی که مقدار زمان خواب شیرین خود را پیدا کنید.

تعریف عبارت “ساعت بدن” را شنیدید؟ این دقیقاً به چرخه خواب شما بستگی دارد و اینکه شما چگونه می‌توانید بدن خود را تنظیم کنید که بین دو چرخه‌ خواب سبک و عمیق بیدار شوید. در مورد این روش و بسیاری از روش‌های دیگر برای بهبود کیفیت خواب، در بخش‌های بعدی به‌ طور مفصل صحبت خواهیم کرد.

ساعت داخلی بدن خود را چگونه تنظیم کنید

به دنبال خواب منظم باشید. محققان معتقدند خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، حتی در آخر هفته‌ها و ایام تعطیل، به شما کمک می‌کند که بدن در مجموعه‌ای از ساعت داخلی که در تحقیقات علمی به‌ عنوان ریتم روزانه شناخته‌ شده است، تنظیم شود. این ریتم بدن، مغز و هورمون‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و همچنین زمانی که شما احساس خواب می‌کنید یا از خواب بیدار می‌شوید را تنظیم می‌کند.

هنگامی‌که ریتم شبانه‌ روز را تنظیم می‌کنید، بدن شما به‌ طور طبیعی به ایده‌ انتظار خواب در یک ساعت خاص متصل می‌شود و از آن ساعت مشخص صبح بیدار می‌شود و احساس اشتیاق و طراوت نیز می‌کند. سعی کنید که این ساعت را به‌ طور مرتب انجام دهید زیرا زمان مورد نیاز برای تنظیم ساعت خواب شما طول می‌کشد.

نور طبیعی

نور طبیعی نقش مهمی در تنظیم ساعت داخلی در یک چرخه خواب سالم برای بیدار شدن را بازی می‌کند. اگر می‌توانید از هم‌اتاقی‌های خود بخواهید پرده‌ها را کنار بزنند، به‌ طوری‌ که قبل از بیدار شدن نور خورشید به اتاق شما برسد، یا اگر نور خورشید اتاق شما را نمی‌گیرد چیزی شبیه به نور طبیعی در اتاق‌تان روشن کنید. همچنین، اگر در بیشتر مواقع در فضای اداری دور از نور قرار دارید، لامپ محیط کار خود را در طول روز (حداقل دو بار) روشن کنید.

کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب

قرار گرفتن در معرض نور زیاد می‌تواند تأثیر منفی روی توانایی شما برای خواب خوب داشته باشد. نور بر ریتم شبانه‌ روز بدن تأثیر می‌گذارد. مغز بر این باور است که این نورِ روز است و هورمون‌های بدن را تنظیم می‌کند به‌ طوری‌ که مقدار ملاتونین کاهش می‌یابد، بنابراین ناخواسته مقدار خواب شب نیز کاهش می‌یابد. نور آبی آسیب‌زننده‌ترین نور است و متأسفانه این نوری است که از تمام دستگاه‌های الکترونیکی در اطراف شما متصاعد می‌شود.

با توجه به شیوه زندگی مدرن، ممکن است شما نتوانید ساعت‌هایی از روز مثل بعدازظهر دستگاه‌های الکترونی خاموش باشند پس از روش‌های دیگری برای کاهش آسیب نور آبی استفاده کنید:

  • از یک برنامه مانند lux استفاده کنید که نور آبی را از صفحه‌نمایش دستگاه‌های الکترونیکی حذف می‌کند.
  • استفاده از عینک با لنزهایی که نور آبی را مسدود می‌کنند.
  • روشنایی صفحه‌نمایش لپ‌تاپ و تلویزیون را کاهش دهید.
  • اگر نمی‌توانید دستگاه‌های الکترونیکی را قبل از خواب از خود دور کنید برای جلوگیری از نور شدید، محافظ صفحه‌نمایش را امتحان کنید.

اجتناب از مصرف مواد شیمیایی که مانع از خواب می‌شوند

نیکوتین، کافئین و الکل، همه این‌ها به‌ عنوان مواد کاهش‌دهنده‌ی خواب شناخته‌ شده هستند تا آنجا که به کیفیت خواب شما ضرر می‌رسانند. مثلاً کافئین یک محرک است که سعی می‌کند شما را بیدار نگه دارد. کافئین فقط در قهوه یافت نمی‌شود بلکه در چای، کولا، شکلات و حتی برخی داروهای ضد درد نیز موجود است. افراد سیگاری باید بعدازظهر از مصرف دخانیات خودداری کنند.

مردم معتقدند که الکل به آن‌ها کمک می‌کند تا آرام شوند و به‌ سرعت به خواب بروند. این ممکن است درست باشد، اما پیامدهای آن برای کیفیت خواب، بد است. الکل موجب بیدار شدن بیشتر شما در طول شب می‌شود. مصرف الکل خود را کمتر از دو بار در روز محدود کنید، اگر شما از یک نوشیدنی حاوی الکل هم به‌ طور معمول استفاده می‌کنید، مقدار آن‌را هم برای داشتن خواب راحت کم کنید.

قبل از خواب رژیم غذایی سالم داشته باشید

انجام دادن روش‌هایی قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که خواب راحتی داشته باشید و هنگام بیدار شدن نیز بسیار سرحال‌تر از روزهای دیگر باشید. برای این منظور این گزینه‌ها را امتحان کنید:

  • خودتان را با یک کتاب خوب سرگرم کنید.
  • حداقل یک ساعت قبل از خواب از ابزارهای الکترونیکی خود دور شوید.
  • تمرینات آرامش‌بخش را امتحان کنید تا مغز خود را متوقف کنید تا بیش‌ازحد فکر خود را بر مشکلات شخصی متمرکز نکند.
  • اگر از افکار خود ناراحت هستید، آن‌ها را یادداشت کنید و یادداشت‌ها را دور بریزید.
  • حمام بروید، زیرا تغییرات ناگهانی در بدن مثل دوش گرفتن باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود.
  • به‌ جای قهوه یا چای، یک فنجان دم‌نوش گیاهی آرام‌بخش مثل بابونه بنوشید.

محیط اتاق‌خواب خود را برای خواب راحت کنید

محیط اتاق نامناسب می‌تواند نه‌تنها شروع خواب را تأخیر دهد، بلکه باعث می‌شود تا شما در طول خواب نیز بیدار شوید. برعکس، محیط اتاق شاداب باعث خواب خوب می‌شود. در اینجا چند نکته وجود دارد:

  • حفظ محیط تاریک، آرام و خنک
  • استفاده از پرده‌های ضخیم که ورود نور از بیرون را مسدود می‌کنند.
  • از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید تا مغز شما را از توجه به صداهایی که از بیرون می‌آید محافظت کند.
  • اگر شما به خاطر همسر یا هم‌اتاقی خود قادر به خاموش کردن کامل اتاق نبودید از چشم‌بند استفاده کنید.
  • اتاق را به‌ خوبی با تهویه مجهز کنید و دمای آن رابین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید.
  • از تشک راحت و برای راحتی بیشتر از لباس‌خواب استفاده کنید.
  • ساعت دیواری را از خود دور نگه دارید و اگر صدای تیک‌تاک آن خیلی بلند است، آن‌را با یک ساعت ساکت‌تر جایگزین کنید.

در صورت تمایل یک چرت کوتاه در طول روز بزنید

ایده کوتاه چرت زدن در طول روز روش خوبی برای بسیاری از افراد است. با این‌ حال، اگر بلافاصله بیدار شوید، به‌رغم خواب به‌ اندازه کافی، شانس این را داشته‌اید که یک چرت کوتاه اما به‌ طور عمیق داشته باشید. در یک مطالعه پژوهشی، شرکت‌کنندگان که در طول روز احساس خواب‌ آلودگی می‌کردند، بعد از کار کردن به‌ صورت سخت، احساس خواب‌ آلودگی بیشتری داشتند.

قرص‌های خواب‌آور و تأثیر آن‌ها بر روی خواب شما

قرص‌های خواب‌آور می‌تواند تأثیر بسزایی در چگونگی خواب شما و اینکه چگونه از خواب بیدار می‌شوید، داشته باشد. در اینجا به چندین مورد مهم اشاره خواهیم کرد:

از قرص‌های خواب‌آور اجتناب کنید. استفاده از این قرص‌ها برای داشتن خواب راحت توصیه نمی‌شود. این داروها خواب عمیق شما را با مشکل مواجه کرده و همچنین برخی مشکلات سلامتی را در دراز مدت ایجاد می‌کند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در BMJ Open نشان می‌دهد که بی‌خوابی در افرادی که قرص‌های خواب‌آور را مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که این قرص‌ها را مصرف نمی‌کنند ۴ برابر بیشتر است. بعضی داروهای خواب‌آور مقطعی تمایل به خواب ایجاد می‌کنند که این احساس نیاز و تمایل به معنای خواب‌آلودگی نیست.

بنابراین، از تصمیم‌گیری برای استفاده از داروهای خواب‌آور خودداری کنید. در عوض، با پزشک خود مشورت کنید که شما باید برای حل مشکل خواب چاره‌ای پیدا کنید، حتی اگر داروهای مربوط به زیبایی یا داروهای کاهش وزن مصرف می‌کنید.

عادات غذایی خوب برای داشتن خواب خوب

عادت‌های غذایی شما نقش مهمی در تصمیم‌گیری در مورد چگونگی خواب شما و چگونگی تازه شدن بیدار شدن دارد. در اینجا برخی از شیوه‌های غذایی قابل‌اعتماد را بیان می‌کنیم:

هرگز صبحانه را از قلم نیندازید. بدون صبحانه، بدن شما سست و بی‌حال خواهد بود و شما این حالت را تا روز بعد با خود همراه خواهید داشت. همچنین، صرف صبحانه به‌ طور مرتب موجب کم شدن اشتها برای وعده‌ی شام خواهد شد. پرخوری در وعده‌ی شام باعث می‌شود که بدن برای به خواب رفتن سخت تلاش کند. با کم‌خوری خواب راحت را تجربه کنید.

وعده‌ شام را با فاصله‌ زیاد از خواب، بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در حدود ساعت ۸:۳۰ عصر شام می‌خورند، غذا را بهتر هضم می‌کنند. بدن آن‌ها همچنان در حین کار کردن برای هضم مواد غذایی فعالیت می‌کند و در هنگام خواب انرژی بدن صرف هضم و سوخت‌ و ساز نمی‌شود و کیفیت خواب پایین نمی‌آید. برای داشتن خوابی راحت وعده‌ شام را در ساعت درست میل کنید.

خوردن غذای غنی از ملاتونین نیز توصیه می‌شود. ملاتونین هورمونی است که خواب‌ و بیداری را در انسان تنظیم می‌کند. انتخاب شیوه زندگی و رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در ایجاد ملاتونین کمک کند که به‌ نوبه خود موجب خواب می‌شود. آب‌پرتقال یک ماده‌ آزمایش‌ شده و نوشیدنی سرشار از ملاتونین است که ثابت‌ شده اگر چند ساعت قبل از خواب مصرف شود، باعث خواب بهتر می‌شود.

حرف آخر اینکه: خواب بیش‌ از حد مهم نیست، خواب به‌ اندازه کافی و بیدار شدن از خواب با احساس شور و شوق و طراوت مهم‌تر است.

کیفیت زندگی شما بستگی به این دارد که چگونه در طول روز استراحت می‌کنید و این‌که شما چه مقدار به استراحت نیاز دارید که درنتیجه آن مسئولیت‌پذیری خود را به‌ طور جدی درک می‌کنید. بنابراین اگر شما خواب بیش‌ از حد داشته، اما هنوز احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، زمان آن رسیده که عادات روزانه و ساعت بدن خود را تنظیم کنید.

منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن