تغذیهسلامت باش

آیا چربی اشباع شده می تواند تهدیدی برای سلامتی باشند؟

چربی ها همواره موضوع بحث بر‌انگیز دنیای ورزش و سلامتی بوده‌اند. اما واقعا چقدر از آن‌ها اطلاع داریم؟ در واقع چربی‌ها به گروه‌های متفاوتی از جمله چربی اشباع شده و اشباع نشده و همچنین چربی ترانس تقسیم می‌شوند که در ادامه مطلب پیرامون هر یک از آن‌ها بحث خواهیم کرد.

تا همین چند سال پیش، چربی عنوان نفرت‌انگیزترین دشمن را در دنیای ورزش و سلامتی به خود اختصاص داده بود. تقریباً تمامی افراد حرفه‌ای و مربی‌های ورزشی، توصیه می‌کردند که اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید از آن دور باشید. بدین ترتیب هر غذایی که شامل چربی بود از رژیم غذایی دور انداخته شد و به دنبال همین تفکر یک صنعت پردرآمد برای تولید مواد غذایی بدون چربی به وجود آمد. اما آیا این صنعت چند میلیون دلاری به وجود آمده توانست به این سؤال پاسخ دهد، آیا سطح سلامتی مردم بالاتر رفت؟ آیا حذف چربی تأثیرگذار بود؟ البته که نه. در حقیقت با توجه به نیاز شدید برای حذف چربی‌ها، چربی‌های خوب و بد را از رژیم غذایی خود حذف کردیم. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که چربی مضری که در گوشت، لبنیات و غذاهای پرکالری وجود دارند، می‌توانند خطرناک باشند و منجر به بیماری‌های قلبی شوند.

چربی دقیقاً چیست؟

برخلاف اکثر بحث‌ها و گفتگوهای پیرامون آن، چربی یک ماده حیاتی برای بقای بدن است و یا حتی می‌توان آن‌را این‌گونه توصیف کرد، یک ماده مغذی که به‌ عنوان سوخت در بدن مصرف می‌شود. یک گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد و این در حالی است که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در بهترین حالت فقط ۴ کالری انرژی‌ دارند. بدن انسان چربی‌های اضافه را با تبدیل کردن‌شان به گلیکوژن ذخیره می‌کند تا در زمان مناسب مورد استفاده قرار گیرند. همچنین چربی‌های ذخیره‌شده در بدن به‌ عنوان یک بالشتک کوچک عمل کرده و از اعضای داخلی حفاظت می‌کنند. جدا از تمامی این‌ها چربی‌ها در طعم و بوی غذاها نیز تأثیر فراوانی دارند. بر اساس تحقیقات انجام‌شده میزان چربی در رژیم غذایی باید حداکثر ۳۰ درصد باشد و رژیم‌هایی را که این مقدار چربی و یا کمتر از آن‌را در خود دارند جزو رژیم‌های غذایی سالم هستند. اما خوراکی‌هایی نیز هستند که مقدار چربی بیشتری (بیشتر از ۴۰ درصد) در خود دارند که می‌توانند با ترکیب شدن با یک زندگی ساکن و بدون تحرک به بیماری قلبی و بالا رفتن کلسترول منجر شوند. قبلاً هم به آن اشاره کردیم که چربی‌ها دو نوع خوب و بد دارند و از آنجایی‌که برای بقای بدن به چربی‌های خوب نیاز داریم پس باید تفاوت آن‌ها را تشخیص دهیم.

انواع متفاوت چربی

اگر بخواهیم چربی‌ها را گسترده‌تر بررسی کنیم می‌توان آن‌ها را به سه دسته چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و چربی‌های غیراشباع تقسیم بندی کرد. در واقع تفاوت اصلی این چربی‌ها در ساختار مولکولی‌شان است. هر مولکول چربی ترکیبی از تعدادی‌ اتم هیدروژن و کربن است. در واقع نسبت تعداد اتم‌های هیدروژن به کربن است که دسته‌بندی چربی‌ها را مشخص می‌کند. در ادامه هر یک از آن‌ها را با جزئیات بیشتر بررسی می‌کنیم.

چربی اشباع شده

این نوع چربی به خاطر ساختار مولکولی‌اش به‌ عنوان چربی جامد نیز شناخته می‌شود که در دمای اتاق جامد است. همچنین نسبت تعداد اتم‌های هیدروژن بیشتر از تعداد کربن‌ها است. شکل مولکولی آن‌ها غالباً منظم است و حالت توده‌ای دارند. این چربی‌ها به‌ طور طبیعی یک حالت چسبندگی در بدن دارند و به‌ آسانی می‌توانند خود را به شریان‌ها و اندام‌های بدن بچسبانند و باعث بیماری قلبی و یا افزایش وزن شوند. ازجمله غذاهایی که مقدار چربی اشباع آن‌ها مناسب است می‌توان به انواع گوشت قرمز و لبنیات اشاره کرد. علاوه بر این، غذاهای سرخ‌کردنی و پختنی‌ها مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و انواع کیک و شیرینی‌ها، حاوی مقداری زیادی چربی اشباع‌شده هستند. همچنین روغن نارگیل، کره کاکائو و پالم. پس مقدار چربی اشباع مصرف‌ شده رابطه مستقیمی با میزان کلسترول دارد. کلسترول یک چربی آزاد است که توسط کبد ساخته می‌شود که برای عملکرد سلول‌ها و ساخت و ترمیم اندام‌های حیاتی ضروری است. اما مقدار بیش‌ازحد آن در اکسیژن‌رسانی بدن اختلال ایجاد می‌کند و باعث بیماری قلبی می‌شود.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس و یا چربی‌های هیدروژنه، از نوع غیراشباع آن فرآوری می‌شوند. چربی ترانس مقدار زیادی هیدروژن در خود جای‌ داده است و بیشتر نقش طعم‌دهنده غذا را بر عهده دارد و فاقد منابع مغذی غذایی است. آن‌ها باعث افزایش میزان کلسترول شده و ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. چربی ترانس عامل اصلی بالا رفتن LDL است و باید مقدار آن ۱۰۰ میلی‌گرم و یا کمتر باشد. ازجمله غذاهایی که حاوی میزان زیادی چربی ترانس هستند می‌توان به روغن‌های هیدروژنه،شیرینی‌ها و چیپس‌ها اشاره کرد.

چربی‌های اشباع‌نشده

اکنون آخرین نوع چربی را بررسی می‌کنیم. این نوع، به دلیل کم‌تر بودن هیدروژن در دمای اتاق مایع است. از روغن‌های اشباع‌نشده می‌توان به روغن‌زیتون، روغن آفتاب‌گردان، روغن کانولا، روغن گل‌رنگ و کنجد اشاره کرد. و همچنین هر روغنی دیگری که بر پایه مواد غذایی گیاهی درست‌شده است. مانند روغن آووکادو و گردو و… همیشه پیشنهاد می‌شود تا مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش و آن‌را با نوع غیراشباع آن جایگزین کنید تا ریسک مشکلات سلامتی را به حداقل برسانید. همین چربی‌های اشباع‌نشده نیز خود به دو گروه تک پیوندی و چند پیوندی تقسیم می‌شود. چربی‌های غیراشباع تک پیوندی کمک می‌کنند تا میزان LDL پایین‌تر بیایید و به همان اندازه HDL را بالا می‌برند.

البته این‌را در نظر داشته باشید، مصرف چربی‌های غیراشباع بدون کاهش دادن نوع اشباع‌شده تقریباً بی‌اثر خواهد بود و نتیجه مطلوب را از آن نخواهید گرفت و اما چربی‌های غیراشباع چند پیوندی، آن‌ها اغلب در روغن‌های گیاهی وجود دارند و همانند تک پیوندی‌ها، این نوع نیز می‌تواند به کاهش LDL کمک کند. در ادامه چربی‌های غیراشباع چند پیوندی نیز خود به دو گروه اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تقسیم می‌شوند. امگا ۳ ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، عملکرد مغز و بینایی را بهبود می‌بخشد و همچنین میزان کلسترول خون را منظم نگه می‌دارد. امگا ۶ نیز به‌ نوبه خود باعث تقویت پوست و مو می‌شود و در رشد بهتر استخوان‌ها و افزایش متابولیسم بدن نیز تأثیر دارد.

چربی اشباع شده خوب است یا بد؟

یکی از دلایل اصلی که چربی‌های اشباع را در گروه چربی‌های بد قرار می‌دهد، به دلیل نقش آن‌ها در افزایش LDL است. کلسترولی که جدا از بیماری‌های قلبی، عامل اصلی افزایش فشارخون است. اکنون با توجه آمار مرگ‌ومیر در اثر بیماری قلبی می‌توان آن‌را بیشتر به‌ عنوان یک تهدید برای سلامتی در نظر گرفت. در حقیقت در طول روز شما فقط مجاز به مصرف ۷ درصد کلسترول هستید و اگر کلسترول خون‌تان نیز بالا است میزان آن‌را پایین‌تر بیاورید. دلیل دیگری که باید آن‌را کمتر مصرف کنید وجود میزان کالری زیاد آن در هر گرم است. درحالی‌که بقیه مواد مغذی که به‌ عنوان سوخت مصرف می‌شوند انرژی کم‌تری را تولید می‌کنند و حتی اگر مصرف شما اندکی بیشتر از میزان پیشنهادی باشد باعث افزایش وزن خواهد شد. اگرچه تمامی چربی‌های اشباع‌شده مضر نیستند مانند روغن نارگیل و پالم. در حالی در گوشت و لبنیات کلسترول بیشتری وجود دارد و می‌توان گفت این روغن‌ها به نسبت بهتر هستند. حتی یکی از تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف روغن نارگیل باعث افزایش HDL نیز می‌شود.

این مطلب را نیز بخوانید: روغن پالم خوب است یا بد؟

آیا باید چربی مصرف کرد؟

البته که باید آن‌را مصرف کنید. چربی یک ماده مهم است که نقش حیاتی را در عملکرد و سلامتی بدن ایفا می‌کند و تحقیقات نیز ثابت کرده‌اند که حتی چربی‌های اشباع‌شده نیز در مقدار کم می‌توانند مفید باشند. بهترین راه‌حل برای مصرف چربی، شناسایی انواع خوب و بد آن و گنجاندن نوع خوب آن در رژیم غذایی است. درحالی‌که انواع بد آن بیشتر برای خوش‌طعم بودن غذا استفاده می‌شود و باید از آن‌ها دور بود.

نتیجه‌گیری

بحث‌ها در مورد خوب یا بد بودن چربی‌ها هنوز در جریان هستند و تحقیقات نیز روزبه‌روز نتایج متفاوتی را ارائه می‌دهند. اگرچه تمامی این بحث‌ها تنها بخش کوچکی از یک مشکل بزرگ هستند. یک زندگی سالم را در پیش بگیرید تا بتوانید اثرات مضر چربی‌های اشباع‌شده را نیز جبران کنید. این‌گونه دیگر نیازی نیست تا نگران مصرف چربی باشید.

به علاقمندی های خود اضافه کنید!(۰)
منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن