تغذیهسلامت باش

برنامه غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن

اگر هدف نهایی شما کاهش وزن است، بهتر است بدانید فعالیت به‌ تنهایی قرار نیست شما را به هدفتان برساند؛ در این صورت شما نیاز دارید، چیزی که می‌خورید را نیز تغییر دهید. این به این معنا نیست که شما نباید چیزی بخورید؛ بلکه روشی سالم وجود دارد که انجام آن منجر به کاهش وزن می‌شود.

برنامه غذایی یک‌ هفته‌ای که در ادامه آمده است به شما کمک می‌کند تا به‌ سرعت و بدون سختی دادن به خودتان، نتیجه ایده آلتان را ببینید. لطفاً سعی نکنید به ازای هر هفته بیشتر از ۱ کیلوگرم وزنتان را کاهش دهید یا در روز کمتر ۱۲۰۰ کالری دریافت کنید، این کار باعث به خطر افتادن متابولیسم بدن شما می‌شود. این برنامه‌ای طولانی‌ مدت نیست، اما روش خوبی برای رسیدن به هدف نهایی‌تان یعنی کاهش وزن است. با خوردن وعده‌های غذایی مشخص، می‌توانید قدمی مؤثر در این راه بردارید و این حرکت را تا یک سال ادامه دهید و به هدف نهایی‌تان یعنی کاهش وزن برسید.

آماده‌سازی وعده غذایی

پیش از اینکه برنامه غذایی را آغاز کنید، یک ظرف سوپ سبزیجات درست کنید. دو بسته جو دو سر را در فریزر نگه‌داری کنید. این کار همچنین برای آماده کردن میان وعده‌های گیاهی شما نیز مفید است؛ ۴ بسته پر از هویج کوچک و نخودفرنگی، و ۳ بسته پر از بروکلی و گل‌کلم، را برای روزهای یک درمیان بگذارید. و اگر واقعاً می‌خواهید این رژیم غذایی ادامه دهید، می‌توانید همچنین سینه مرغ را گریل کنید و کمی برنج قهوه‌ای نیز نگه‌دارید. انجام همه این کار ها شما را شگفت زده خواهد کرد و در نهایت منجر به کاهش وزن چشمگیر شما میشود.

روز اول

  • صبحانه: اسموتی سبز (تهیه‌ شده از نصف موز + نصف فنجان انبه یخ‌زده + یک فنجان کلم پیچ + نصف فنجان ماست یونانی کم‌چرب + نصف یک آووکادو کوچک + نصف فنجان شیر بدون چربی)
  • میان وعده صبح: ۱ سیب + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۲ فنجان سوپ سبزیجات
  • میان وعده بعدازظهر: یک فنجان هویج کوچک و نخودفرنگی + ۲ قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: ۱۱۲ گرم ماهی قزل‌آلا + یک فنجان هویج پخته + یک فنجان بروکلی بخارپز + ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی + ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد

یادداشت: ماهی قزل‌آلا را در ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بپزید تا پوستش خشک شود، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، بسته به ضخامت آن. هویج و بروکلی را خرد کنید و بخارپز کنید تا زمانی که حسابی ترد شود، ۵ دقیقه برای هویج و ۳ دقیقه برای بروکلی. همه‌ چیز را با سس تریاکی و دانه‌های کنجد میل کنید.

کالری روزانه: ۱۲۲۶

روز دوم

  • صبحانه: اسموتی توت (تهیه‌ شده از نصف موز + یک فنجان توت‌فرنگی فریز شده + نصف فنجان ماست یونانی کم‌چرب + نصف فنجان شیر بدون چربی)
  • میان وعده صبح: ۱ موز + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۲ فنجان سوپ سبزیجات
  • میان وعده بعدازظهر: یک فنجان بروکلی و گل‌کلم + ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی
  • شام: ۱۱۲ گرم مرغ گریل شده + نصف فنجان سیب‌زمینی شیرین + یک فنجان قارچ پخته + یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

یادداشت: سیب‌زمینی‌های شیرین را خرد کنید و قارچ‌ها را از وسط نصف کنید، و آن‌ها را در ماهی‌تابه قرار دهید. روی آن‌ها ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون بریزید و به‌ اندازه کافی نمک و فلفل به آن اضافه کنید و در آن را بگذارید. اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۲۳۰ درجه سانتی‌گراد بپزد. روی مرغ یک قاشق روغن‌زیتون مخلوط شده با نمک و فلفل بمالید. آن را در حرارت متوسط تا زمانی که دیگر صورتی نباشد گریل کنید، هر طرف حدوداً ۵ دقیقه.

کالری روزانه: ۱۲۳۰

روز سوم

  • صبحانه: اسموتی سبز (تهیه‌ شده از نصف موز + نصف فنجان انبه یخ‌زده + یک فنجان کلم پیچ + نصف فنجان ماست یونانی کم‌چرب + نصف یک آووکادو کوچک + نصف فنجان شیر بدون چربی)
  • میان وعده صبح: یک فنجان بلوبری + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۸۴ گرم مرغ گریل شده + نصف فنجان کینوا پخته + یک فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتا + یک قاشق غذاخوری سرکه
  • میان وعده بعدازظهر: یک فنجان هویج کوچک و نخودفرنگی + ۲ قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: ۱۱۲ گرم ماهی گالیت + یک فنجان هویج بخارپز شده + یک فنجان بروکلی بخارپز شده + ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی + ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد

یادداشت: ماهی گالیت را در دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد تا زمانی بپزید که ترد شود، حدوداً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، بسته به ضخامت آن. هویج و بروکلی را خرد کنید و سپس تا زمانی که ترد شود آن را بخارپز کنید، حدوداً ۵ دقیقه برای هویج و سه دقیقه برای بروکلی کافی است. همه‌ چیز را با هم مخلوط کنید و روی آن سس تریاکی و دانه‌های کنجد بریزید.

کالری روزانه: ۱۲۳۹

روز چهارم

  • صبحانه: جو دوسری که شبانه خیس‌ خورده با بلوبری (تهیه‌ شده از نصف فنجان جو دوسر + ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا + نصف فنجان شیر بدون چربی + نصف فنجان ماست کم‌چرب یونانی + نصف فنجان بلوبری)
  • میان وعده صبح: ۱ موز + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۸۴ گرم ماهی تن + ۲ فنجان سبزیجات مخلوط + یک فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه
  • میان وعده بعدازظهر: یک فنجان بروکلی و گل‌کلم + ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی
  • شام: ۱۱۲ گرم مرغ گریل شده + نصف فنجان سیب‌زمینی شیرین + یک فنجان قارچ پخته + یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

یادداشت: سیب‌زمینی‌های شیرین را خرد کنید و قارچ‌ها را از وسط نصف کنید، و آن‌ها را در ماهی‌تابه قرار دهید. روی آن‌ها ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون بریزید و به‌ اندازه کافی نمک و فلفل به آن اضافه کنید و در آن را بگذارید. اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۲۳۰ درجه سانتی‌گراد بپزد. روی مرغ یک قاشق روغن‌زیتون مخلوط شده با نمک و فلفل بمالید. آن را در حرارت متوسط تا زمانی که دیگر صورتی نباشد گریل کنید، هر طرف حدوداً ۵ دقیقه.

کالری روزانه: ۱۳۰۳

روز پنجم

  • صبحانه: جو دوسری که شبانه خیس‌ خورده با بلوبری (تهیه‌شده از نصف فنجان جو دوسر + ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا + نصف فنجان شیر بدون چربی + نصف فنجان ماست کم‌چرب یونانی + نصف فنجان بلوبری)
  • میان وعده صبح: ۱ سیب + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۸۴ گرم گوشت بوقلمون + یک‌چهارم آووکادو + یک ترتیلای گندم + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
  • میان وعده بعدازظهر: یک هویج کوچک و نخودفرنگی + ۲ قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: ۱۱۲ گرم میگو + یک فنجان هویج بخارپز شده + نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته + ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی + ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد

یادداشت: میگو را زیر آب سرد قرار دهید و سپس آن را خشک کنید. در ماهی‌تابه‌ای نچسب با حرارتی متوسط، اجازه دهید میگوها با کمی روغن بپزند، تا زمانی که صورتی روشن، محکم و فشرده‌ شده و گرم شوند. سپس هویج‌ها و بروکلی را خرد کنید و هرکدام را به ترتیب ۵ و ۳ دقیقه بخارپز کنید. در نهایت همه‌ چیز را مخلوط کنید و با سس تریاکی و دانه‌های کنجد میل کنید.

کالری روزانه: ۱۳۸۳

روز ششم

  • صبحانه: ۲ تکه تست گندم + ۲ تخم‌مرغ پخته + سس تند
  • میان وعده صبح: یک فنجان بلوبری + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۸۴ گرم ماهی قزل‌آلا دودی + یک‌چهارم فنجان آووکادو + یک ترتیلای گندم + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
  • میان وعده بعدازظهر: یک فنجان بروکلی و گل‌کلم + ۲ قاشق غذاخوری سس تزاتزیکی
  • شام: ۱۱۲ گرم استیک بدون چربی + یک فنجان سیب‌زمینی شیرین + یک فنجان قارچ پخته + یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

یادداشت: سیب‌زمینی‌های شیرین را خرد کنید و قارچ‌ها را از وسط نصف کنید، و آن‌ها را در ماهی‌تابه قرار دهید. روی آن‌ها ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون بریزید و به‌ اندازه کافی نمک و فلفل به آن اضافه کنید و در آن را بگذارید. اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۲۳۰ درجه سانتی‌گراد بپزد. روی استیک یک قاشق روغن‌زیتون مخلوط شده با نمک و فلفل بمالید. آن را در حرارت متوسط تا زمانی که دیگر صورتی نباشد گریل کنید، هر طرف حدوداً ۳ دقیقه.

کالری روزانه: ۱۳۵۸

روز هفتم

  • صبحانه: یک تخم‌مرغ هم زده + نصف فنجان لوبیای سیاه + یک ترتیلای گندم
  • میان وعده صبح: ۱ سیب + ۲۸ گرم آجیل
  • ناهار: ۸۴ گرم گوشت بوقلمون + یک‌چهارم آووکادو + یک ترتیلای گندم + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
  • میان وعده بعدازظهر: یک فنجان هویج کوچک و نخودفرنگی + ۲ قاشق غذاخوری هوموس
  • شام: هر چیزی که بخواهید (برای مثال، ۲ تکه پیتزای سبزیجات + یک فنجان سالاد سبز + ۱ قاشق غذاخوری سرکه)

کالری روزانه: ۱۶۰۳

نکته: انجام برنامه بالا با کمی تغییر توسط خودتان برای مدت چند ماه می‌تواند ادامه داشته باشد و با انجام دقیق آن، می‌توانید شاهد کاهش وزن چشمگیری را در وزنتان باشید.

به علاقمندی های خود اضافه کنید!(۰)
منبع
fitbit
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن