تغذیهسلامت باش

مواد غذایی غنی از منیزیم که باید به رژیم غذایی خود بی افزایید (قسمت سوم)

منیزیم یک ماده کلیدی ضروری برای ما است و یکی از مواد معدنی ضروری است که به جذب کلسیم توسط بدن انسان کمک می‌کند و نقش مهمی در ایجاد و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها دارد.این مطلب قسمت سوم و البته پایانی معرفی منابع غذایی منیزیم است، در این بخش علاوه بر معرفی غلات و حبوبات و منابع غذایی حیوانی غنی از این ماده معدنی، در مورد نحوه عملکرد آن توضیح مختصری بیان می‌کنیم، تا پایان متن ما را همراهی کنید.

غلات و حبوبات غنی از منیزیم

۱٫ برنج محلی

  • مقدار در هر وعده ۱۶۴ گرم
  • مقدار منیزیم ۵۲٫۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۳%

برنج علاوه برمنیزیم منبع غنی از مواد مغذی دیگر مانند فیبر و روی و فولات است که توسط بدن برای تولید DNA و سایر مواد ژنتیکی مورد استفاده قرار می‌گیرند. می‌توانید آن‌را با انواه سبزی‌های مورد علاقه خود طبخ کرده و ترکیب با ماهی قزل‌آلا برای یک وعده غذایی سالم میل کنید.

گندم سیاه (دیلار)

 

  • مقدار در هر وعده ۱۷۰ گرم
  • مقدار منیزیم ۳۹۳ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۹۸%

یکی دیگر از دلایل اینکه شما باید گندم سیاه مصرف کنید این است که گلوتن ندارد، از این رو، سطح قند خون را در مقایسه با دیگر دانه‌ها افزایش نمی‌دهد. گندم سیاه یا دیلار برای کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از سرطان و دیابت تشخیص داده شده است. بهترین راه برای مصرف گندم سیاه، طبخ آن در کره یا فرنی برای یک صبحانه مجلل است، همچنین می‌توانید آن‌را به سوپ نیز اضافه کنید.

۳٫ جوانه گندم

  • مقدار در هر وعده ۱۱۵ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۷۵ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۶۹%

جوانه گندم، با توجه به خواص ضد التهابی آن، به درمان قاعدگی دردناک کمک می‌کند. اضافه کردن آن به سالاد، مخلوط‌ها و یا سوپ می‌تواند به تأمین منیزیم کمک کند.

۴٫ جو

  • مقدار در هر وعده ۱۵۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۷۶ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۶۹%

جو به عنوان یک صبحانه کاملا سالم شناخته می‌شود، همچنین غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش کلسترول و فشار خون است. همانطور که در بیشتر مطالعات نشان داده شده جو دارای خواص ضد سرطان نیز است. بسیار ساده جو را به طور منظم برای صبحانه در نظر بگیرید و از مزایای آن برخوردار شوید.

۵٫ لوبیا چشم بلبلی

  • مقدار در هر وعده ۱۷۲ گرم
  • مقدار منیزیم ۹۱٫۱ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۲۳%

احتمالاً این دانه ارزان‌ترین گزینه برای افزایش سطح منیزیم شما باشد، علاوه بر این ماده معدنی، غنی از فیبر، پروتئین، آهن و پتاسیم است. لوبیا چشم بلبلی بدون چربی اشباع شده یا چربی ترانس است که آن‌را یکی از سالم‌ترین انتخاب‌ها برای داشتن رژیم عذایی سالم قرار می‌دهد. می‌توانید آن‌را در سالاد همراه با فلفل میل کنید.

۶٫ لوبیا قرمز

  • مقدار در هر وعده ۱۸۴ گرم
  • مقدار منیزیم ۳۸٫۶ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۰%

این لوبیا غنی از فولات است که برای تولید گلبول‌های قرمز در بدن انسان مورد نیاز است، همچنین در درمان دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. به سادگی لوبیا به ظرف سالاد شما اضافه ‌شده و یک افزودنی لذت‌بخش برای ایجاد تنوع در غذای شما است.

۷٫ ذرت

  • مقدار در هر وعده ۱۶۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۱۱ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۵۳%

ذرت یکی از بهترین میان‌وعده‌های مورد علاقه ما است، که بجز ارائه مقادیر مناسب منیزیم، غنی از بتاکاروتن است که مزایای سلامتی فراوانی دارد. می‌توانید آن‌را به صورت پخته، کنسرو شده و یا بو داده میل کنید، به هر شکل آن‌را استفاده کنید بسیار مفید است.

۸٫ لوبیا سویا

  • مقدار در هر وعده ۱۸۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۵۲۱ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۳۰%

به غیر از منیزیم، این حبوبات مغذی حاوی سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای آمینه هستند. سویا دارای ترکیبات فعال زیستی خاصی مانند ساپونین و ایزوفلاوون است که می‌تواند برای سلامت انسان مفید باشد. حتما آن‌را به سالاد خود اضافه کنید.

۹٫ برنج قهوه‌ای

  • مقدار در هر وعده ۱۹۰ گرم
  • مقدار منیزیم ۲۷۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۶۸%

برنج قهوه نه‌تنها در مواد مغذی مختلف و آمینواسیدها غنی است، بلکه شامل سایر ترکیبات زیست فعال که برای سلامت شما مفید است نیز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در زنان دارای اضافه وزن و چاقی کمک کند. ساده‌ترین راه برای افزودن آن به رژیم غذایی‌تان، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای در آشپزی است.

سایر مواد غذایی غنی از منیزیم

۱٫ ماهی سالمون وحشی

  • مقدار در هر وعده ۱۵۴ گرم
  • مقدار منیزیم ۵۷ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۴%

این می‌تواند یک شانس و خشنودی باشد اگر شما غیر گیاهخوار هستید. ماهی سالمون وحشی یکی از بهترین مواد غذایی حاوی منیزیم است و حاوی انواع مواد مغذی است که بدن شما را سالم نگه می‌دارد. همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که مجموعه‌ای از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند. این نوع ماهی دارای سطوح پایین جیوه و سایر آلاینده‌ها است که یکی دیگر از شایستگی‌ها آن محسوب می‌شود. شبیه به هر ماهی دیگری که تا به حال می‌خوردید، آن‌را به سبد غذایی خود اضافه کنید، البته ماهی تن مقادیر بالاتری از جیوه و آلاینده‌های دیگر را به همراه خود دارد، پس ماهی سالمون به آن ارجعیت دارد.

۲٫ هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ)

  • مقدار در هر وعده ۱۵۹ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۷۰ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴۳%

این پاراگراف نیز یک خبر خوب برای غیر گیاه‌خواران است! این ماهی علاوه بر اینکه یک منبع غنی از منیزیم است، از نظر مقدار سلنیوم نیز غنی است. سلنیوم عنصری از ترکیبات مفیدی به نام سلنوپروتئین‌ها است که نقش مهمی در متابولیسم تولید مثل و هورمون تیروئید دارند. هالیبوت را به صورت سرخ شده، بخارپز و یا حتی کبابی به همراه برن یا نان میل کنید. در موارد کمبود شدید منیزیم ترکیب این ماهی با برنج محلی یا برنج قهوه‌ای بسیار مفید است.

۳٫ کاکائو

  • مقدار در هر وعده ۸۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۴۲۹ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۱۰۷%

شکلات!!! من می‌توانم از اینجا ببینم که شما لبخند زده‌ای! با توجه به میزان قند و کالری ممکن است شکلات ناسالم به نظر برسد، اما اگر آن‌را در حد محدود و مناسب مصرف کنید، می‌تواند به عنوان یک منبع عالی از منیزیم اعجاب‌انگیز باشد. کاکائو برای محافظت اعصاب در مقابل التهاب و دفاع از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو به علت اشعه ماوراء بنفش تشخیص داده شده است. همچنین می‌تواند برای پیشگیری یا درمان برخی انواع آلرژی‌ها، سرطان‌ها، شرایط التهابی و اضطراب استفاده شود. تنها چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که آن‌را در حد مناسب استفاده کنید.

۴٫ شیر کامل

  • مقدار در هر وعده ۱۲۸ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۰۹ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۲۷%

ما می‌دانیم که شیر کامل منبع غنی کلسیم است، اما آنچه که بیشتر باید بدانیم این است که مقدار منیزیم آن بسیار مناسب و چشمگیر است. در واقع، منیزیم بدن شما را برای جذب کلسیم صحیح آماده می‌کند. در یک مطالعه ارتباط بین مصرف شیر و کاهش شكستگی استخوان‌ها اثبات شده است. مصرف مناسب شیر و محصولات لبنی خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهند. یک لیوان شیر کامل را به صبحانه خود اضافه کرده یا آن‌را به همراه میوه مورد علاقه‌تان به یک میلک شیک یا اسموتی جالب تبدیل کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

۵٫ ملاس

  • مقدار در هر وعده ۳۳۷ گرم
  • مقدار منیزیم ۸۱۶ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۲۰۴%

جایگزین‌های شکر بعضی اوقات ضروری است، اما بسیاری از آن‌ها سفید هستند، زیرا از مواد مغذی ضروری خود جدا شده‌اند، به همین دلیل است که ملاس یک جایگزین سالم برای شیرین‌کننده‌های تصفیه شده و سفید و یک راه سالم برای بهبود سطح تستوسترون در بدن است. ملاس را به عنوان شیرین‌کننده برای دسرها و کیک‌ها و کوکی‌ها و به جای شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده کنید.

۶٫ میخک

  • مقدار در هر وعده ۶ گرم
  • مقدار منیزیم ۱۷٫۲ میلی‌گرم
  • DV (ارزش روزانه) ۴%

میخک غنی از منیزیم و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از کمبود حافظه ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. بهترین راه برای مصرف میخک فرم خام آن است، می‌توانید ۲ تا ۳ میخک در روز بخورید، همچنین می‌توانید آن‌را به برنج خود اضافه کنید.

خب، در مورد غذاهای غنی از منیزیم توضیح دادیم، اما آنچه مسأله مقادیر کافی منیزیم را مهم‌تر می‌کند، پیوند ظاهراً مرموز بین منیزیم و کلسیم است. از این دو، کدام مهم‌تر است؟

کمبود منیزیم به عنوان “کمبود نامرئی” نامگذاری ‌می‌شود، زیرا علائم اولیه آن بسیار خفیف است و ممکن است با علائم سایر بیماری‌ها اشتباه شود، که به ضرر فرد خواهد بود. کمبود منیزیم ۲۲ بیماری مختلف را در رابطه با اعضای مختلف بدن ایجاد می‌کند.

ارتباط بین منیزیم و کلسیم چیست؟

پاسخ به این سؤال راحت خواهد بود، منیزیم مهم‌تر است، به خصوص وقتی که برای ساختن استخوان‌های قوی ضروری باشد. البته، این به این معنی نیست که ما از دوران کودکی دروغ شنیده‌ایم، در واقع به ما تمام حقیقت را نگفته‌اند.

اما چطور؟ برای توضیح درست باید به علم برگردیم. منیزیم یک ترکیب ضروری (که به لحاظ علمی کوفاکتور آنزیمی نامیده می‌شود) است که به ترکیب کلسیم و سایر مواد معدنی ضروری در استخوان‌ها کمک می‌کند، درصورت نبودن آن واکنش‌های آنزیمی انجام نشده و در نتیجه پوکی استخوان اتفاق می‌افتد. کلسیم این کار را انجام نمی‌دهد و نقش کوفاکتور ندارد.
مطالعات چنین بیان می‌کنند که استخوان‌های سالم نیازی به کلسیم ندارند، بلکه ویتامین D و منیزیم برای آن‌ها ضروری است، بدون این ماده معدنی سحرآمیز، نه ویتامین D و نه کلسیم به درستی در بدن جذب نمی‌شوند. منیزیم، ویتامین D و کلسیم را به شکل‌های قابل استفاده آن‌ها تبدیل می‌کند. مهمتر از همه، کمبود منیزیم، بر خلاف کمبود اکثر مواد مغذی، بر تمام بخش های بدن تاثیر می گذارد. دوز مصرفی، به سن و جنس بستگی دارد، میانگین نیازمندی‌ کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم و منیزیم ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در هر روز است.

ما درباره اهمیت منیزیم صحبت کردیم، بنابراین، در مورد تأمین آن برای بدنتان اطمینان حاصل کنید و بهترین مواد غذایی حاوی منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید. نظر خود در مورد این مطلب و مطالب مرتبط  با غذاهای غنی از منیزیم که چگونه به شما کمک کرده است را در کادر نظرسنجی بنویسید و با بهزی همراه باشید.

منبع
stylecraze
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

همچنین ببینید

بستن
بستن
بستن