تغذیهسلامت باش

چطور یک برنامه غذایی سالم و مفید برای بدن خود پیدا کنیم

برای کاهش اضافه وزنتان دنبال برنامه غذایی سالم هستید؟ خواندن این مقاله را عمیقاً به شما توصیه می‌کنیم. در این مقاله آنچه در مورد سلامت جسمی و روانی می‌دانیم را گرد آورده‌ایم، تا ۳ اصل کلیدی را که ما بر اساس آن برای شما برنامه غذایی سالم ساختیم را بیان کنیم.

سه اصل برنامه غذایی سالم

اصل اول: تعادل سلامت جسمی و روحی

اولویت شما شادی ذهنی باشد تا شادی فیزیکی. رابطه ما با غذا در طیف نفرت؛نفرت تا عشق؛ عشق قرار دارد. ممکن است احساس اضطراب و گناه را در غذا خوردن داشته باشیم، انتخاب غذا را مورد سؤال قرار دهیم. یک‌بار پرخوری کنیم. اگر در انتهای این طیف قرار دارید، قبل از شروع برنامه کاهش وزن، بر ایجاد رابطه سالم با غذا تمرکز کنید.

 

اگر احساس می‌کنید که رابطه خوبی با غذا دارید، اما وزن یا سایز لباستان بر شادیتان تأثیرگذار است، بیشتر در معرض نوشیدنی‌ها یا خوردن‌های احساسی قرار می‌گیرید. قبل از اینکه سلامتیتان را در گرو کاهش وزن ببینید، واقع‌بینانه بگویید کاهش وزن در احساس شادی و خوشحالی شما چقدر اهمیت دارد. اگر شما یک خانواده شاد، دوستان و تخصص عالی داشته باشید، آیا کاهش وزن تعیین‌ کننده میزان احساس خوب نسبت به خودتان است؟ اگر نه، پس چرا ارزش خود را در کاهش وزن می‌بینید؟

اگر رابطه مثبت با غذا داشته باشید، برای مرحله بعدی آماده هستید.

اصل دوم: طولانی‌ مدت و پایدار

طرح‌هایی را طراحی کنید که آسان است و می‌توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید و نیازی به اراده بیشتر ندارد. هیچ‌کدام از ما نمی‌خواهیم برای بقیه عمرمان رژیم بگیریم. فقط می‌خواهیم راهی برای خوردن پیدا کنیم که برای ما مؤثر باشد. به‌ جای تلاش برای طراحی مجدد کل زندگی حول محور غذا، آن را در زندگی شلوغمان قرار دهیم. به همین دلیل است که برنامه کاهش وزن اینترنتی پایدار نیست. ما آموخته‌ایم که قوانین غذا خوردن بسیار سخت هستند و بدون تلاش زیاد، هرگز موفق نخواهیم شد. شرکت‌های کاهش وزن و رسانه‌های اجتماعی میلیون‌ها دلار برای فروش این باورها به ما به دست آورده‌اند (ارزش صنعت رژیم غذایی فقط در ایالات‌متحده ۷۰ میلیارد دلار است).

کلید موفقیت در سالم خوردن از حالا تا همیشه، این است که آن را خیلی ساده و مناسب با زندگی روزمره بسازیم.

اصل ۳: کم کردن محرومیت

همه‌ چیزهایی که دوست دارید مانند کوکی‌ها، شکلات‌ها و چیپس‌ها بدون محدودیت و بدون احساس گناه را بخورید. این به معنای غذا خوردن در رستوران‌ها، بیرون رفتن با دوستان و استفاده از نوشیدنی‌ها است. ارزش غذا خیلی بیشتر از فقط یک سوخت برای بدن است. غذا افراد را به هم نزدیک می‌کند و به ما کمک می‌کند تا احساس خوشحالی کنیم. غذایی را که دوست داریم (دست پخت مادربزرگمان) احساسات را تازه و ما را خوشحال می‌کند. با در نظر گرفتن تمام جنبه‌های دوست‌داشتنی غذا، می‌توانیم در داشتن یک زندگی سالم و شاد موفق باشیم.

برنامه غذایی سالم شخصی شما

با استفاده از ۳ اصل بیان‌شده، می‌توان یک برنامه غذایی سالم که برای خودمان کار می‌کند را طراحی کنیم.

۱- رابطه خود را با غذا با سؤالات زیر ارزیابی کنید

  • آیا به غذا فکر می‌کنید؟ چه چیزی بخورید، چه چیزی نخورید و اغلب اوقات به چیزی تمایل دارید؟
  • آیا وقتی‌که کیک، شکلات یا چیپس می‌خورید احساس گناه می‌کنید و سعی می‌کنید، خودتان را با تلاش برای رژیم غذایی سخت‌تر تنبیه کنید؟
  • آیا در اطراف غذا احساس عدم کنترل می‌کنید و به‌ طور مرتب بیشتر از قبل پرخوری می‌کنید؟
  • آیا بعد از بیدار شدن از خواب نگران کوچک کردن شکمتان هستید و خلق‌ و خوی شما به‌ اندازه‌ بودن شلوارهایتان بستگی دارد؟

اگر به ۲ یا بیشتر از این سؤالات پاسخ مثبت دادید، قبل از مراحل زیر، با غذا احساس راحتی کنید.

این مطلب را نیز بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن

نکته: برای داشتن احساس خوب در بدن و سالم خوردن، از اصل باستانی “خوردن تا ۸۰٪ ظرفیت” استفاده کنید. ژاپن، چین و هند از این عادت غذایی استفاده می‌کنند و تا زمانی که راضی شوند غذا می‌خورند. سبک غذا خوردن خود را به ۸۰٪ از ظرفیت معده خود تغییر دهید. به‌ آرامی شروع به غذا خوردن کنید و متوجه شوید که چقدر شکمتان ظرفیت دارد و قبل از پرخوری کردن وقتی کمی سیر شدید، غذا خوردن را متوقف کنید. (یا تا زمانی که کاملاً راضی باشید). در شروع کار کمی دشوار است و حتی برای کسانی که به‌ طور عصبی غذا می‌خورد و از غذا خوردن برای آرام شدن استفاده می‌کنند، سخت‌تر هم هست. تمرین برای غذا خوردن به‌ اندازه ۸۰٪ ظرفیت قبل از احساس دوستی با غذا، کار را بدتر می‌کند.

۲- یک برنامه غذایی سالم و شاد با غذاهایی که دوست دارید بسازید.

با یک بشقاب متعادل برای غذاهای اصلی شروع کنید که شامل

  • یک‌ کف‌ دست پروتئین
  • یک‌ مشت سبزیجات رنگارنگ
  • به‌ اندازه دست گود شده دانه‌ها یا میوه‌ها

زنان می‌توانند با کمتر شروع کنند، در حالی‌ که مردان می‌توانند در حد بالاتری شروع کنند. اگر قبل از اینکه بشقاب خود را خالی کنید، احساس ۸۰٪ سیری کردید، بقیه غذایتان را به‌ عنوان پسماند دور بریزید و دیگر نخورید. اگر به چیزی میل دارید مانند خوردن یک مافین، به دنبال آن بروید. اگر میل به شکلات دارید، خود را منع نکنید از آنچه می‌خورید به‌ جای احساس گناه، لذت ببرید و خواهید دید که به‌ طور خودکار با مقدار کمتری غذا احساس سیری می‌کنید.

با این شیوه غذا خوردن دو اتفاق می‌افتد. اول، پروتئین و سبزیجات کافی دریافت می‌کنید. دوم، هنگامی‌ که از غذاهای به اصطلاح “بد” دوری نمی‌کنید، از آن‌ها دلسرد خواهید شد و احتمالاً پرخوری نخواهید داشت.

۳-شروع به کوچک کردن و ساختن

اگر گذار از مرحله ۲ و ۳ نیاز به جهش بزرگ دارد، یک جهش را در یک مرحله انجام ندهید. کلید موفقیت زندگی سالم این است که عادت‌های سالم کوچک را به‌ آرامی اضافه کنید تا به‌ آسانی یکدیگر را بسازند. از افزودن برخی سبزیجات در کنار ساندویچ ناهار خود شروع کنید و دو هفته بعد، شروع به خوردن تخم‌مرغ با صبحانه به‌ جای کلوچه کنید. خودتان را مجبور به آشپزی نکنید، فقط سالاد خردشده را از سوپرمارکت بخرید.

به یاد داشته باشید، زندگی سالم را آسان کنید تا بخشی از زندگی روزمره شما شود.

نتیجه

سالم غذا خوردن نباید دشوار یا پیچیده باشد. سلام غذا خوردن به این معنی نیست که آخرین غذاها را امتحان کنید یا از مزه آووکادو لذت ببرید در حالی‌ که یوگا انجام می‌دهید. اصول زندگی سالم ساده هستند، حتی پدربزرگ و مادربزرگ ما می‌توانند این کار را انجام دهند. تمرکز خود را بر احساسات جسمی و ذهنی خوب و خوردن تمام غذاهایی که می‌خواهید، قرار دهید (سبزیجات و کیک به‌ طور یکسان!) و با آنچه هستید شاد زندگی کنید.

مطالب مرتبط
منبع
lifehack.org
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن