سبک زندگی نقش مهمی را در درمان فشار خون بالا ایفا می‌کند. اگر بتوانید فشار خون بالایتان را با سبک زندگی سالم درمان کنید، نیاز به مصرف دارو را به تأخیر می‌اندازید. در ادامه ۹ راهکار برای تغییر سبک زندگی آمده است که با رعایت آن‌ها می‌توانید فشار خون خود را پایین آورده، تحت کنترل درآورید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
۱٫ وزن خود را کاهش دهید
فشار خون اغلب به همراه وزن افزایش می‌یابد. داشتن اضافه‌وزن همچنین می‌تواند هنگام خواب باعث اختلال تنفسی شود، البته بیشتر فشار خونتان را افزایش می‌دهد. کاهش وزن یکی از تأثیرگذارترین تغییر سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. کاهش تنها ۴ تا ۵ کیلوگرم به پایین آمدن فشار خونتان کمک می‌کند. علاوه بر وزنتان، باید حواستان به چربی‌های جمع شده دور کمرتان باشد. داشتن چربی دور کمر شمارا بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا قرار می‌دهد.
به‌طورکلی:
- اگر اندازه دور کمر مردان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر باشد، خطرناک است.
- اگر اندازه دور کمر زنان بیش از ۸۹ سانتی‌متر باشد، خطرناک است.
این اعداد میان نژادهای مختلف، متفاوت است. از پزشک درباره اندازه دور کمر مناسب خود بپرسید.
۲٫ ورزش منظم
فعالیت فیزیکی منظم-حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته- می‌تواند فشار خون شما را ۴ تا ۹ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. ثابت‌قدم بودن در انجام منظم آن، بسیار مهم است چراکه توقف آن می‌تواند فشار خون را مجدداً افزایش دهد. اگر فشارخون شما کمی بالاست، ورزش می‌تواند مانع ابتلای شما به پرفشاری خون شود. اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید، فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند فشار خون را به سطح ایمن‌تری برساند. بهترین نوع ورزش برای پایین آوردن فشار خون، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص است. تمرین‌های سنگین نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با دکتر خود درباره داشتن برنامه ورزشی صحبت کنید. این کار کمک فراوانی به کنترل فشار خون بالا می‌کند.
۳٫ داشتن رژیم غذایی مناسب
خوردن رژیم غنی از دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و همچنین مصرف کمتر چربی اشباع و کلسترول می‌تواند فشار خون را تا ۱۴ میلی‌متر جیوه پایین بیاورد. این برنامه غذایی با نام رژیم رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشارخون بالا (DASH) شناخته می‌شود. تغییر عادت غذایی کار ساده‌ای نیست اما با این نکات می‌توانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید:
یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید. هر آن چیزی که می‌خورید را بنویسید، انجام این کار تنها برای یک هفته می‌تواند عادت‌های غذایی صحیح را به شما نشان دهد. بر آن چیزی که می‌خورید نظارت کنید، چقدر، چه زمان و چرا. پتاسیم را افزایش دهید. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع برای پتاسیم، انواع میوه و سبزی است، نه مکمل‌های غذایی. با پزشک درباره سطح پتاسیمی که برای شما مناسب است صحبت کنید. خریدار باهوشی باشید. برچسب‌های مواد غذایی را هنگام خرید بخوانید و به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید حتی وقتی قرار است بیرون شام بخورید.
- این مطلب را نیز بخوانید: رژیم غذایی می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد
۴٫ کاهش سدیم در رژیم غذایی
حتی کاهش کم سدیم در رژیم می‌تواند فشار خون بالا را ۲ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه‌های مختلف افراد، متفاوت است. به‌طورکلی، سدیم را تا کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. بااین‌حال، مصرف کمتر سدیم-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر- برای افرادی که حساسیت زیاد نسبت به نمک دارند، مناسب است. این افراد عبارت‌اند از:
- آفریقایی-آمریکایی ها
- افرادی که ۵۱ سال یا بیشتر سن دارند
- افرادی که مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیوی هستند
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
برچسب مواد غذایی را بخوانید. تا حد امکان، جایگزین‌هایی با سدیم کمتر را از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که معمولاً می‌خرید انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید. تنها مقدار کمی سدیم به‌طور طبیعی در غذا وجود دارد. اغلب، سدیم در طول فرآوری اضافه می‌شود. نمک نخورید. تنها یک قاشق چای‌خوری نمک، ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. از گیاهان یا ادویه‌جات برای طعم دار کردن غذایتان استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید سدیم موجود در رژیم خود را به‌طور ناگهانی کاهش دهید، به‌تدریج و در درازمدت آن‌را تنظیم کنید و نیازی به نگرانی نیست.
