پزشکیسلامت باش

سبک زندگی سالم (قسمت اول)

برای داشتن سبک زندگی سالم، غذاهای سالم را انتخاب کنید، بیشتر ورزش کنید و فعالیت‌های فیزیکی را وارد زندگی روزمره‌تان کنید. همچنین لازم است که از عادات ناسالم، رژیم‌های غیراصولی یا نخوابیدن پرهیز کنید.

انتخاب غذاهای سالم  برای سبک زندگی سالم

غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار بسیار کمی چربی ناسالم داشته باشد: چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های ترانس و اشباع هستند. این چربی‌ها کلسترول LDL شما را افزایش می‌دهند و کلسترول LDL افزایش‌ یافته اغلب خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. غذاهایی که چربی‌های ترانس بالایی دارند شامل غذاهایی می‌شوند که با روغن‌های هیدروژنه درست می‌شوند. محصولات پخته‌شده، غذاهای سرخ‌ شده، پیتزای یخ‌زده و دیگر غذاهای فراوری‌شده اغلب شامل چربی‌های ترانس هستند. غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارند شامل، پیتزا، پنیر، گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب می‌شوند. روغن نارگیل نیز دارای چربی اشباع است، اما همچنین ممکن است کلسترول خوب را افزایش دهد پس استفاده از آن می‌تواند مفید باشد.

چربی‌های سالم را با اعتدال مصرف کنید: چربی‌های غیراشباع و امگا ۳ از انتخاب‌های خوب سبک زندگی سالم هستند. این چربی‌های خوب کلسترول LDL شما را پایین میاورند و کلسترول HDLتان را افزایش می‌دهند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است. روغن‌هایی همچون زیتون، سویا، بادام‌زمینی، آفتاب‌گردان و ذرت را انتخاب کنید. ماهی‌ها اسیدهای چرب امگا۳ بالایی دارند. ماهی‌هایی همچون، آزاد، قزل‌آلا، خال‌مخالی، ساردین و شاه‌ماهی را انتخاب کنید. شما همچنین می‌توانید امگا۳ را از منابع گیاهی همچون کتان، روغن گیاهی و آجیل و دانه‌ها بگیرید، اگرچه از این طریق بدنتان از چربی‌ها به‌درستی استفاده نمی‌کند.

غذاهایی را انتخاب کنید که شکر و کربوهیدرات کمی دارند: مصرف شیرینیجات، نوشابه، آبمیوه‌های شیرین و نان سفید را به حداقل برسانید. میوه‌ها، آبمیوه‌های طبیعی و نان‌های درست‌شده از غلات را جایگزین‌شان کنید.

غذاهای کامل متنوع را بجای غذاهای فراوری‌شده بخورید: غذاهای کامل، کربوهیدرات سالم متعادل، پروتئین، چربی‌ها و دیگر مواد مغذی را برایتان فراهم می‌سازند. میوه و سبزیجات را به خاطر ویتامین و مواد معدنی بالایشان بخورید. سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را بجای کنسروشان مصرف کنید. کنسروشان اغلب شامل شکر یا نمک اضافی است. گوشت گاو و لوبیا را برای مواد غذایی پروتئینی خود انتخاب کنید. دانه‌های کاملی همچون نان گندم، پاستای گندم و برنج قهوه‌ای را مصرف کنید. محصولات لبنی کم‌چرب بخورید. شیر بدون چربی و پنیرهای کم‌چرب، چربی مصرفی شما را در حالی‌ که به شما اطمینان می‌دهند که کلسیم کافی بدنتان را دریافت کرده‌اید، کاهش می‌دهند.

غذاهای ارگانیک مصرف کنید: از فروشگاه دارای مواد غذایی ارگانیک خرید کنید. غذاهای ارگانیک برایتان مغذی‌تر نیستند اما مواد افزودنی یا آفت‌کش ندارند. آن‌ها به‌طورکلی برای محیط‌زیست و اکوسیستم ما نیز مناسب‌ترند. اگر قیمت محصولات برایتان مهم است، فقط غذاهای ارگانیک مشخصی را بخرید، همچون سیب، انواع توت‌ها، انگور، کرفس، فلفل، سبزی، سیب‌زمینی و کاهو. این مواد غذایی اغلب نسبت به زمانی که به‌طور معمولی رشد می‌کنند، آفت‌کش‌های بسیار بیشتری دارند.

بیشتر ورزش کنید

نرمشتان را با حرکات کششی شروع کنید و به اتمام برساند: حرکات کششی ملایم عضلاتتان را قبل از ورزش گرم کرده و بعد از ورزش آن‌ها را آرام می‌کنند. انجام نرمش های زیر به داشتن سبک زندگی سالم کمک میکند:

ماهیچه ساق پایتان را بکشید. به‌اندازه طول دستتان از دیوار فاصله بگیرید و پای راستتان را پشت پای چپتان بگذارید. پای چپتان را به جلو خم کنید اما پای راستتان را صاف نگه‌دارید و روی زمین قرار دهید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید سپس با پای دیگرتان این کار را انجام دهید. عضلات عقب رانتان را بکشید. روی زمین نزدیک دیوار یا چارچوب در دراز بکشید. پای چپتان را بالا بیاورید و پاشنه پایتان را روی دیوار قرار دهید. پایتان را تا زمانی که در پشت رانتان کششی حس کنید، بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس روی پای دیگرتان این کار را انجام دهید.

حرکت کششی خمش رانتان را انجام دهید. روی زانوی راستتان زانو بزنید و پای چپتان را روبرویتان قرار دهید. وزن بدنتان را همان‌طور که به جلو می‌برید روی پای چپتان بیندازید. اکنون باید کششی را در ران راستتان احساس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پای دیگرتان را بکشید. شانه‌هایتان را بکشید. دست چپتان را روی قفسه سینه خود قرار دهید و با دست راستتان آن را نگه‌دارید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس این کار را دست دیگرتان تکرار کنید.

منبع
wikihow
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن