رژیم غذایی سالم برای کمک به افراد دیابتی ضروری است. هیچ غذا، سبزی، نوشیدنی یا مکمل غذایی که قند خون را پایین بیاورد وجود ندارد، اما رژیم غذایی در بهبود کلی وضعیت یک بیمار دیابتی بسیار مهم است.
سبزی‌های برگ‌دار
سبزی‌های برگ‌دار علاوه بر فیبر زیاد دارای مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A هستند که این مواد مغذی می‌توانند به کاهش قندخون کمک کنند. سبزی‌های مناسب برای افزودن به رژیم غذایی شما عبارت‌اند از:
- اسفناج
- کاهو
- شلغم
- کلم برکلی
- برگ چغندر
خوردن ۱/۳۵ وعده به‌جای ۲/۰ وعده از این سبزی‌ها به‌صورت روزانه، با کاهش ۱۴ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. تمام سبزی‌های برگ‌دار دارای GI پایین هستند. حتی اسفناج رتبه‌بندی GI کمتر از ۱ برای هر فنجان دارد. کلم برکلی دارای نمره GI بین ۲ تا ۴ است. برای افزودن این سبزی‌ها بیشتر به رژیم غذایی خود، می‌توانید از آن‌ها سوپ یا اسموتی درست کنید.
دانه چیا (تخم شربت)
دانه‌های چیا مفید، دارای فیبر، چربی‌های سالم، امگا ۳، کلسیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر زیاد از دانه‌ی چیا می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند. دانه‌های چیا دارای GI با درجه‌ی ۱ هستند.
- این مطلب را نیز بخوانید: مواد غذایی سالم برای افراد دیابتی
کاکائو
کاکائو پایه‌ای برای تهیه و گسترش شکلات است، مانند کره کاکائو که در انواع شکلات کاکائویی یافت شده و لذت‌بخش است. قبل از اینکه شکر به آن اضافه شود، تلخ‌مزه است، مانند شکلات تلخ. دانه‌های کاکائو دارای آنتی‌اکسیدان بالایی هستند. همچنین آن‌ها حاوی فلاوونولی به نام Epicatechin هستند که می‌تواند بر تنظیم تولید پروتئین‌های کلیدی تولیدکننده گلوکز اثر داشته باشد، این خصیصه می‌تواند به تثبیت قند خون حتی در افرادی که دیابت دارند کمک کند. شکلات شیر را با شکلات‌های تلخ و تیره که حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو هستند جایگزین کنید. همچنین شما می‌توانید از کاکائو به‌عنوان چاشنی روی غذا، برای ماست، کوکی‌ها یا انواع دسرها استفاده کنید.
زغال‌اخته و تمشک
تمشک و زغال‌اخته سطح قند خون را همانند دیگر میوه‌ها افزایش نمی‌دهد. این توت‌ها داراي فیبر بالایی هستند و بیشترین میزان آنتوسیانین تا رادارند. آنتوسیانین تا برای جلوگیری از ترشح بیش‌ازحد آنزیم‌های گوارشی خاص برای کاهش سرعت هضم غذا و متعاقب آن کاهش سرعت افزوده شدن قند خون مناسب هستند. آن‌ها همچنین پس از خوردن وعده‌های غنی از نشاسته، قند خون را از بین می‌برند. یک مطالعه نشان داده است که اضافه کردن زغال‌اخته (۵/۲۲ گرم) به رژیم غذایی باعث افزایش حساسیت به انسولین در سلول‌های مقاوم به انسولین می‌شود. درجه‌ی گلیسمی زغال‌اخته ۵ است. از این توت‌های لذیذ می‌توانید در تهیه انواع دسر و اسموتی استفاده کنید.
بادام و سایر انواع آجیل
بادام می‌تواند به تنظیم و کاهش قند خون پس از خوردن غذا کمک کند و از ابتلا به دیابت نیز جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه ۲ اونس بادام مصرف می‌کردند سطح گلوکز و انسولین ناشتای کمتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بادام می‌تواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلابه دیابت افزایش دهد. درجه GI برای بادام، صفر محاسبه می‌شود، زیرا حاوی مقدار کمی کربوهیدرات ساده بوده و حجم بیشتر محتوی کربوهیدرات انبه شکل فیبر است، سایر آجیل‌ها نیز عمدتاً دارای فیبر بالایی هستند. بادام‌زمینی بیشترین مقدار چربی و کربوهیدرات را دارد که درجه‌ی GI آن ۲۰ است. بسیاری از آجیل‌ها دارای نمرات GI کم هستند، که مقادیر محاسبه‌شده‌ی آن بین ۰ و ۲۰ می‌باشند. برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ وعده‌ی بعدی که احساس گرسنگی داشتید، به‌جای کراکر و بیسکوئیت و سایر تنقلات از آجیل‌هایی مانند پسته، گردو و بادام استفاده کنید.
رژیم غذایی سالم با استفاده از غلات
هنگام خرید و یا خوردن غذا، به‌جای “دانه‌های سفید” و تصفیه‌شده، دانه‌های کامل (مانند ارزن یا کوینو) را انتخاب کنید. دانه‌های سفید دارای کربوهیدرات بالایی هستند و می‌توانند باعث افزایش شدید و یک‌باره‌ی قند خون شوند. دانه‌های کامل دارای مقادیر بالایی از فیبر، ترکیبات فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند و می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند. یک مطالعه‌ی منتشرشده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که استفاده از دانه‌های کامل برای کاهش حساسیت به انسولین سودمند است. خوردن غلات کامل نسبت به غلات سفید و تصفیه‌شده، سبب کاهش میزان انسولین ناشتا به میزان ۱۰ درصد می‌شود. نان پخته‌شده با آرد دانه‌های کامل دارای درجه ۵۱ و ماکارونی تهیه‌شده از دانه‌های کامل نیز دارای درجه ۴۲ در رتبه‌بندی GI هستند.
