تغذیهمتفرقه

منابع سروتونین ؛ مواد غذایی سرشار از سروتونین را بشناسید

منابع سروتونین بسیار زیاد و اغلب در دسترس هستند. سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که هم الگوی خواب شمارا اصلاح می‌کند هم حالتان را خوب می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند سطح سروتونین بر حالات و رفتار تأثیر می‌گذارد و با ایجاد احساس خوب و طول عمر بیشتر ارتباط دارد. سروتونین از تریپتوفان ساخته می‌شود.

برای اینکه به‌طور طبیعی از منابع سروتونین بهره‌مند شوید، باید غذاهای حاوی تریپتوفان بخورید. میزان تریپتوفان و به دنبال آن سروتونین بر روی عملکرد مغز و نیز اختلالاتی مثل افسردگی و اضطراب تأثیر می‌گذارد. در این مقاله چند ماده غذایی حاوی سروتونین را به شما معرفی می‌کنیم.

۱٫ تخم‌مرغ یکی از سرشارترین منابع سروتونین

پروتئین تخم‌مرغ سطح تریپتوفان را در پلاسمای خون افزایش می‌دهد. زرده تخم‌مرغ غنی از تریپتوفان، تیروزین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی است که نقش مهمی در سلامتی و اثرات آنتی‌اکسیدانی تخم‌مرغ دارند.

۲٫ پنیر

پنیر یک خوراکی لذیذ است که می‌توانید به‌عنوان منبع غنی تریپتوفان آن را به همراه شیر و تخم‌مرغ مصرف کنید.

۳٫ توفو

محصولات سویا غنی از تریپتوفان هستند، شما می‌توانید توفو را جایگزین هر منبع پروتئینی دیگری استفاده کنید و اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید با مصرف توفو به‌اندازه کن یکی دیگر از منابع سروتونین

در واقع باید گفت سالموافی پروتئین دریافت کنید. بعضی از گونه‌های توفو سرشار از کلسیم هستند.

۴٫ سالمو

سرشار از تریپتوفان است که منجر به افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شود. از دیگر مزایای سالمون کمک به حفظ تعادل کلسترول، کاهش فشارخون و تأمین اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۵٫ مغزها و دانه‌ها

تمام مغزها و دانه‌ها جزء منابع سروتونین هستند. مصرف روزانه مغزها باعث کاهش خطر سرطان، بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی می‌شود. هم‌چنین مغزها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

۶٫ گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون علاوه بر خواص بسیار زیادی که دارد، منبع بسیار مناسبی برای تأمین تریپتوفان می‌باشد.

سروتونین و رژیم غذایی شما

اعتقاد بر این است که با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان، سطح سروتونین خونتان افزایش می‌یابد؛ اما آیا این درست است؟ تریپتوفان در غذاها وجود دارد اما سروتونین نه. غذاهایی که پروتئین زیادی دارند و هم‌چنین دارای آهن، ریبوفلاوین و ویتامین B6 هستند، حاوی مقدار زیادی آمینواسید می‌باشند، درحالی‌که غذاهای غنی از تریپتوفان به‌تنهایی باعث افزایش سروتونین نمی‌شوند، حلقه گمشده در این زنجیره، کربوهیدرات‌ها هستند.

کربوهیدرات‌ها با افزایش انسولین باعث بهبود جذب آمینواسیدها ازجمله تریپتوفان می‌شوند. اگر شما یک غذای حاوی تریپتوفان را با کربوهیدرات‌ها مخلوط کنید در این صورت سروتونین افزایش می‌یابد. تریپتوفان با سایر آمینواسیدهای موجود در غذا برای جذب شدن در مغز رقابت می‌کند. به همین دلیل ممکن است تأثیر به سزایی در سطح سروتونین نداشته باشد، اما مکمل‌های تریپتوفان که حاوی تریپتوفان خالص هست روی سطح سروتونین اثر می‌گذارد.

راه‌های دیگر افزایش سروتونین

  • ورزش: تحقیقات در انگلیس نشان می‌دهند که ورزش منظم اثرات ضد افسردگی دارد.
  • نور خورشید: نور درمانی یکی از رایج ترین درمان‌ها برای افسردگی فصلی است. مطالعات رابطه بین نور خورشید و سطح سروتونین را ثابت کرده‌اند. برای بهتر خوابیدن و خوب شدن حالتان سعی کنید روزانه زیر نور آفتاب پیاده‌روی کنید.
  • مثبت اندیشی: افکار مثبت باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود.
مطالب مرتبط
منبع
healthline
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن