پزشکیسلامت باش

کمردرد و راهکارهای مؤثر در کاهش آن

هشت نفر از ده نفر در طول زندگی خود کمردرد را تجربه کرده‌اند، اگر شما نیز تجربه کمردرد داشته‌اید به خوبی می‌دانید که در این مواقع حتی به سختی می‌توان جورابتان را بپوشید، کمردرد از جمله دردهای رایج است که کمتر کسی علت درد را می‌داند. معمولاً نه نفر از ده نفر حتی علت کمردرد خود را نمی‌دانند در این مقاله به بررسی کلی علت شیوع کمردرد می‌پردازیم.

کمردرد

اگر به گذشته برگردیم و زندگی اجدادمان را بررسی کنیم می‌بینیم آنها نه به مدت طولانی می‌نشستند و نه برای مدت زمان بسیار زیادی فعالیت‌های ایستاده انجام می‌دادند، متأسفانه سبک زندگی امروزی به گونه‌ای است که به ستون فقرات ما فشار زیادی وارد می‌شود، ضعف آناتومی انسان ناشی، از پشتیبانی کم عضلات در ناحیه پشت انسان است. با این وجود ستون فقرات انسان می‌تواند باری تا ۲۰۰۰ پوند را حمل کند.

بیشتر ناراحتی‌های موجود در کمر ناشی از ناراحتی و وجود دیسک در ستون فقرات است. اغلب ناراحتی ناشی از دیسک کمر به دلیل تصادف، یا حادثه‌ای شدید رخ می‌دهد، اما انجام فعالیت‌های روزمره به شکل نادرست نیز می‌تواند منجر به ایجاد ناراحتی دیسک کمر شود، به عبارت دیگر؛ گذشت زمان و تکرار عادت‌های اشتباه می‌تواند، منجر به آسیب‌دیدگی شدید به کمر شود.

نشستن طولانی مدت: توجه داشته باشید که نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند به کمر آسیب برساند، جالب است بدانید که ۵۴ درصد آمریکایی‌ها دچار کمر درد هستند که علت اصلی آن ناشی از نشستن غلط بر روی صندلی است. مفاصل موجود بین، استخوان‌های ستون فقرات به طور مستقیم با جریان خون در ارتباط نیستند، این مفاصل از طریق فرایندی به نام diffusion اکسیژن و مواد مغذی را دریافت می‌کنند، نشستن زیاد بر روی لگن باعث می‌شود تا این فرایند به خوبی کار نکند، در نتیجه بر اثر کمبود اکسیژن و تغذیه نامناسب مفاصل دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند.

درست بنشینید: برای جلوگیری از کمردرد و رهای از درد کمر ناشی از نشستن‌های طولانی بهترین راهکار درست نشستن بر روی صندلی است، توجه داشته باشید که درست نشستن باعث می‌شود فشار بر روی ستون فقرات به حداقل برسد. به شکل‌های زیر دقت کنید و طرز نشستن خود را اصلاح نمایید.

ایستادن: یکی از موقعیت‌های که باعث می‌شود فشار از روی ستون فقرات برداشته شود، ایستادن است. ایستادن به طور چشمگیری باعث کاهش فشار و قرار گرفتن شکل صحیح ستون فقرات می‌شود. اگر شما مجبور هستید ساعت‌ها پشت میز کار کنید، می‌توانید یکی از دو راهکار زیر را انتخاب نمایید.

۱- با استفاده از زنگ هشدار بر روی گوشی خود در طول روز ۲ تا ۳ نوبت و هر بار بیش از ۲ دقیقه بایستید، از دفتر کار خود خارج شوید و در این مدت کمی آب بنوشید یا یک میان وعده کوچک میل کنید. ایستادن و پیاده روی باعث می‌شود، فشار ناشی از نشستن زیاد بر روی مفاصل ستون فقرات کاهش پیدا کند.

۲- راهکار دوم که به شما پیشنهاد می‌دهیم این است که بیشتر بایستید، به عبارت دیگر بیشتر کارهای خود را ایستاده انجام دهید. بنا به تحقیقات انجام شده بهترین روش برای انجام کارهای پشت میز، انجام کارها به شکل ایستاده است و هرگاه از این وضعیت خسته شدید بنشینید، توجه داشته باشید که باید ارتفاع میز را برای انجام کارهای سرپایی بالا ببرید.

انجام ورزش‌های کمر: اگر شما در موقعیت‌های نشسته و بی‌تحرک هستید، بهتر است به انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب رو آورید، توجه داشته باشید در حالت نشسته عضلات پاهای شما کم‌تحرک هستند ادامه این روند می‌تواند منجر به ضعف آنها شود بنابراین در طول روز مدام فعالیت‌های ورزشی پرتحرک انجام دهید.

اگر امکان ورزش و فعالیت‌های ورزشی برای شما فراهم نیست؛ یا اینکه شما نمی‌توانید به باشگاه بروید، احتمال ابتلای شما به کمردرد بسیار افزایش خواهد یافت، همچنین ممکن است با چاقی نیز مواجه شوید، اگر امکان رفتن به ورزشگاه را ندارید، بهتر است حرکت‌های ساده ورزشی و یا پیاده روی را پیش رو بگیرید. توجه داشته باشید انجام تمرینات ساده نیز بسیار مؤثر است.

وزن خود را کم کنید: یکی از دلایل اصلی کمر درد فشار ناشی بر روی ستون فقرات به دلیل وجود وزن بالا است، به عبارت دقیق‌تر می‌توان گفت دلیل اصلی کمر درد در افراد عضلانی و چاق، وزن بالای آنها است، بنابراین این افراد اگر وزن خود را کم کنند تا مقدار قابل توجهی درد کمر آنها کاهش خواهد یافت.

نکات مهم برای شروع ورزش

در اینجا برخی نکات مهم برای شروع ورزش و کاهش کمردرد را بیان می‌کنیم.

ابتدا تمرین‌های ورزشی قلبی، عروقی که تمرینات معمولی در ابتدای هر نوع فعالیت ورزشی است را انجام دهید. انجام این تمرینات نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود، شریان‌های شما اکسیژن و مواد مغذی را بهتر به کنار دیسک‌های موجود در ستون فقرات برساند، در نتیجه مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به مفاصل خواهد رسید.

توجه: اگر شما با درد شدید در پشت خود مواجه هستید، باید از انجام تمرینات سنگین و وارد کردن فشار بر روی ستون فقرات اجتناب نمایید، بهتر است در ابتدا در مورد انجام تمرینات ورزشی مناسب با یک مربی مشورت نمایید تا شما را در انتخاب حرکات ورزشی مناسب راهنمایی کند.

اگر شما در طول روز مجبور به نشستن‌های طولانی هستید، بهتر است هنگام ورزش کردن، فشار را بر روی قسمت پشت و شکم به طور هم‌زمان اعمال کنید. بهترین ورزش‌، انجام ورزش‌های کششی در دو سمت بدن است تا عضلات جلو و پشت شما هم‌زمان تقویت شوند.

بهتر است در ابتدای روز ۱۰ دقیقه را به انجام ورزش‌های کششی اختصاص دهید، برخلاف باور عموم انجام ورزش‌های کششی که با خم کردن بدن همراه است، می‌تواند سطح خوبی از انعطاف پذیری بدن را ایجاد کند. هر چقدر بدن انعطاف پذیر تر باشد درد در عضلات کاهش یافته و تحمل درد در افراد قابل قبول‌تر خواهد بود.

با توجه به اینکه درد در کمر ناشی از گرفتگی عضلات و کمبود خون به مفاصل است، بنابراین اگر در کمر خود احساس گرفتگی می‌کنید، تلاش کنید حداقل سه روز در هفته بعد از بیدار شدن از خواب ده دقیقه نرمش‌های سبک انجام دهید، تا خشکی کمر که بعد از بیدار شدن ناشی از خشک شدن مایع موجود در مفاصل هنگام خواب شبانه رخ می‌دهد از بین برود، بنابراین ۲ تا ۳ ساعت بعد از بیدار شدن حرکات کششی شدید انجام ندهید، زیرا این کار کمر شما را بدتر می‌کند.

شروع کنید

برای شروع تمرینات ورزشی ابتدا باید نوع ناراحتی موجود در کمر خود را بشناسید تا بر اساس آن، تمرینات را شروع کنید. بالا بردن آگاهی خود نسبت به بدنتان نیز می‌تواند راهنمای شما باشد، به عنوان مثال اگر در انجام فعالیت کششی، احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است حرکت کششی را تغییر دهید. هنگام ورزش کمر به نکات زیر توجه کنید

  • اگر ستون فقراتتان را بیش از ۳۰ درجه خم می‌کنید، با دست از ستون فقرات خود حمایت کنید.
  • در انجام حرکات کششی، با تمرکز تلاش کنید، وزن خود را به شکل مساوی در بدن تقسیم کنید، هرگز بر روی یک نقطه بیش از حد فشار وارد نکنید.
  • وزنه زدن و یا انجام حرکت ورزشی برای تقویت بالا تنه شما تأثیری بر روی بهبود کمر و سلامتی ستون فقرات شما ندارد.
  • اگر مجبور به حمل بار سنگین هستید، حتماً آن را با هر دو دست حمل کنید، اگر امکان حمل با دو دست وجود ندارد چند دقیقه یک بار با دست چپ و سپس با دست راست حمل کنید. همچنین بهتر است بار را کاملاً در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  • یکی از روش‌های کاهش فشار از روی کمر، انجام شنا و حرکات ورزشی در آب است، زیرا قرار گرفتن در حالت بی‌وزنی در آب منجر به کاهش فشار بر روی کمر می‌شود.
منبع
ifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن