تناسب اندامسلامت باش

۱۴ روش عالی برای سوزاندن چربی(قسمت سوم)

اگر سال‌ها غذاهای چرب خورده باشید حال بدنی با چربی بالا دارید به طوری که به این حالت عادت کردید حال برای سوزاندن چربی راه هایی را در نظر داریم. با ما همراه باشید و سعی کنید این روش‌ها را در زندگی روزمره خود بکار ببرید.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده ممکن است به کاهش چربی اضافی کمک کند. در طول فرآیند تولید انواع آرد، دانه‌های تصفیه‌ شده از سبوس خود جدا شده و محصول نهایی کم فیبر و مواد مغذی را به وجود می آورند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده همچنین دارای یک شاخص گلیسمی بالا هستند که می‌تواند موجب افزایش فشارخون، کاهش سطح قند خون و افزایش گرسنگی شود. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده ممکن است با افزایش چربی شکمی همراه باشد. برعکس، یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل، با شاخص توده بدنی کم، کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر همراه بوده است. مطالعه‌ای در ۲۸۳۴ نفر نشان داد افرادی که بیشترین مصرف غلات تصفیه‌ شده را داشته‌اند، دارای میزان بالاتری از چربی شکمی بودند در حالی که کسانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کردند مقدار کمتری چربی شکمی داشتند. برای نتیجه بهتر، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده موجود در شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. آن‌ها را با غلات کامل مانند گندم، گندم‌ سیاه، جو و جو دوسر جایگزین نمایید.

افزایش ورزش قلبی-عروقی

ورزش قلبی عروقی، که ورزش هوازی نیز نامیده می‌شوند، یکی از رایج‌ترین انواع ورزش هستند و به‌عنوان هر نوع فعالیتی تعریف می‌شود که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. افزودن ورزش قلبی عروقی به برنامه روزمره ممکن است یکی از مؤثرترین راه‌های افزایش سوزاندن چربی باشد. به‌عنوان‌مثال، یک بررسی از ۱۶ مطالعه نشان داد افرادی که ورزش‌های هوازی بیشتری انجام می‌دهند چربی شکمی آن‌ها از بین می‌رود. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند توده عضلانی را افزایش و چربی شکمی و چربی دور کمر را کاهش دهد. بیشتر تحقیقات توصیه می‌کنند بین ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته و یا تقریباً ۲۰-۴۰ دقیقه ورزش قلبی در هر روز داشته باشید. دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا چند نمونه از تمرینات قلبی است که می‌تواند به کاهش چربی و کاهش وزن کمک کند.

قهوه بنوشید

کافئین یک عنصر اولیه در هر مکمل چربی سوزی است. کافئین موجود در قهوه به‌عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و سوخت‌وساز بدن و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین می‌تواند به‌طور موقت مصرف انرژی و سوخت‌وساز بدن را ۳-۱۱ درصد افزایش دهد. مطالعه‌ای بزرگ با بیش از ۵۸۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین در یک دوره ۱۲ ساله با کاهش وزن و سوزاندن چربی همراه بود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بالای کافئین با افزایش میزان موفقیت در حفظ وزن در بین ۲۶۲۳ نفر ارتباط داشت. برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای قهوه، خامه و شکر را کنار بگذارید. در عوض، آن را به‌ تنهایی و یا همراه با مقدار کمی شیر استفاده کنید تا از انباشته شدن کالری اضافی جلوگیری شود.

تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT)

تمرینات متناوب با شدت بالا که به‌عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود یک فرم تمرینی است که باعث بهبود سریع فعالیت‌های با دوره‌های کوتاه‌مدت می‌شود تا ضربان قلب شما را افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند به‌ طور باورنکردنی در رفع سوزاندن چربی و کاهش وزن مؤثر باشد. مطالعه‌ای نشان داد، مردان جوانی که HIIT را به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در هفته انجام دادند، بدون تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، به‌ طور متوسط ۴٫ ۴ پوند (۲ کیلوگرم) چربی بدن را طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای از دست دادند. آن‌ها همچنین کاهش چربی شکم و کاهش قابل‌توجهی در دور کمر را به میزان ۱۷٪ تجربه کردند. HIIT همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری را در زمان کوتاه‌تری بسوزانید. بر اساس مطالعه‌ای، انجام HIIT به مردم کمک می‌کند تا نسبت به ورزش‌های دیگر مانند دوچرخه‌سواری و آهسته دویدن، در یک‌زمان مشابه بیش از ۳۰ درصد کالری بسوزانند.روشی آسان برای شروع با HIIT، تمرین متناوب بین راه رفتن و دویدن، یا با حداکثر سرعت دویدن به مدت ۳۰ ثانیه در یک‌ زمان است.

 

منبع
healthline
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن