پیشرفت شخصیپیشرفت کن

کنترل اضطراب نقش مهمی در آسایش زندگی شما دارد

اضطراب برای همه ما در زندگی رخ میدهد، وضعیتی که ادامه زندگی عادی را سخت میکند، به همین دلیل همه ما باید بتوانیم کنترل اضطراب خود را در دست بگیریم تا آسیبی به و ضعیت روحی و جسمی ما وارد نشود.

سعی کنید حواس خود را به چیزهای دیگر پرت کنید

حواس‌پرتی نیز بخش مهمی از کنترل اضطراب است. بسیاری از افراد مبتلابه اضطراب می‌خواهند وقت خود را به‌تنهایی صرف کنند، اما در حقیقت، در صورتی‌ که ازلحاظ ذهنی مشغول باشند و قادر به تمرکز به افکار خود نباشند، بهتر می‌توانند با استرس خود مقابله کنند. با دوستانتان بیرون بروید، مشغول باشید، و کارهایی را که سالم هستند و خوشحال می‌شوید، انجام دهید. اما اگر وقت زیادی ندارید یا کسی را ندارید که با او وقت بگذرانید. چه‌کاری می‌توانید انجام دهید؟

این مطلب را نیز بخوانید: کنترل اضطراب با ۱۱ نکته کاربردی (قسمت دوم)

یک راهبرد این است که برنامه‌های کمدی و دلخواه خود را دانلود کنید. همچنین پادکست‌ها باعث حواس‌پرتی ذهن می‌شوند حتی اگر به آن‌ها گوش ندهید. در حالی‌ که موسیقی شگفت‌انگیز است و می‌تواند موجب الهام بخشیدن به احساسات شود، سلیقه موسیقیایی اغلب مردم چیزی نیست که نیاز به آرامش آن‌ها را تأمین کند. موسیقی فوق‌العاده است، اما انتخاب موسیقی بسیاری از مردم برای مقابله با اضطراب ایده‌آل نیستند. از سوی دیگر، پادکست‌ها یک جایگزین باارزش هستند. درحالی‌که ذهن قادر به تطبیق با موسیقی است، به نظر می‌رسد که قادر به انطباق با صدا و صحبت کردن پادکست‌ها نیست. حتی هنگامی‌که پادکست در پس‌زمینه است و شما به آن توجه نمی‌کنید، گوش و ذهن شما هنوز درگیر برخی از اطلاعات در پشت‌صحنه است. درنتیجه، این پادکست‌ها به‌ عنوان یک حواس‌پرت کننده ذهن عمل می‌کنند که مانع از تمرکز بر روی افکار و احساسات مضطربانِه می‌شوند. حتی هنگامی‌ که می‌خواهید بخوابید می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید.

منظم نفس بگشید تا اضطرابتان کم شود

تنفس نقش مهمی در گسترش بعضی از بدترین علائم اضطراب، مانند درد قفسه سینه و سرگیجه دارد. این‌ها نتیجه‌ی افزایش ضربان قلب و کاهش دفع دی‌اکسید کربن (هیپنروتلیتوس) است. متأسفانه اضطراب باعث تنفس ناکارآمد شده و باعث هیپنروتلیتوس بیشتر می‌شود. شما می‌توانید بدن خود را با نفس کشیدن آرام و کنترل‌ شده در موقعیت راحت هر روز بازسازی کنید. دم ۵ ثانیه، حبس آن ۲ ثانیه، سپس بازدم را مثل سوت حداقل ۷ ثانیه بکشید. انجام این کار هر روز ممکن است به یادگیری شما در تنفس مؤثرتر کمک کند، که می‌تواند سطوح اضطراب روزانه را کاهش دهد.

تقلید کنید

ممکن است قبلاً اصطلاح اختلال شناختی را شنیده باشید، به این منظور که ذهن توانایی تغییر در شیوه‌ای که فکر یا احساس می‌کنید، وقتی‌که دو ایده یا عقیده متضاد دارید، را ندارد. به‌ عبارت‌ دیگر، ذهن دوست ندارد که دو ایده متضاد داشته باشد، به‌ طوری‌ که در واقع حس شما را در مورد چیزی تغییر می‌دهد تا این تضاد جبران شود. مطالعات نشان داده‌اند رفتارها نیز این‌ گونه عمل می‌کنند. اگر رفتاري را انجام می‌دهید که با احساسات شما درگير باشد، ذهن در واقع روش درک نتيجه را تغییر خواهد داد. شما می‌توانید از این به نفع خود استفاده کنید.

هر روز از صبح تا شب، از کسی که بدون اضطراب کار می‌کند تقلید کنید. تقلید تقریباً مانند کار بازیگر در یک بازی است. تا هر اندازه که می‌توانید واقعی، به‌ طوری‌ که کسی که شما را برای اولین بار ملاقات می‌کند نداند که اضطراب دارید. این مغز را گیج می‌کند؛ شما اضطراب دارید، یا در حالی‌ که مانند کسی که اضطراب ندارد رفتار می‌کنید. اختلال بر ذهن تأثیر می‌گذارد، به‌ طوری‌ که شروع به سازگاری با نحوه عملکرد شما می‌کند. بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که بسیاری از اضطراب‌های آن‌ها به دلیل اینکه ادای افراد آرام و بدون اضطراب را درآوردن، کاهش می‌یابد.

کاهش حساسیت روزمره

حساسیت‌زدایی فرایندی است که از توانایی طبیعی شما برای استفاده از چیزهایی که باعث خطر نمی‌شود استفاده می‌کند. ذهن دارای توانایی سازگاری باورنکردنی است. در مواجهه با چیزی که مدت‌زمان طولانی باعث ایجاد ترس شده است، دلیل ترس را متوقف و به کنترل اضطراب کمک خواهد کرد. اتومبیل‌ها باید ترسناک باشند. این دستگاه‌های بزرگ فلزی که بسیار سریع هستند و می‌توانند باعث آسیب جدی شوند. احتمالاً شما از اتومبیل‌ها نمی‌ترسید، و یکی از دلایلی که شما از اتومبیل‌ها نمی‌ترسید، این است که شما خودروها را در همه‌جا در اطراف خود می‌بینید و آن‌ها هیچ خطری ندارند، و شما سازگار شده‌اید. اکنون ممکن است فکر کنید که چرا برای ترس‌های شما این‌چنین کار نمی‌کند. به‌عنوان‌مثال، اگر از عنکبوت می‌ترسید، آن‌ها به شما آسیب نمی‌رسانند، اما شما هنوز از آن‌ها می‌ترسید. چرا این موضوع اینجا کار نمی‌کند؟

این به این دلیل است که شما با عنکبوت‌ها نگاه نمی‌کنید، آن‌ها را دنبال نمی‌کنید، با آن‌ها بازی نمی‌کنید و از آن‌ها استفاده نمی‌کنید. مطالعات نشان داده است که برای عادت کردن به چیزی یا “حساسیت‌زدایی” خود نسبت به آن، نباید از آن اجتناب کنید، فرار کنید یا سعی کنید آن را تغییر دهید. این تنها ترس را تقویت می‌کند و باعث می‌شود که ترس ادامه یابد. حساسیت‌زدایی معمولاً شامل مراحل زیر است. این مراحل ممکن است روزها یا حتی هفته‌ها طول بکشد و باید تکرار شوند تا بتوانید به‌اندازه کافی راحت ادامه دهید. برای مثال، ترس از عنکبوت را بررسی می‌کنیم:

  • ابتدا سعی کنید بنشینید و در مورد عنکبوت فکر کنید. در مورد آن‌ها فکر کنید تا زمانی که فکر در مورد آن‌ها، شما را فراری ندهد یا ترس بیشتری را القا کند.
  • سپس به عکس‌های عنکبوت نگاه می‌کنید. با یک تصویر شروع کنید و به آن نگاه کنید تا زمانی که دیگر نترسید. سپس به یک عکس دیگر نگاه کنید.
  • همین کار را برای ویدیوها انجام دهید. ویدیوهای یوتیوب از عنکبوت را ببینید همان ویدیو را آن‌قدر تکرار کنید تا آماده‌باشید که به ویدیوی بعد بروید.
  • یک عنکبوت واقعی ببینید. عنکبوتی که در شیشه قرار دارد را نگاه کنید. ایرادی ندارد از عنکبوت کوچک‌تر شروع کنید و راه خود را هموار کنید.
  • عنکبوت را آزاد کنید و آن را تماشا کنید تا زمانی که برایتان اضطراب ایجاد نکند.
  • یک عنکبوت را لمس کنید (یا خودتان را شکار کنید).

درنهایت ممکن است چیزی به نظر ترسناک بیاید، ذهن شما با آن سازگار خواهد شد. اما به دلیل ترس زیاد نباید بی‌خیال شوید. اگر اطمینان دارید که می‌توانید به جلو حرکت کنید، باید این کار را انجام دهید.

به علاقمندی های خود اضافه کنید!(۰)
منبع
calmclinic.com
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن