پیشرفت شخصیپیشرفت کن

نشانه های ظاهری اضطراب اجتماعی که اعتماد به نفس شما را در آن موقعیت از بین میبرد

کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، می‌دانند که این مسئله شوخی نیست. به ظاهر، همه چیز خوب به نظر می‌رسد اما در باطن ماجرا، بدن شما فریاد می‌کشد که از این موقعیت دور شوید.۳ نوع اصلی از نشانه‌های اضطراب اجتماعی وجود دارد: فیزیکی، شناختی و رفتاری. نشانه‌های فیزیکی آن‌هایی هستند که بدن شما چگونه نسبت به وضعیت اجتماعی واکنش نشان می‌دهد. نشانه‌های شناختی واکنش ذهن‌تان به موضوع را شامل می‌شود و نشانه‌های رفتاری کاری است که شما با آن احساسات انجام می‌دهید.

در ادامه درباره ۱۳ نشانه فلج کننده اضطراب اجتماعی و نحوه مواجه شدن با آن‌ها صحبت می‌کنیم. زمانی که مطالب را مطالعه کردید، برخی استراتژی‌ها را خواهید دانست که به شما در برخورد با اضطراب اجتماعی کمک شایانی خواهد کرد.

نشانه‌های فیزیکی

قرمز شدن صورت

وقتی احساس اضطراب دارید، کاملاً مرسوم است که خون به سرعت وارد صورت می‌شود. با این حال، می‌تواند خجالت آور باشد و باعث شود شما بیش از پیش موقعیت‌های اجتماعی را پس بزنید. اگر شما هم از این دسته از افراد هستید، می‌توانید اقدامات زیر را برای متوقف ساختن این موضوع انجام دهید:

  • قرمز شدن صورت‌تان را تشخیص دهید
  • عمیق و آهسته نفس بکشید
  • اطمینان حاصل کنید که آب کافی نوشیده اید و بدن‌تان هیدراته است
  • چشمان‌تان را برای چند لحظه ببندید
  • قرمز شدن صورت‌تان را بپذیرید
  • لبخند بزنید

نکته کلیدی: پذیرفتن این موضوع است که قرمز شدن صورت فرایندی عادی است و هیچکس قرار نیست شما را برای این موضوع سرزنش کند یا مورد انتقاد قرار دهد. بیشتر خجالتی که شما حس می‌کنید درونی است؛ به همین خاطر است که بستن چشمان، تنفس آزادانه و تمرین لبخند زدن مواردی بسیار موثر است. این کارها شما را به لحظه‌ای که در آن هستید، برمی‌گرداند و باعث می‌شود بتوانید خودتان را کنترل کنید.

عرق کردن

عرق کردن، در واقع پاسخ طبیعی استرس مرتبط با سیستم جنگ یا گریز است. عرق کردن، پاسخ بدن به محرک درونی بیش از حد هورمون ها و افزایش ضربان قلب و  جریان خون ناشی از اضطراب است. شما عرق می‌کنید چرا که بدن شما در وضعیت جنگ یا گریز قرار گرفته و تراکم درونی باعث گرم شدن بدن‌تان می‌شود. اگر می‌خواهید عرق کردن ناشی از اضطراب‌تان کاهش یابد، موارد زیر به شما کمک فراوانی خواهند کرد:

  • حفظ وزن مناسب بدن
  • داشتن برنامه پیاده‌روی روزمره به کاهش و مدیریت استرس کمک می‌کند
  • از کشیدن نفس عمیق برای آرام کردن خودتان استفاده کنید
  • لباس‌های نخی بپوشید

لرزش

شاید این موضوع بدترین نشانه فیزیکی(و سخت ترین آن در کنترل) باشد. داشتن چنین علامت قابل مشاهده‌ای از اضطراب‌تان می‌تواند بسیار خجالت‌آور باشد. همچنین می‌تواند منجر به برخی نشانه‌های اضطراب اجتماعی همچون قرمز شدن صورت یا عرق کردن شود. لرزیدن، دیگر واکنش فیزیکی است که سیستم جنگ یا گریز بدن‌تان نشان می‌دهد. این یک محصول جانبی اضافی آدرنالین در سیستم بدن شما است و بنابراین، بهترین راه حل، معمولا‌ً فیزیکی است. در ادامه راه حل‌های مواجه شدن با مسئله لرزیدن آمده است:

  • پیاده روی
  • تنفس عمیق
  • فریاد زدن

تنش عضلانی

بررسی ادبیاتی درباره تنش عضلانی و اضطراب نشان داده است که تنش نتیجه مستقیم اضطراب نیست. تنش عضلانی، که به اضطراب ربط داشته باشد، ممکن است ناشی از اغراق بیش از حد نشانه‌های اضطراب باشد. با این حال، توضیح بیشتر احتمالاً این است که، نگران بودن بیش از حد می‌تواند شما را از میزان ماندن عضلات‌تان در وضعیت تنش، آگاه سازد.

هرچیزی که دلیل تنش عصلانی باشد، بهتر است که پیش از اینکه نشانه‌های آن بدتر شوند، روش‌های کنترل آن‌ها را پیدا کنید. در ادامه برخی از این روش‌هاجهه با تنش عضلانی  آمده است:

  • دوش آب گرم بگیرید
  • به صورت منظم به سالن ماساژ بروید
  • یوگا یا تمرین‌های کششی انجام دهید

لرزش صدا

استرس می‌تواند روی کیفیت صدای شما تاثیر بگذارد. اغلب، منبع این نشانه به طور خاص، ترس از قضاوت شدن، تردید و بیش از حد فکر کردن است. این باعث تغییر شرایط بدن می‌شود و صدا را دچار لرزش می‌کند. اگر می‌خواهید این نشانه ها را  از بین ببرید، در ادامه چند روش آمده است که می‌توانید امتحان کنید:

  • به طور منظم ورزش کنید تا اضطراب‌تان تا حد ممکن کاهش یابد
  • چیزهایی که قرار است درباره آن‌ها صحبت کنید را به صورت مکالمه‌ای ذهنی انجام دهید
  • مکالمه را در مدل‌های مختلف تصور کنید، نه فقط یک مدل

این مسئولیت شما نیست که مکالمه را ادامه دهید. هر یک از طرفین باید پیش از اینکه به یکدیگر نزدیک شوند، حرفی برای گفتن داشته باشند. بنابراین، تصور کنید که مکالمه شما، یک مسابقه تنیس است:

هرچیزی که شما می‌گویید به شخص دیگری فرستاده می‌شود و مسئولیت او است که اکنون چیزی بگوید. این باعث می‌شود که فشار از روی شما برداشته شود و به کاهش اضطراب‌تان کمک می‌کند.

تنگی نفس

تنگی نفس یکی از نشانه‌های رایج اضطراب اجتماعی است. معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که از شما می‌خواهند جلوی دیگران درحالی که تمرکز جمع روی شما است، صحبت کنید. تنگی نفس می‌تواند منجر به حملات اضطرابی شود. تنگی نفس وقتی اتفاق می‌افتد که نفس کشیدن شما خیلی سریع شود یا وقتی به نفس کشیدن‌تان فکر کنید در واقع باعث می‌شود بیش از حد نیازتان نفس بکشید. در ادامه راه‌هایی برای مدیریت این نشانه آمده است:

  • با نفس‌های آهسته شروع کنید و روی شکم‌تان تمرکز کنید
  • حواس پرتی‌هایی مانند، تلویزیون، بازی‌ها یا کتاب‌هایی که حواس‌تان را از نفس کشیدن پرت می‌کنند
  • پیاده روی یا ورزش برای افزایش ضربان قلب

خشک شدن دهان

استرس، اضطراب و افسردگی می‌تواند منجر به کاهش بزاق فرد مضطرب اجتماعی شود. به عبارت دیگر، اضطراب می‎تواند به صورت فیزیکی روی مقدار بزاقی که تولید می‌کنید، تاثیر بگذارد. این مسئله نیز بخاطر پاسخ جنگ یا گریز تحریک شده توسط یک رویداد اتفاق می‌افتد. درحالی که خشک شدن دهان می‌تواند آزاردهنده و غیرمنتظره باشد، اما لازم نیست ضعیف شود. شما می‌توانید وقوع خشک شدن دهان را کاهش دهید و وقتی این موضوع اتفاق می‌افتد با روش‌های زیر با آن مقابله کنید:

  • شناسایی محرک‌ها
  • مصرف آب خود را افزایش دهید
  • نفس کشیدن از راه بینی را بجای دهان تمرین کنید
  • از یک مرطوب کننده استفاده کنید تا بتوانید در هوایی مرطوب نفس بکشید

تپش قلب

تپش قلب از نشانه‌های اضطراب اجتماعی است. به عبارت دیگر، می‌توانید پیش از داشتن اضطراب، افزایش تپش قلب را تجربه کنید. اضطراب، همچنین می‌تواند ناشی از تپش قلب باشد. در نتیجه تپش قلب هم می‌تواند دلیل باشد و هم مسبب. معمولاً این‌گونه است که حمله عصبی اتفاق می‌افتد. تپش قلب می‌تواند بخاطر چیزی رخ دهد یا کاملاً بی‌دلیل باشد. این موضوع سبب می‌گردد، تپش قلب یکی از نشانه‌های ترسناک اضطراب اجتماعی باشد.

اگر می‌خواهید تپش قلب‌تان را مدیریت کنید، در ادامه مواردی آمده است که می‌تواند به شما کمک کند:

  • از قهوه، الکل و نیکوتین پرهیز کنید
  • پیاده روی طولانی و ورزش داشته باشید
  • ذهن‌تان را با بازی، تلویزیون یا هر فعالیتی که شما را درگیر می‌کند، مشغول کنید
  • نفس کشیدن‌تان را کنترل کنید
  • آب زیادی بنوشید

نشانه‌های فیزیکی اضطراب می‌تواند خسته کننده باشد، اما اگر فرد فعالی هستید، نباید از ناتوان ساختن آن‌ها خسته شوید.

بیشتر راه حل‌ها شامل پرهیز از برخی چیزهایی که محرک  اضطراب‌تان است (مثل کافئین، نیکوتین و غیره)، تمرین ذهنی (مثل کنترل نفس کشیدن) و حفظ بدن و  ذهن‌تان و فعال بودن (مثل ورزش و تمرین های کششی) می‌شود. نشانه‌های شناختی کمی پیچیده‌تر هستند. ادامه مطلب را در قسمت دوم مطالعه کنید.

منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن