پزشکیسلامت باش

اضطراب و بی‌خوابی؛ چگونگی مدیریت آن به روش‌های ساده (قسمت اول)

همیشه مقابله با بی‌خوابی سخت است. مخصوصاً هنگامی‌که از اضطراب رنج می‌برید سخت‌تر هم می‌شود. ممکن است نیاز به مقابله هر روزه با اضطراب داشته باشید. بنابراین به‌ عنوان یک فرد مضطرب مدیریت اضطراب و بی‌خوابی اهمیت زیادی دارد. مقاله زیر به شما کمک می‌کند هنگامی‌که اضطراب و بی‌خوابی شما را بیدار نگه می‌دارد، بتوانید به خود کمک کنید.

بی‌خوابی قابل کنترل است

یکی از مشکلات بی‌خوابی این است که اغلب احساس می‌شود چیز قابل کنترلی نیست. مطمئناً شما بارها زمانی که به‌راحتی نمی‌توانید بخوابید را تجربه کرده‌اید، زمانی که شما ناراحت هستید، یا احساس می‌کنید که بیمار هستید و غیره، ممکن است به دلایل دیگری که لزوماً اضطراب نیستند، به خواب نروید. اما اغلب با استراتژی‌های مناسب می‌توان به مدیریت اضطراب و بی‌خوابی پرداخت و اگر اضطراب و استرس خود را در طول روز کاهش دهید، می‌توانید در شب نیز امدادرسانی کنید.

نکاتی برای مدیریت اضطراب و بی‌خوابی

در زیر برخی از ساده‌ترین و مؤثرترین استراتژی‌هایی که می‌توانید از امروز برای مدیریت اضطراب و بی‌خوابی خود شروع کنید و بهتر از بخوابید، عنوان‌شده‌اند.

دویدن

اگر درست قبل از خواب بدوید، میزان ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و اکسیژن زیادی به مغز شما می‌فرستد که ممکن است باعث افزایش افکار آشفته شما قبل از خواب شود. اما چند ساعت قبل از خواب بسیار مناسب است (به‌طور ایده‌آل قبل از شام). این کار عضلات شما را به فعالیت وامی‌دارد و آن‌ها را خوش‌فرم نگه می‌دارد (که برای جلوگیری از دردهای قفسه سینه و عضله‌ای است که می‌تواند ناشی از تنش و ضربان قلب سریع در طول حملات اضطرابی باشد)، درحالی‌که این مشکلات را از بین می‌برد، باعث می‌شود مغز خاموش شده و دست از افکار پریشان قبل از خواب بردارد. دویدن همچنین اندورفین در مغز آزاد می‌کند که هورمون شادی است و می‌تواند به توازن هورمون‌های آسیب‌رسان مغز و غم کمک کند.

شام سبک بخورید

سعی کنید یک ناهار خوب در طول روز بخورید شام را سبک میل کنید. در کشورهای مدیترانه‌ای که برای سبک زندگی عادات غذایی سالم آن‌ها شناخته‌شده‌اند، وعده ناهار همیشه بزرگ‌تر از شام است. این به این دلیل است که خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب موجب سنگین شدن معده و کار بیش‌ازحد دستگاه گوارش می‌شود و مانع از خواب آرام می‌شود. این عادت می‌تواند برای اندام شما نیز مفید باشد، یک وعده غذایی کوچک‌تر در هنگام شام، بدن چربی کمتری برای ذخیره دارد (در هنگام بیداری و فعالیت چربی بیشتری می‌سوزانید نسبت به زمانی که در خواب هستید). بهبود سلامت جسمی با تغذیه درست راه عالی برای مدیریت اضطراب و بی‌خوابی با کاهش هرگونه فشار اضافی ناشی از تغذیه ناسالم، است.

نوشیدن چای بدون کافئین

نوشیدنی‌های کافئین دار در شب هنگامی‌که شما بی‌خواب هستید ایده خوبی نیست (شما باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین امتناع کنید). شما می‌توانید چای بدون کافئین با عطر و طعم‌دهنده تسکین‌دهنده مانند بابونه یا نعناع استفاده کنید. گرمای چای می‌تواند یک اثر آرام‌بخش هم داشته باشد، زیرا گرما باعث می‌شود که ماهیچه‌هایتان آرام شوند (درحالی‌که سردی باعث می‌شود تا فشارخون شما برای ایجاد گرما در بدن بیشتر شود). همچنین انواع چای برای کمک به خواب وجود دارد که همه آن‌ها در سوپرمارکت محلی شما یافت می‌شود. فقط مطمئن شوید که آن‌ها بدون کافئین هستند.

ساعت خواب خود را تنظیم کرده و به آن بچسبید

اگر تایم خواب شما برخی شب‌ها ۱۰ شب، برخی شب‌ها ۲ یا ۳ صبح باشد، بدن شما در مورد زمانی که باید خسته باشد و زمانی که باید بیدار بماند گیج می‌شود. در یک روال ثابت به رختخواب بروید که باعث آرامش می‌شود و در زمانی که برای خودتان تنظیم کرده‌اید، خاموشی را تمرین کنید و به مغز خود این فرمان را دیکته کنید که هر وقت شما بخواهید باید خاموش شود.

همه لامپ‌ها را خاموش‌کنید

به این معنی که تلویزیون، تلفن، چراغ‌ها را خاموش و این‌که هر چیزی که دارای نور قرمز یا سبز درخشان است، را بپوشانید نیز یک ایده خوب است. اگر نور از طریق پنجره وارد می‌شود، پرده‌های ضخیم‌تر و یا پتو را به‌عنوان یک راه‌حل کوتاه‌مدت استفاده کنید. نور کم در اتاق کمتر چشم را تحریک و درگیر خود می‌کند. وجود هیچ‌گونه محرک بصری برای بهبود کیفیت خواب اثبات ‌شده است.

مطالب مرتبط
منبع
calmclinic.com
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن