پیشرفت کنموفقیت و انگیزه

چگونه اضطراب و بی‌ خوابی را مدیریت کنیم (قسمت دوم)

افراد مبتلابه اضطراب که بسیاری از ساعات بیداری خود را به افسردگی ذهنی و جسمی صرف می‌کنند، نمی‌توانند بی‌ خوابی ناشی از اضطراب را تحمل کنند. برای دادن فرصتی به بدن خود برای بهبود از استرس‌های اضافی، باید ترفندهای مدیریت اضطراب و بی‌ خوابی را یاد بگیرید.

بنویسید

نوشتن قبل از خواب، یک ‌راه عالی برای کنار گذاشتن مشکلات و نگرانی‌هایی است که ممکن است در طی روز با آن‌ها مواجه شده باشید و منجر به اضطراب و بی‌ خوابی شما شود. هر چیزی که باعث ناراحتی شما می‌شود را همراه با یک‌ راه‌حل ممکن برای هر یک، بنویسید. همچنین می‌توانید هرگونه افکار دیگری که در هنگام خواب به سراغتان می‌آیند و باید روز بعد به یاد بیاورید، را بنویسید تا خیالتان راحت باشد که آن‌ها را فراموش نمی‌کنید.

انجام تمرینات ذهنی

شمارش گوسفند یک ورزش ذهنی معروف است، اما گوسفند با اضطراب ارتباط زیادی ندارد. در عوض، سعی کنید به‌آرامی در رختخواب دراز بکشید و به هیچ‌چیز فکر نکنید. هر بار که یک فکر منفی ذهن شما را برهم می‌زند، به آن سلام کنید و تصور کنید که آن را در یک صندوق در ذهن قرار داده‌اید و در آن را با یک کلید قفل کنید تا روز بعد، زمانی که می‌توانید آن‌ها را بیرون آورید و به آن فکر کنید. یکی دیگر از فعالیت‌های ذهنی خوب برای مقابله با اضطراب و بی‌ خوابی ریلکس کردن همه قسمت‌های بدن در یک‌زمان است. از انگشتان پا شروع کنید و هر یک از آن‌ها را به‌طور جداگانه آرام کنید. هنگامی‌که هر بخشی از بدن آرام است، به‌سادگی نفس بکشید تا ذهن به همراه بدن خود به خواب برود.

دوری از مانیتور

تماشای تلویزیون را متوقف کنید و زود کامپیوتر خود را خاموش‌کنید. سخت است که از این صفحات جادویی جدا شوید، بهتر است از آن‌ها به‌عنوان جعبه بی‌خوابی یاد کنید. نور داخلی این جعبه سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند که هنوز روز است و باید بیدار ماند. ممکن است در مقابل صفحه تلویزیون یا کامپیوتر بخوابید، اما معمولاً زمانی این اتفاق می‌افتد که بدن شما خسته باشد. تلاش برای گذراندن مغز از روز به شب بدون هیچ دوره تاریکی و گذار، طول می‌کشد و ممکن است باعث احساس بی‌خوابی شما در زمان انتظار مغز برای قبول این که شب است، شود. برای قرن‌ها مغز انسان به‌آرامی به کمک حالت گرگ‌ومیش برای خواب آماده می‌شد. در حال حاضر، در حالی‌ که تمام وقت ما در داخل فضای بسته و جلوی جعبه بی‌خوابی‌مان می‌گذرد، مغز ما نیاز به کمی کمک اضافی برای این گذر از روز به شب، دارد.

مطالعه با نور شمع

این کار نه‌تنها نوعی سرگرمی و روش بسیار سبز برای حفظ انرژی و حفاظت از محیط‌ زیست است، بلکه مطالعه با نور شمع، نور ملایم را برای مغز فراهم می‌کند و این پیام را به مغز می‌رساند که زمان خاموش شدن نزدیک است. مطمئن شوید که آن‌را در فضای ایمن قرار داده‌اید که اگر بدون خاموش کردن آن به خواب رفتید خطر آتش‌سوزی ایجاد نکند. تلاش برای درک و خواندن کلمات در نور کم، باعث خسته شدن مغز شما و همچنین پر کردن آن با تصاویر دلخواه و قافیه می‌شود.

کنترل دمای اتاق

درجه حرارت اتاقتان را تنظیم  کنید. اگر بدن در حالت غیر هوشیاری در خواب، راحت باشد، آسان‌تر به خواب عمیق  می‌رود. یک پتو اضافی (هم سنگین هم سبک) در اتاق نگه‌دارید تا در صورت لزوم پتو را عوض کنید. راه‌های دیگر برای خواب راحت: اطمینان از داشتن یک بالش خوب، فضای کافی روی تخت برای غلت زدن، نگه‌داشتن یک لیوان آب در کنار تخت و یک ماسک خواب راحت بخرید تا مانع از بیدار شدن شما خیلی زود شود.

استراتژی پاداش برای مدیریت اضطراب و بی‌ خوابی

استراتژی پاداش که باید به‌شدت در نظر بگیرید خرید یک تشک جدید است. واقعیت این است که بسیاری از ناراحتی‌های بدن در رختخواب درنتیجه‌ی جایی است که می‌خوابیم. یک تشک جدید و راحت کیفیت خواب را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشد، به‌ طوری‌ که برای اکثر مردم ‌باور آن سخت است تا زمانی که آن را امتحان کنند. برخی از افراد مبتلا به اضطراب متوجه می‌شوند که در عرض چند دقیقه به خواب می‌روند، در حالی‌ که قبلاً ساعت‌ها درگیر بی‌خوابی بودند. با دستورالعمل‌های فوق، بدن شما سریع‌تر و بیشتر به خواب می‌برد.

مطالب مرتبط
منبع
calmclinic.com
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن