تناسب اندامسلامت باش

تمرین‌ های ورزشی برای بهبود رابطه جنسی و ایجاد یک رابطه بهتر

امروزه با تغییر سبک زندگی و ماشینی شدن آن، همه زندگی مردم، حتی کیفیت رابطه جنسی آن‌ها تحت تأثیر قرار گرفته است. حذف فعالیت بدنی و تمرین های ورزشی از عوامل تغییرات عمیق بدن ما است.

عاشق شدن می‌تواند به طور همزمان لذت بخش‌ترین و پراسترس‌ترین تجربه‌ای باشد که ما با دیگران به اشتراک می‌گذاریم. این یک نتیجه طبیعی از روح صمیمیت است که ما به فردی در سطح فیزیکی و روان‌شناختی جذب شده و درگیر آن هستیم. با این حال، ما از ریشه‌های حیوانی دور شده‌ایم، و آن چیزی که غالبا به عنوان غریزه بیان می‌شود، تا حدودی پیچیده شده است. این مورد خوب است؛ ما به عنوان یک جامعه رشد کرده‌ایم و در رابطه با شریک جنسی خود از لحاظ عاطفی پیشرفت داشته‌ایم. با این حال، مقدار زیادی از توانایی فیزیکی که اجداد اولیه ما داشتند را از دست داده‌ایم.

آن‌ها روزانه فعالیت‌های فیزیکی زیادی انجام می‌دادند – فعالیت‌هایی که سیستم قلبی عروقی و عضلات را به شکل عالی پرورش داده و به آن‌ها اجازه می‌داد شهوت سالم، قدرت عضلانی و استقامت خوبی را برای حفظ موقعیت‌های مختلف و برای مدت طولانی بدون خستگی، تجربه کنند. خوشبختانه، می‌توانیم برخی از این ویژگی‌های قدیمی را به شکل مناسبی آموزش دهیم. در این متن برخی از تمرین‌های ضروری که به بهبود روابط شما کمک می‌کند، بیان می‌شود، این موارد برای صمیمت بیشتر به شما اعتماد به نفس می‌دهد، به این معنی که شما از مقاربت بیشتر احساس رضایت بخشی را تجربه خواهید کرد.

این مطلب را نیز بخوانید: تاثیر رابطه جنسی بر سلامت روحی و جسمی

۱٫ قلبی سالم برای استقامت عالی

اگر از لحاظ ظاهری عالی نیستید، اولین چیزی که در طی مقاربت متوجه خواهید شد، این است که شروع به نفس کشیدن‌های بریده‌بریده می‌کنید، خیلی زود عرق کرده و به‌ راحتی خسته می‌شوید. این مورد به این معنی است که شما باید حالت بدن خود را تغییر دهید و خودتان را محدود به چند موقعیتی که احساس راحتی می‌کنید یا به طور قابل توجهی سرعت کمی دارند، محدود نکنید. شاخص توده بدنی بالا (اضافه وزن و چاقی را نیز شامل می‌شود) نیز به مشکلات احتمالی اختلال نعوظ منجر می‌گردد. تمرینات قلب و عروق مانند راه رفتن، پریدن و طناب زدن، شنا و دوچرخه سواری باعث افزایش استقامت هوازی شما می‌شود و قادر خواهید بود قبل از خستگی، سکس طولانی‌تری را انجام داده و از آن لذت ببرید، فعالیت‌های ذکر شده در زیر به مدیریت وزن و احتمالا به عملکرد شما کمک خواهد کرد.

  • پیاده‌روی – ۱۰-۲۰ دقیقه در روز (۱-۳ مایل در روز بیشتر از اندازه کافی است، حتما آن را انجام دهید)
  • طناب‌زدن – ۵-۲۰ دقیقه در روز
  • شنا – ۳۰ دقیقه در روز
  • دوچرخه سواری – ۳۰ دقیقه در روز

زمان در دقیقه نشان دهنده زمان و در واقع سرعت صرف آن برای انجام فعالانه تمرین است و شما نیاز به زمان کمی برای گرم شدن قبل و خنک کردن پس از تمرین دارید. این تمرین‌ها می‌تواند هر روز یا یک روز در میان انجام شود و هدف این است که بر روی هر دو عامل استقامت و سرعت کار کنید، نه فقط با یک سرعت حلزون حرکت داشته باشید. دائماً سعی کنید زمان خود را بهبود بخشیده یا برخی از مسافت‌های پیموده شده را اضافه کنید، تا بهترین نتیجه را به دست آورید.

۲٫ تمرین‌های قدرتی برای پایین بدن و نقطه مرکزی بدن

نکته بعدی که باید روی آن تمرکز کنید، بهبود قدرت و استقامت عضلانی ران‌ها، شکم و ستون فقرات است، این نواحی عضلاتی هستند که بیشتر از سایر نقاط بدن درگیر انواع حرکات به ویژه حرکات دایره‌ای می‌شوند و همچنین بدن را برای تعدادی از موقعیت‌های مختلف تثبیت می‌کنند. پاها نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند، به خصوص در موقعیت‌های ایستاده و تکیه دادن روی زانو. در اینجا چند تمرین برای تقویت این مناطق ذکر می‌شود که بسیار مؤثر خواهند بود:

اسکات هالترسنگین – در یک چارچوب یا قفسه در باشگاه ورزشی نصب شده و البته خارج از آن چارچوب هم قابل استفاده است، مطمئن شوید که از فرم و وزنه‌های مناسب استفاده کنید که بتوانید آن‌را ۳-۸ بار بلند کنید. این تمرین را حتماً و قبل از هر چیز دیگری در سالن بدنسازی ۴ تا ۵ بار برای داشتن پاهای بزرگ و قدرتمند، و همچنین افزایش قدرت عضلات ناحیه مرکزی بدن انجام دهید. این حرکت برای هر دو مردان و زنان مفید است، به ویژه اگر از موقعیت‌هایی که در آن زن حالت ایستاده دارد لذت ببرید. اگر در باشگاه با کمبود استوانه‌ها و چارچوب نگه‌دارنده هالتر برخورد کردید، از روش اسکات هیک استفاده کنید، یعنی بدون چارچوب تمرین را انجام داده و از مزایای تقویت عضلات مرکزی خود چشم‌پوشی نکنید.

اسکات زِرچر- این نوع اسکات یک راه عالی برای تقویت عضلات کوچک و برای موقعیتی است که در آن نیم تنه پایینی زن از زمین فاصله دارد. ابتدا محکم و با قدرت ایستاده، سپس با وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و برای ۱۰-۱۲ تکرار و برای تمرکز بر استقامت عضلانی آن‌را انجام دهید، می‌توانید وزنه‌ها را به مرور سنگین‌تر کنید.

پل گلویت – این تمرین برای تقویت عضلات شکمی و مفاصل ران و بالا بردن سرعت و افزایش استقامت عضلانی بسیار عالی است و باید تا ۱۰۰ بشمارید و در این حالت بمانید، البته می‌توانید ۲۰ تا ۲۰ تا و با یک مکث و نفس گیری کوتاه نیز آن‌را انجام دهید. هنگامی که در این فعالیت قوی‌تر شُدید، می‌توانید به پل هالترآن‌را ارتقا دهید و حدود ۱۰ تا ۱۵ شماره خود را در حالت پل مانند نگه دارید.

Hyperextensions – عالی برای تقویت ستون فقرات، این تمرین (یا انواع دیگر آن) ممکن است در اکثر باشگاه‌ها و حتی خانه انجام گیرد. این تمرین را ۲ تا ۳ سِت و در ۱۰ تا ۱۲ تکرار هر روز انجام دهید.

بازی با چرخ – این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است، و نیاز به تنها یک قطعه تجهیز ارزان قیمت دارد. این تمرین کمک خواهد کرد که شما پایدار باقی بمانید و موقعیت‌های دیگر را بدون خستگی در طی مقاربت حفظ کنید. سه تکرار از این تمرین را به دفعات زیادی که می‌توانید انجام دهید.

کراس مقطع یا حرکت شکم پروانه – این تمرین باعث افزایش توانایی شما برای انجام حرکات چرخشی ناگهانی می‌شود، مخصوصا برای بهبود استقامت در موقعیت‌هایی از سکس که در پهلو قرار می‌گیرید. این تمرین‌ را ۲ تا ۳ بار و به بیشترین تعدادی که می‌توانید در روز انجام دهید.

این تمرین‌ها را به طور معمول ۲ تا ۳ بار در هفته و به صورت ترکیب با هم تکرار کنید.

۳٫ تمرین‌های افزایش قدرت قست های فوقانی بدن

قدرت فوقانی بدن نقش مهمی در بسیاری از موقعیت‌های جنسی محبوب دارد که در آن دست‌ها به عنوان یک پایگاه پایدار یا نگه دارنده برای شریک جنسی استفاده می‌شوند. این حالت‌ها شامل حالت صلیبی، سبک سگ کوچولو، ایستاده  روی پا و حمل ( زن بر روی گردن مرد) و بسیار حالت‌های دیگر. از این تمرین‌های ساده برای بهبود قدرت و استحکام بالای بدن خود استفاده کنید:

Plank – در حالی که فشار دادن یک نیمکت شبیه تخته شنا برای ساختن قفسه سینه بزرگ عالی است، اما شما نیاز به قدرت استاتیک، استقامت عضلانی و مرکزی قوی دارید. این تمرین یک راه عالی برای افزایش میزان زمانی است که شما قادر به نگه‌داشتن موقعیت‌هایی می‌سازد که نیاز به نگهداری خود در آن حالت خاص را دارید. برای ایجاد سختی و البته استقامت بیشتر، دست‌های خود را مانند عکس زیر قرار دهید و تا زمانی که می‌توانید خود را در آن وضعیت نگه دارید.

Close pushups – این حرکت را می‌توان شنا با دست بسته نامید که منظور نگه داشتن دست‌ها در کنار هم است، تغییرات ضربه‌ای که بر عضله سه سر بازو اعمال می‌شود پایه تمرکز این تمرین است، که در اولین حرکت به سمت پایین برآمده می‌شود. در تکرارهای بسیار زیاد، ۲۰ تا ۵۰ بار در یک ست تمرین برای استقامت عضلانی بسیار مفید است.

Chin-ups سازنده و پرورش‌دهنده فوق العاده قوی و دو طرفه است، این تمرین نیز بر مرکز بدن تمرکز دارد و انعطاف‌پذیری شما را به همان اندازه که تلاش می‌کنید افزایش می‌دهد، که می‌توانید بالاتنه خود را تا حد امکان و در موقعیت‌های مختلف بالا ببرید و نگه دارید. شما می‌توانید برای شروع تمرین ساده‌تر عمل کرده و فقط تا چانه‌تان خود را بالا بکشید و زمانی که به اندازه قوی شُدید بیشتر از قبل بالاتنه خود را بالا بکشید و بهتر تمرین کنید.این تمرین را در ۳ تا ۴ بار انجام دهید.

این تمرین‌ها، حدود سه بار در هفته انجام می‌شود، که به شما کمک می‌کند یک بدن فوق العاده قوی داشته باشید و بتوانید مدت زمان طولانی خود را در موقعیت‌های دلخواه‌تان حفظ کنید.

۴٫ تمرین‌های شناوری لگن

شما مجبور نیستید این کار را در سالن ورزش انجام دهید و می‌توانید پس از تمرینات خود این ورزش را بدون هیچ گونه توجه به دیگران و در منزل انجام دهید. ایده‌ تمرین‌های  Kegel به جهت بهبود جریان خون به ارگان‌های جنسی و تقویت عضلات کف لگن در مردان و زنان است. با تحت فشار قرار دادن، منقبض کردن و حرکت این ماهیچه‌ها بین ۲۰ تا ۴۰ ثانیه و سپس یک استراحت به مدت ۵ ثانیه برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار در یک بازه زمانی حدود ۱۰ دقیقه و چند بار در روز، می‌توانید لذت و عملکرد عالی را در طول رابطه جنسی تجربه کنید. با انجام این حرکات زنان قادر خواهند بود دیواره‌های واژن خود را برای افزایش لذت خود و شریک زندگی‌شان، سفت تر کنند، در همین حال مردان نیز می‌توانند انزال را با سفت کردن این عضلات به تاخیر بی‌اندازند.

۵٫ انعطاف پذیری برای پاها و هیپ ها

اگر می‌خواهید از گرفتگی‌های عضلانی – و یا حتی بدتر، کشیده شدن و گرفتگی عضلات در حین مقاربت – جلوگیری کنید باید چندین حرکت کششی را هر روز انجام دهید. هرچه بیشتر تلاش کنید و بیشتر آن‌ها را انجام دهید، راحت‌تر به نظر می‌رسند. در اینجا چند حرکت ساده برای بهبود انعطاف‌پذیری پا و ران بیان شده است، آنها را انجام دهید:

  • ایستادن روی پنجه پا و کشیدن بدن به سمت بالا
  • کشش ماهیچه چهارسر ران
  • کشش کشاله ران و نشیمن‌گاه
  • کشیدن کشاله ران و کمر به عقب

چند دقیقه بدن خود را گرم کنید تا با شروع حرکات انرژی و قابلیت کشش عضلات شما بیشتر شود، برای حرکات کششی حداقل ۱۰ دقیقه زمان صرف کنی. شما می‌توانید آن‌ها را صبح و شب، و یا کمی قبل از مقاربت انجام دهید. وقتی فقط چند ساعت در هفته را به این تمرین‌ها اختصاص دهید، می‌توانید رابطه خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید و بیشتر از آن لذت ببرید. س از چند هفته و در صورتیکه بر انجام مستمر این تمرین‌ها تمرکز کنید، در طول زمان، احساس می‌کنید یک دینامیت را در رختخواب خود گذاشته‌اید!

منبع
lifehack
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

همچنین ببینید

بستن
بستن
بستن