پزشکیسلامت باش

۵ تغییرات در شیوه زندگی برای کاهش کلسترول

تغییر در شیوه زندگی می‌تواند باعث کاهش کلسترول تاثیر بهتر قرص‌ها و یا کاهش میزان مصرف قرص چربی در شما شود. کلسترول بالا باعث افزایش ریسک سکته قلبی و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. شما می‌توانید با خوردن قرص،کلسترول خود را کنترل کنید اما اگر می‌خواهید با تغییر شیوه زندگی خود آن را بهبود دهید بهتر است تکنیک‌های گفته شده در این مقاله را مطالعه کنید.

۱-خوردن غذاهای سالم

حتی اگر سال‌های سال غذاهای ناسالمی می‌خوردید، می‌توانید با تغییر در رژیم غذایی خود میزان کلسترول خود را کنترل کنید و باعث بهبودی سلامتی خود شوید.

  • چربی‌های سالم‌تر را انتخاب کنید: چربی‌های اشباع شده که در محصولات گوشتی و لبنی یافت می‌شوند باعث افزایش کلسترول (چربی بد) در بدن شما می‌شود. باید ۷ درصد از کالری روزانه دارای چربی اشباع شده باشد. پس سعی کنید چربی اشباع شده مصرف کنید. می‌توانید از روغن زیتون استفاده کنید.
  • حذف چربی های غیر اشباع شده: چربی‌های غیر اشباع شده می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب شود و همین ترکیب بد باعث افزایش بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. این چربی‌ها در مواد غذایی مثل غذاهای سرخ شده،کوکی و غیره یافت می‌شود.
  • خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳: امگا ۳ روی کلسترولLDL تاثیری ندارد اما فواید زیادی برای قلب و کلسترول خوب دارد. این ماده می‌تواند چربی خون و فشار خون را کاهش دهد. این ماده را می‌توان در ماهی قزل الا،خلخالی،گردو،بادام و دانه کتان پیدا کرد.
  • این مطلب را نیز بخوانید: چربی دور شکم و آب کردن سریع آن

افزایش فیبر محلول: دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. هر دو فواید خاص و متفاوتی برای قلب دارند. اما فیبر محلول باعث کاهش میزان LDL می‌شود. شما می‌توانید فیبر محلول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و با خوردن جو دوسر و سبوس جو، میوه‌ها، لوبیا، عدس و سبزیجات باعث کاهش کلسترول در خود شوید.

اضافه کردن پروتیین محصولات لبنی: این پروتیین جزو پروتیین‌های محصولات لبنی می‌باشد. نام پروتیین دیگر در محصولات لبنی کازیین نام دارد. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین آب پنیر به عنوان یک مکمل باعث کاهش LDL و کلسترول می‌شود. شما می‌توانید پودر پروتئین آب پنیر را در فروشگاه‌های بهداشت مواد غذایی و برخی از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. دستورالعمل بسته را برای چگونگی استفاده از آن‌ها دنبال کنید.

۲-ورزش

ورزش می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود.  پس با فعالیت بدنی متوسط می‌توانید به افزایش کلسترول با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کلسترول “خوب” کمک کنید پس سعی کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید.

اضافه کردن فعالیت بدنی، حتی به مدت ۱۰ دقیقه در روز، می‌تواند به شما در کاهش کلسترول کمک کند.
• در زمان ناهار یک پیاده روی کوتاه انجام دهید
• استفاده از دوچرخه برای رفتن به محل کار
• شنا کردن
• انجام دادن یک ورزش مورد علاقه

۳-ترک سیگار

اگر سیگاری هستید، سعی کنید آن را ترک کنید چون با این کار ممکن است سطح کلسترول HDL شما را بهتر کند در عرض ۲۰ دقیقه سیگار نکشیدن، فشار خون و ضربان قلب کاهش می‌یابد. در طی یک سال، خطر ابتلا به بیماری قلبی شما نصف می‌شود. در طی ۱۵ سال، خطر ابتلا به بیماری قلبی شما شبیه کسی است که هرگز سیگار نکشید.

۴-کاهش وزن

حتی با کمی اضافه وزن کلسترول در ما بالا می‌رود. از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد وزن خود می‌تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد. با بررسی عادات غذایی روزانه خود شروع کنید. چالش‌های خود را در زمان کاهش وزن بشناسید و راه‌های غلبه بر آن‌ها را یاد بگیرید. تغییرات کوچکی به زندگی خود بدهید اگر زمانی که خسته بودید یا کسل بودید سراغ غذا می‌رفتید، بهتر است به جای آن پیاده روی کنید. اگر هرروز غذای فست فودی می‌خوردید سعی کنید با خودتان از خانه غذا ببرید و اگر در میان وعده چیپس و پفک می‌خوردید سعی کنید از میوه استفاده کنید، و به دنبال فعالیت‌های بیشتری فیزیکی باشید مثل استفاده از پله به جای اسانسور

۵-محدود کردن الکل

مصرف متوسط الکل با سطوح بالای از کلسترول HDL مرتبط است اما این فایده‌ها به اندازه کافی خوب نیست که به همه افراد کمک کند. اگر شما الکل می‌نوشید این کار را در حد اعتدال انجام دهید. برای بزرگسالان سالم، یک بار در روز برای زنان با تمام رنج سنی و مردان بالای ۶۵ سال، و تا دو بار نوشیدن برای مردان جوانتر.
الکل بیش از حد می‌تواند به مشکلات جدی ، از جمله فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی منجر شود.

منبع
mayoclinic
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن