تغذیهسلامت باش

برنامه‌ ریزی ۲۴ ساعته برای تقویت کیفیت خواب

زمانی که حدود بیست سال سن داشتم، خیلی به کیفیت خواب خودم اهمیتی نمی‌دادم، چون با وجود کابوس‌های شبانه، خیلی بدنم خوب ریکاوری می‌شد. تا آنجایی که اولین پسرم به دنیا آمد، ماجرا دیگر عوض شد. بخشی از آن به این خاطر بود که سن من بالاتر رفته بود و بخشی از آن هم به این دلیل بود که مسئولیت‌های بیشتری پیدا کرده بودم. اگر شب قبل به خوبی نمی‌خوابیدم، نمی‌توانستم به شکل مؤثری در طول روز کار کنم.

برای اینکه مطمئن شوم که شب خوب خوابیده‌ام، شروع کردم به توجه کردن به هرچیزی که در طول آن روز انجام داده بودم و برخلاف چیزی که بیشتر افراد به ما توصیه می‌کنند، فقط داشتن یک روال زمانی خوابیدن نیست که به ما کمک می‌کند خوب بخوابیم بلکه به هر کاری که انجام می‌دهیم، ارتباط دارد – از لحظه‌ای که صبح از خواب بیدار می‌شویم تا زمانی که شب به تخت‌خواب می‌رویم.

صبح (۷ صبح ۱۲ ظهر)

هرروز صبح، زمان مشخصی از خواب بیدار شوید تا یک الگو بسازید

حتی روزهای تعطیل و آخر هفته‌ها هم باید همین‌طور باشد. چرا؟ چون بدن‌های ما به‌طور هوشمند از یک ریتم خاص پیروی می‌کنند و به باثباتی علاقه دارند. با بیدار شدن در زمان مشخص، ریتم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کنیم که هورمون‌ها و متابولیسم مرتبط با خواب و بی‌خوابی ما را هماهنگ می‌سازد. بدن‌های ما خودشان را یکی دو ساعت پیش از اینکه از خواب بیدار شوند، آماده می‌کنند، بنابراین اطمینان حاصل کردن از اینکه حتماً باید در یک زمان مشخص از خواب بیدار‌شویم، این ریتم‌ها اهمیت بسیاری خواهد داشت. اینکه مطمئن باشید هر روز در زمان مشخص از خواب بیدار می‌شوید ( واقعاً از جایتان بلند می‌شوید) به شما کمک می‌کند تا شب، خواب بهتری داشته باشید. یکی دو هفته تلاش کنید تا خواب منظم و طبق استاندارد کیفیت مناسب خواب را تجربه کنید، تا بدن‌تان بتواند ریتم خوب و کاملی را ایجاد کند.

اولین کاری که می‌کنید صبحانه خوردن باشد، تا ذهن خود را آرام کنید

اهمیت تغذیه مناسب در ابتدای روز را همه می‌دانند، اما آیا شما می‌دانید که خوردن صبحانه می‌تواند بر چرخه خواب‌تان به شکل مثبتی تأثیرگذار باشد؟ همه‌چیز به روند تکاملی ما بستگی دارد.

دکتر نرینا رامالاخان باور دارد که خوردن صبحانه موجب می‌شود تا بخش‌هایی از ذهن که به رفتار غارنشینی جهت حفظ انرژی و نادیده‌گیری شکارچیان ارتباط دارد را آرام نماید. به بیانی دیگر، با خوردن صبحانه، اطمینان حاصل می‌کنیم که ذهن‌مان از این منبع غذایی مناسب کمک گرفته تا در زمان خواب، از وضعیت آمادگی مناسبی برخوردار باشد.

از دکمه چرت کوتاه استفاده نکنید، موجب می‌شود ذهنتان به اشتباه بی افتد

همان‌طور که اشاره شد، الگوهای خواب ما نیاز دارند باثبات باشند و هیچ‌چیزی بیش از دکمه چرت کوتاه به آن آسیب نمی‌رساند.

درواقع، استفاده از یک زنگ هشدار ممکن است ضررش بیشتر از منفعت‌ش باشد. به این خاطر که بدن‌های ما در یک ساعت پیش از اینکه به‌طور طبیعی نیاز به بیدار شدن داشته باشند، شروع به راه‌اندازی مجدد می‌کنند. در این مرحله است که آدرنالین و کورتیزول رها می‌شود و به ما اجازه می‌دهد تا در یک خواب تدریجی سبک‌تر فرو برویم و برای بیدار شدن آماده شویم. یک زنگ هشدار می‌تواند به بدن ما ضربه بزند که خیلی زود از خواب بیدار شویم و منجر می‌شود تا احساس گیجی داشته باشیم که سال‌ها طول می‌کشد تا اثرش از بین برود.

دکمه چرت کوتاه یک توهم است. درحالی‌که ما فکر می‌کنیم می‌توانیم دقایق اضافی را برای خواب بیشتر اختصاص دهیم، یک خواب کاملاً بی‌کیفیت ایجاد کرده‌ایم. اگر نیاز دارید که از یک زنگ هشدار استفاده کنید، آن‌را برای آخرین دقایقی تنظیم کنید که نیازی به خاموش کردنش نداشته باشید.

بعدازظهر (۱۲ ظهر ۶ بعدازظهر)

چرت زدن بیشتر از ۲۰ دقیقه را فراموش کنید، در غیر این صورت، وارد خواب عمیق می‌شوید

چرت زدن می‌تواند راهکار خوبی برای انرژی‌بخشی مجدد باشد، مادامی‌که بیش از ۲۰ دقیقه به طول بی‌انجامد. دلیلش این است که چرت‌های طولانی موجب می‌شوند تا وارد خواب عمیق‌تری شویم که بیدار شدن از آن طولانی‌تر خواهد شد. علت اینکه ما اغلب بعد از یک چرت طولانی احساس گیجی و خستگی می‌کنیم، همین است. یک زمان ۲۰ دقیقه‌ای برای آن تعیین و سعی کنید بیش‌تر از آن طول نکشد. بدین طریق احساس خواهید کرد که در زمان بیدار شدن، حال‌ و وضع بهتری دارید.

اگر نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید زمان آن خیلی به زمان خواب اصلی‌تان نزدیک نباشد. این موجب می‌شود تا زمان خواب واقعی‌تان به هم بریزد و الگوهای خوابتان را دچار اخلال کند.

غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات، احتمال چرت زدن را کاهش می‌دهند

رژیم غذایی تأثیرات قدرتمندی بر کیفیت خواب دارد، اما اغلب این مسئله را در حین خوردن ناهار یا اسنک در طول روز رعایت نمی‌کنیم. غذاهای غنی از پروتئین و مملو از کربوهیدرات (مانند پاستای غلات) در مقایسه با غذاهای دارای کربوهیدرات ساده (مانند شیرینی‌ها)، زمان بیشتری طول می‌کشد تا گوارش شوند و سطح قند خون ما را به‌ تدریج افزایش می‌دهند.

در معرض روشنایی طبیعی بیرونی قرار بگیرید، ساعت بدن شما را هماهنگ می‌کند

روشنایی که ما در طول روز به خود جذب می‌کنیم، نقش مهمی در چرخه‌های خواب ما ایفا می‌کند. می‌تواند چیزی را که به آن ساعت بدن می‌گوییم هماهنگ کند، در بین بسیاری از چیزهای مختلف، به بدن‌های‌مان اجازه می‌دهد تا به شکلی کارآمد وارد چرخه‌های خواب‌مان شود. این بخشی از ریتم شبانه‌روزی مهمی است که چرخه روزانه بدن را تنظیم می‌کند.

روزی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه خصوصاً در میانه روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

وسط روز قهوه نخورید، بیشتر از چیزی که شما فکر می‌کنید تأثیر دارد

قهوه خوردن در میانه روز می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. کافئین نیمه‌ عمر ۳ الی ۵ ساعته دارد، یعنی اگر ۵۰ درصد از کافئین بخواهد از بین برود، به این تعداد ساعات نیاز دارد. باقی آن می‌تواند به مدت طولانی‌تری در بدنمان باقی بماند. شما می‌توانید ببینید که چطور نوشیدن کافئین حتی در میانه روز موجب بی‌نظمی بسیاری در خوابیدن می‌شود. فقط صبح‌ها قهوه بنوشید.

متعادل غذا بخورید، مشکلات کم خوری یا پرخوری را در شب برای‌تان به همراه دارد

حجم غذایی که ما در وعده‌های غذایی‌مان می‌خوریم، بیانگر این مسئله هستند که ما شب‌ها را چگونه سر می‌کنیم. تنظیم خورد و خوراک ما، زمانی که بخواهیم شب‌ هنگام از کیفیت خواب مناسبی برخوردار باشیم، ضرورت دارد. خیلی کم خوردن در طول روز، احتمال بیشتر خوردن را در زمان نزدیک به زمان خواب فراهم می‌کند. در آن صورت، بدن‌های‌مان فرصت کافی برای گوارش غذا را نخواهند داشت. اما اگر برای ناهار زیاد غذا بخوریم، مقاومت در مقابل چرت زدن دشوار خواهد شد، که بر کیفیت خواب شب ما تأثیر خواهد گذاشت.

غروب (۶ بعدازظهر تا ۱۲ نیمه‌شب)

اگر می‌خواهید ورزش کنید، بر خواب تأثیر نخواهد گذاشت

ورزش کردن در طول روز می‌تواند به شما روحیه ببخشد، ما اغلب فکر می‌کنیم که دویدن یا هر فعالیت دیگری در غروب هنگام خوابیدن ما را با مشکل مواجه می‌کند. دماهای بدن ما و ضربان قلب ما با نرمش کردن افزایش پیدا می‌کند، منظورمان آدرنالین نیست.

با این‌ حال، مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن در غروب‌ هیچ تأثیری بر توانایی ما در خوابیدن نخواهد گذاشت. تمرین کردن در هر زمان از روز می‌تواند واقعاً به تحریک خواب طبیعی کمک کند، بنابراین از دویدن در غروب‌ ترس نداشته باشید.

هر شب در یک زمان مشخص به تخت خواب‌تان بروید، موفق‌تر خواهید شد

مانند بیدار شدن سروقت، خوابیدن سروقت هم برای یک چرخه خواب کارآمد اهمیت دارد. دانشمندان متوجه شده‌اند، دانش‌آموزانی که هر شب در یک زمان مشخص به خواب می‌روند، موفق‌تر و سالم‌تر بوده، درحالی‌که آن‌هایی که زمان‌های خواب نامنظم دارند، کمتر موفق‌اند.

روال خاص زمان خواب خودتان را ایجاد کنید، ذهن ما یک وضعیت باثبات را دوست دارد

ایجاد روال‌های خاص زمان خواب می‌تواند به ذهن‌تان کمک کند تا به عقب برگشته و خودش را برای خواب آماده کند. خواندن و آرامش داشتن دو راهکار فوق‌العاده برای آرام کردن ذهن پیش از اصابت سرتان به بالش و ورود به وضعیتی عمیق از کیفیت خواب است. این روال‌ها را تا آنجایی که می‌توانید داشته باشید که ذهن‌تان عاشق آن‌ها است.

ساعت هشدار خود را از دیدرستان خارج کنید (اما در دسترس باشد) تا فشارها را از خود دور کرده باشید

در تخت دراز کشیدن و چک کردن ساعت می‌تواند یک معضل بزرگ برای خواب باشد. اگر نتوانیم بخوابیم این کار می‌تواند منجر به تشویش و نگرانی شود. ساعت هشدار یا تلفن‌تان را از تخت خواب خود دورتر بگذارید.

۳۰ دقیقه پیش از خوابیدن نباید تلفن‌های همراه خود را چک کنید، این کار شما را بیدار نگه می‌دارد

نه‌تنها ۳۰ دقیقه پیش از خوابیدن نباید تلفن‌های همراه خود را چک کنید، بلکه باید آن‌را از دسترس خود خارج کنید چون آن‌ها باعث می‌شوند ذهن شما به تجزیه‌وتحلیل اطلاعات بپردازد و بیدار بماند. پیام‌های آخر شب، ایمیل‌ها و … می‌تواند ما را بیدار نگه‌داشته تا سری به اینستاگرام و تلگرام بزنیم و ذهنمان به فعالیت خود همچنان ادامه دهند.

از منابع پنهان کافئین مانند شکلات و بستنی پرهیز کنید

پرهیز از کافئین پیش از خواب بدیهی است، اما ممکن است متعجب شوید که چه غذاهایی به‌ طور پنهان، از این تحریک‌کننده به میزان زیادی در خود دارند. شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب‌های طعم‌دار، بستنی و حتی کاهنده‌های درد، کافئین دارند و باعث می‌شوند، شما نخوابید. مطمئن شوید که برچسب غذایی روی غذاهایی که حوالی خواب می‌خورید را بخوانید تا مانع از بسته شدن چشمانتان نشوند.

منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن