پزشکیسلامت باش

۲۰ نکته مفید برای داشتن خواب راحت شبانه

زندگی‌ ما به گونه‌ای شده است که باید هر روز را پر انرژی آغاز کنیم تا بتوانیم از چالش‌ها و فشار کاری زیادی که بر روی ماست به خوبی عبور کنیم اغلب افراد برای داشتن روزی خوب برنامه‌های خود را از روز قبل مشخص می‌کنند؛ اما آنچه مهم است این است که برای داشت روز شاد و پر انرژی باید خواب راحت شبانه و مناسبی داشته باشید که برای این کار نیز باید از روز قبل برنامه‌ریزی کنید در این مقاله ۲۰ راهنمایی مفید برای داشتن خواب شبانه و به همراه آن داشتن روز پر انرژی بیان شده است.

۱- ایجاد روال خواب

“چیزهای ساده، به نظر ساده است اما رسیدن و انجام آنها ساده نیست” جیم رون

اولین چیزی که باید بدانید این است که در خودتان یک روال خواب ایجاد کنید، ایجاد روال خواب باید به صورت آگاهانه و جز برنامه روزانه شما قرار داشته باشد، در ابتدا باید لپ‌تاپ و یا تلویزیون را ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید و حداکثر تا ساعت ۱۱:۳۰ شب به رختخواب بروید. البته شما می‌توانید برنامه‌های بهتری را دنبال کنید.

۲- پخش موسیقی آرامش بخش

موسیقی تاثیرات مختلفی بر روی بدن دارد. همه ما می‌دانیم بیش از ۷۰ درصد بدن از آب تشکیل شده است بنابراین ارتعاشات از نظر فیزیولوژیکی بر روی بدن ما تاثیرات مختلفی دارد. بنا به تحقیقات انجام شده توسط دکتر ماسارو اموتو موسیقی بر روی ساختار مولکول‌های آب تاثیر گذار بوده است؛ بنابراین برای داشتن خواب راحت شبانه بهتر است به آهنگ‌های آرام مثل تک‌نوازی پیانو گوش دهید.

توجه داشته باشید بدن شما با شنیدن هر موسیقی به ریتم آن در خواهد آمد بنابراین برای داشتن خواب آرام، آهنگ‌های آرامش بخش گوش کنید.

۳- کتاب بخوانید

یکی از روش‌های که منجر به داشتن خواب راحت شبانه می‌شود خواندن کتاب قبل از خواب است، اما توجه داشته باشید کتاب‌های را مطالعه نمایید که درک و فهم آنها خیلی دشوار نباشد تا ذهن شما دیگر آن نشود و به راحتی به خواب بروید. تاثیر مطالعه بر روی خواب مانند شنیدن موسیقی است، توجه داشته باشید کتاب‌های را انتخاب کنید که مورد علاقه شما نیز باشند.

۴- پوشیدن لباس‌خواب

زمانی که شما لباس‌خواب به تن می‌کنید به مغزتان این پیام را صادر می‌کنید که باید در حالت خواب قرار بگیرد. توجه داشته باشید برای شرطی شدن و داشتن خواب مناسب هرگز با لباس روزانه خود به رختخواب نروید.

۵- برنامه‌ریزی برای فردا

یکی از وظایف شما قبل از خواب برنامه‌ریزی برای فردا است در این صورت با دانستن برنامه فردا و مشخص شدن کارها و فعالیت‌های پیش رو، راحت‌تر می‌توانید بخوابید.

۶- نوشتن خاطرات

نوشتن خاطرات یکی از روش‌های تخلیه فشار روزانه بر روی مغز و آرامش دادن به مغز است که در آماده شدن برای خواب راحت شبانه مفید خواهد بود.

۷- آماده کردن لباس‌های فردا

اگر شما لباس‌هایی را که قرار است صبح زود بپوشید آماده کنید، به مغز خود این پیام را می‌دهید که برنامه‌های فردا بعد از بیدار شدن کاملا مشخص است، بنابراین مغز شما با فشار روانی کمتری نسبت به فردا برای خواب آماده شده و به سرعت دستور خوابیدن را صادر می‌کند.

۸- وایفا را خاموش کنید

اینکه قرن بیست یکم قرن ارتباطات نامیده شده است به معنی نیست که باید وایفا خانه ۲۴ ساعته روشن باشد، توجه داشته باشید که وایفا خانه باید در طول شب خاموش باشد و دسترسی شما به فضای مجازی محدود شود، همچنین صبح‌های زود بلافاصله بعد از بیدار شدن به سراغ دنیای مجازی نروید. اخبار و اطلاعات موجود در شبکه‌های مجازی می‌توانند کمی منتظر بمانند.

۹- انجام سرگرمی

برای اینکه در شب خواب راحتی داشته باشید باید در تمام طول روز فعالیت داشته باشید و خودتان را حسابی سرگرم کنید، منظور از سرگرمی سر زدن به شبکه‌های اجتماعی نیست بلکه زمان استفاده از آنها را محدود کنید و تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از طول روز را به آنها اختصاص دهید منظور من داشتن فعالیت بدنی، فعالیت ورزشی و سرگرمی‌های سنتی است.

۱۰- انجام مدیتیشن

انجام تمرین‌های ذهنی مانند مدیتیشن قبل از خواب، باعث می‌شود نگرانی‌های افراد نسبت به آینده و فشارهای روانی ناشی از اتفاقات گذشته فراموش شود، بنابراین بدون استرس یا ناراحتی می‌توانید به رختخواب بروید و خواب راحتی داشته باشید.

۱۱- ارزیابی کردن امروز خود

یکی از وظایف شما قبل از خواب این است که امروز خود را ارزیابی کنید و ببینید تا چه حد طبق برنامه‌ریزی روز قبل عمل کرده‌اید، ارزیابی کردن کارهای روزانه باعث می‌شود زندگی شادتر و موفق‌تری داشته باشید، چنین حسی منجر به داشت حس رضایت بیشتر از خودتان شده در نتیجه آرامش بیشتری خواهید داشت.

۱۲- نوشتن سه اتفاق رخ داده در روز

این موضوع یک تمرین واقعا عالی به شمار می‌رود دفترچه یادداشت خود را بردارید و سه اتفاق مهمی را که در طول روز رخ داده است را یادداشت کنید توجه داشته باشید نکاتی که یادداشت می‌کنید بدن هیچ گونه قضاوت (نسبت به احساس مثبت و منفی آن) باشد. در این صورت بعد از گذشت چند ماه خلاصه‌ای از اتفاقات زندگی خود را یادداشت کرده‌اید که با خواندن آنها درس‌های بزرگی از زندگی خودتان خواهید گرفت.

۱۳- آب بنوشید برای داشتن خواب راحت شبانه

هیدراته بودن بدن بر روی کیفیت خواب بسیار تاثیر گذار است؛ بنابراین حتی اگر هنگام خواب احساس تشنگی نمی‌کنید بهتر است با یک لیوان آب به رختخواب خود بروید و قبل از خواب آن را بنوشید، هیدراته نگهداشتن بدن به قدری مهم است که حتی در بسیاری از مقالات اشاره شده است بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب نیز آب بنوشید.

۱۴- خنک کردن اتاق

یکی از شرایط داشتن خواب آرام، دمای مناسب اتاق‌خواب است، بهتر است اتاق‌خواب نسبت به اتاق‌های دیگر تاریک‌تر و سردتر باشد، حتی انتخاب تشک و بالش مناسب نیز برای خواب باید بسیار مورد توجه قرار گرفته شود. انتخاب دقیق آنها می‌تواند تاثیرات بسیار مهمی بر روی کیفیت خواب داشته باشد.

۱۵- پرهیز از خوردن غذای سنگین در شب

خوردن شام دیرتر از ساعت ۱۰:۳۰ شب یا خوردن غذاهای سنگین و انتظار داشت خواب راحت مانند انتظار دوندگی از یک آدم مست است، توجه داشته باشید نوع و ساعت غذا بر روی کیفت خواب تاثیر گذار است، بنابراین برای داشتن خواب راحت از خوردن وعده‌های غذایی سنگین در شب به‌ شدت خودداری نمایید.

۱۶- اجتناب از ورزش قبل از خواب

شما نباید از ۳ ساعت قبل از خواب ورزش کنید، انجام فعالیت‌های ورزشی منجر به بیدار شدن بدن می‌شود بنابراین صبح و اوایل غروب بهترین زمان برای ورزش کردن محسوب می‌شود. اگر برای آرامش روح و اعصابتان قبل از خواب نیاز به ورزش کردن دارید بهتر است چند حرکت ساده یوگا انجام دهید.

۱۷- در زمان مشخص به رختخواب بروید

نکته بسیار جالب این است اگر شما قرار است فردا ساعت ۱۱ فعالیت سنگین انجام دهید شب قبل ساعت ۱۱ به رختخواب بروید بنا به تحقیقات انجام شده دوازده ساعت بعد از رفتن به رختخواب بیشترین انرژی در بدن مشاهده می‌شود.

۱۸- توجه به چرخه خواب

توجه به چرخه خواب بسیار مهم است. شما باید در طول روز بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، اگر به اندازه کافی از خواب شبانه بهره‌مند نیستید بهتر است برای کامل شدن این چرخه در طول روز چرت ۱٫۵ ساعتی را در برنامه خود قرار دهید.

۱۹- کار بر روی پروژه اشتیاق

هیچ چیز به اندازه رویاپردازی و تصویرسازی آنچه دوست دارید قبل از خواب نمی‌تواند خواب راحتی را برای شما به ارمغان آورد؛ بنابراین بهتر است قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بر روی پروژه‌ای اشتیاق خود (رویاهای که در ذهن دارید) کار کنید.

۲۰- گذراندن وقت با عزیزان

بزرگ‌ترین عامل ایجاد نشاط در زندگی گذران وقت با اعضای خانواده و کسانی است که دوستشان داریم. شادی‌های خود را با عزیزانتان به اشتراک بگذارید تا از استرس رهایی یابید، در این صورت شبی را با آرامش سپری خواهید کرد.

به علاقمندی های خود اضافه کنید!(۰)
منبع
lifehack
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن