تغذیهسلامت باش

انواع اسموتی سالم (قسمت دوم)

دستور العمل‌های شیرین و خوشمزه اسموتی ، خوردنِ سالمِ میوه، شیر، پروتئین و ماست که تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن هستند و دریافت دیگر مواد مغذی را آسان می‌کنند، همچنین خوردن این مواد را برای کسانی که رژیم غذایی صاف دارند (مبتلایان به بیماری‌های گوارشی)، آسان می‌کند.

ترکیب فوق‌العاده زردآلو- انبه

آب لیمو تازه یک طعم ملس (ترش و شیرین) عالی به این نوشیدنی می‌افزاید و آ‌ن‌را با طراوت‌تر می‌کند.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۶ عدد زردآلو پوست گرفته و خرد شده (حدود ۲ پیمانه)، دو عدد انبه ۱۰ تا ۱۲ اونسی پوست کنده و خرد شده (حدود ۲ پیمانه)، ۱ پیمانه شیر یا ماست کم چرب ساده، ۴ قاشق مرباخوری آب لیمو تازه، ¼  عصاره وانیل، ۸ قطعه مکعبی یخ، مقدار کمی پوست لیمو (به عنوان چاشنی)
  • روش تهیه: زردآلو، انبه، شیر یا ماست، آب لیمو و عصاره وانیل را در مخلوط کن و برای ۸ ثانیه مخلوط کرده سپس مکعب‌های یخ را اضافه کنید و ۶ تا ۸ ثانیه طولانی تر یا تا زمانی که مخلوط صاف شود، مخلوط کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۲۵۲ کالری، ۳٫۵ گرم چربی، ۱٫۵ گرم چربی اشباع، ۵۷ میلی‌گرم سدیم، ۵۳ گرم کربوهیدرات، ۴۵٫۵ گرم قند، ۶ گرم فیبر، ۷ گرم پروتئین.

هندوانه شگفت‌انگیز

میوه مورد علاقه‌ تابستان را به یک ترکیب شیرین لذت بخش تبدیل کنید. فقط به یاد داشته باشید هندوانه بدون دانه بخرید و یا دانه‌ها را قبل از ترکیب حذف کنید.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۲ پیمانه هندوانه خرد‌ شده،¼  پیمانه شیر بدون چربی،۲  پیمانه یخ
    روش تهیه: هندوانه و شیر را در مخلوط‌کن و به مدت ۱۵ ثانیه تا زمانی ‌که صاف شود هم بزنید. یخ را اضافه کرده و ۲۰ ثانيه دیگر مخلوط کردن را ادامه دهید تا به قوام مورد نظرتان برسد. در صورت نیاز، یخ بیشتری اضافه کنید و برای ۱۰ ثانیه بیشتر مخلوط کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۵۶ کالری، ۰٫۳ گرم چربی، ۰ گرم چربی اشباع، ۱۹٫۵ میلی‌گرم سدیم،۱۳  گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم قند، ۰٫۵ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین.

اسموتی توت ؛ مخصوص تمرینات ورزشی

با استفاده از این دستورالعمل ساده و راحت، انرژی مورد نیاز برای تمرین خود را در عرض چند دقیقه دریافت کنید. برای یک دوز اضافی از کلسیم، یک قاشق چای خوری پودر کلم بروکلی را به آن اضافه کنید.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: توت فرنگی خرد شده ۱و½ پیمانه، زغال اخته ۱ پیمانه، تمشک ½ پیمانه،۲  قاشق غذاخوری عسل،۱  قاشق چایخوری آب لیمو تازه،½  پیمانه یخ مکعبی.
  • روش تهیه: تمام مواد را باهم درون مخلوط‌کن ریخته و ترکیب ‌کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۶۲٫۵ کالری، ۱ گرم چربی، ۰٫۱ گرم چربی اشباع، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۴۱٫۵  گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم قند، ۶ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین.

اسموتی طلوع آفتاب

هلو و زردآلو را باهم مخلوط کنید، اسموتی شما شبیه به طلوع اول صبح آفتاب خواهد شد.

  • تعداد وعده: ۴
  • ترکیبات: ۱ عدد موز، ۱  پیمانه نکتار زردآلو سردشده، ۱  پیمانه (۸ اونس) ماست هلو کم چرب،۱  قاشق غذاخوری کنسانتره لیموناد منجمدشده،½  پیمانه سودا سردشده
  • روش تهیه: موز، زردآلو، ماست و کنسانتره لیموناد را ترکیب کنید و به هم زدن به مدت ۳۰ ثانیه و تا زمانی که صاف و خامه‌ای شود ادامه دهید. سپس با سودا مخلوط کرده و سریع میل کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۳۰ کالری، ۰٫۵ گرم چربی، ۰٫۵ گرم چربی اشباع، ۴۳٫۵ میلی‌گرم سدیم، ۲۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم قند، ۱٫۵ گرم فیبر، ۲٫۵ گرم پروتئین.

توت وانیلی احساساتی و لطیف

ماست وانیلی بدون چربی شیرین، این دستورغذایی را خنک و نرم می‌کند.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ½ پیمانه تمشک شیرین نشده منجمد،½  پیمانه توت فرنگی شیرین نشده منجمد،¾ پیمانه آب آناناس شیرین نشده، ۱ پیمانه ( ۸ اونس) ماست بدون چربی وانیلی.
  • روش تهیه: تمشک، توت فرنگی و آب آناناس را ترکیب کنید، ماست را اضافه کرده و هم بزنید تا صاف شود.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۹۲ کالری، ۰٫۵ گرم چربی، ۰٫۱ گرم چربی اشباع، ۸۶٫۵ میلی‌گرم سدیم، ۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم قند، ۲٫۵ گرم فیبر، ۷ گرم پروتئین.

اسموتی ایتالیایی Tutti-Frutti

آب پرتقال همراه با میوه‌های تابستانی در این میان وعده سالم و با طراوت بسیار مطبوع است.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ½  پیمانه توت فرنگی یا توت‌های منجمد، ½   پیمانه نکتار له شده آناناس با آب(شبیه نوشیدنی رانی)، ½  پیمانه ماست ساده،½  پیمانه موز رسیده حلقه‌حلقه شده،½  پیمانه آب پرتقال.
  • روش تهیه: انواع توت‌ها، آناناس (با آب)، ماست، موز و آب پرتقال را در یک مخلوط‌کن که دارای تیغه فلزی مناسب است، حدود ۲ دقیقه و تا زمانی ‌که صاف شود، هم بزنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۴۰ کالری، ۲٫۵ گرم چربی، ۱٫۵ گرم چربی اشباع، ۳۰ میلی‌گرم سدیم، ۲۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم قند، ۲٫۵ گرم فیبر، ۳٫۵ گرم پروتئین.

اسموتی دلپذیر LeeAnn

برای از بین بردن شکر فرآوری شده، این دستورالعمل یک اسموتی بدون قند، اما شیرین به ما می‌دهد.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ پیمانه شیرخامه ‌گرفته،۱ پیمانه توت فرنگی منجمد شیرین نشده،۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ارگانیک با فشارسرد،۱ قاشق غذاخوری دانه‌های آفتابگردان یا کدو تنبل (اختیاری).
  • روش تهیه: شیر و توت فرنگی یخ‌زده را در یک مخلوط کن ۱ دقیقه مخلوط کنید سپس به یک لیوان منتقل کرده و یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان به آن بیافزایید، می‌توانید به جای آن با یک قاشق غذاخوری دانه‌های آفتابگردان یا کدو آن‌را تزئین کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۲۵۶ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۱٫۵ گرم چربی اشباع، ۱۰۶ میلی‌گرم سدیم، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم قند، ۳ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین.

اسموتی کاهش وزن

یک معجون شگفت‌آور غلیظ و خوشمزه، این دستور غذایی ترکیبی سالم است که به راحتی جایگزین شیرینی‌ها و بستنی می‌شود.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ پیمانه انواع توت‌های یخ زده مانند زغال‌اخته، تمشک یا توت فرنگی، ½ پیمانه ماست کم چرب (با هر عطر و طعمی که می‌پسندید)، ½  پیمانه آب پرتقال یا هر آب میوه دیگر.
  • روش تهیه: توت‌ها، ماست، و آب پرتقال باهم  و در مخلوط‌کن وبرای ۳۰ ثانیه است تا زمانی که مخلوط کاملاً صاف شود، مخلوط کنید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۱۸۵ کالری، ۲ گرم چربی، ۱ گرم چربی اشباع، ۹۰ میلی‌گرم سدیم، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲۶ گرم قند، ۳٫۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین.

بهترین اسموتی سویا

حذف صبحانه می‌تواند باعث گرسنگی در اواسط صبح شده و تمایل به مواد غذایی با کالری بسیار زیاد را افزایش دهد، در عوض، این اسموتی خوشمزه را بنوشید تا سرحال بمانید.

  • تعداد وعده: ۱
  • ترکیبات: ۱ پیمانه شیر سویا وانیلی غنی‌شده با کلسیم، ½ پیمانه زغال‌اخته یا بلوبری منجمدشده، ½ پیمانه دانه ذرت پرک (یا جو پرک)، ۱ عدد موز یخ‌زده، قطعه‌قطعه شده.
  • روش تهیه: شیر سویا، زغال‌اخته، ذرت یا جو پرک و موز را در مخلوط کن برای ۲۰ ثانیه ترکیب کنید، کمی صبر کنید و مجدداً برای ۱۵ ثانیه دیگر مخلوط کنید تا مخلوط صاف و یکنواختی بدست بیاید.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۳۵۰ کالری، ۳٫۵ گرم چربی، ۰٫۱ گرم چربی اشباع، ۱۹۲ میلی‌گرم سدیم، ۷۴ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم قند، ۷ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین.

انبه شگفت‌انگیز

با نگاهی به توانایی انبه در مبارزه با بیماری و افزایش ایمنی بدن، این دستور نوشیدنی خوشمزه جذاب‌تر می‌شود.

  • تعداد وعده: ۲
  • ترکیبات: ۸ اونس تکه‌های آناناس مخلوط با آب آن، ۱ پیمانه ماست بدون چربی وانیلی یخ‌زده، ۱ عدد انبه رسیده، پوست کنده و خرد شده، ۱ عدد موز رسیده، قطعه‌قطعه شده، یخ خرد شده به مقدار لازم.
  • روش تهیه: پالپ آناناس (با آب)، ماست یخ زده، انبه و موز را مخلوط می‌کنید تا صاف شود، در مرحله دوم یخ را به تدریج به مخلوط در حال ترکیب‌شدن اضافه کنید تا حجم مخلوط به ۴ فنجان برسد و تا زمانی که یخ پوره ‌شده و حالت برفکی پیدا کند.
  • ارزش تغذیه‌ای (در هر وعده): انرژی ۲۵۱ کالری، ۰٫۵ گرم چربی، ۰٫۲ گرم چربی اشباع، ۶۸ میلی‌گرم سدیم، ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۵۰ گرم قند، ۴ گرم فیبر، ۶٫۵ گرم پروتئین.
منبع
prevention
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن