تغذیهسلامت باش

معرفی ۱۱ نوع از بهترین ماهی‌های خوراکی

ماهی یکی از مفیدترین مواد غذایی است که باید در برنامه هفتگی هر شخصی وجود داشته باشد. اما چه نوع ماهی‌هایی مفیدتر هستند؟ در ادامه شمارا با بهترین نوع ماهی‌های خوراکی آشنا خواهیم کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که اسید چرب امگا ۳ نقشی حیاتی در سلامت مغز و قلب ایفا می‌کند و باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته ماهی، به‌ ویژه ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن باله دراز که سرشار از امگا ۳ هستند، بخورید.


پادکست این مطلب را اینجا گوش کنید


با این‌ حال، به دلیل آلودگی‌های احتمالی ناشی از مواد زائد مانند جیوه و پلی فنل های بفنیل (PCBs)، خطرات جزئی مربوط به خوردن ماهی وجود دارد. به‌ ویژه کودکان و زنان باردار باید از این خطرات آگاه باشند. انجمن مواد غذایی و داروی ایالت متحده می‌گوید این گروه‌ها نباید ماهی‌های حاوی جیوه مانند ماهی دزد دریایی، کوسه‌ ماهی و ماهی مرکب مصرف کنند. این سازمان همچنین توصیه می‌کند که زنان باردار باید در هفته ۸ تا ۱۲ انس از انواع ماهی و صدف‌های دریایی که جیوه پایینی دارند (ماهی تند، ماهی قزل‌آلا، گربه‌ ماهی) مصرف کنند. کودکان باید در وعده‌های مناسب دو تا سه بار در هفته ماهی بخورند. برای دیگر افراد، مزایای استفاده از ماهی بیشتر از معایب آن است. این ۱۱ نوع ماهی را امتحان کنید که نه‌ تنها مغذی بلکه خوشمزه هستند.

ماهی قزل‌آلای آلاسکا

در مورد اینکه ماهی قزل‌آلای وحشی بهتر است یا آبزی پرور، اختلاف‌ نظر وجود دارد. قزل‌آلای آبزی پرور ارزان‌تر است، اما ویتامین و مواد معدنی کمتری دارد و چربی و کالری اشباع‌ شده بیشتری دارد. ماهی قزل‌آلا گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی است، اما اگر بودجه شما اجازه می‌دهد، نوع وحشی آن را انتخاب کنید.

ماهی خوراکی کاد

این ماهی سفید منبع غنی از فسفر، نیاسین و ویتامین B-12 است. این ماهی یک انتخاب رژیمی غیر قابل‌ باور است. با مقدار چربی کمتر از ۳ درصد فاقد هرگونه کربوهیدرات است. ۹۶ درصد از کالری ماهی کاد از پروتئین ایجاد می‌گردد.

شاه‌ماهی

ماهی روغنی مشابه ساردین، شاه‌ماهی مخصوص دودی است. ماهی‌ دودی با سدیم بسته‌ بندی‌ شده است، بنابراین آن را در آرامش مصرف کنید. یک وعده شاه‌ماهی (ساردین) بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین D را فراهم می‌کند. این موضوع به این دلیل اهمیت دارد که مواد غذایی کمی حاوی این ویتامین می‌باشند. شاه‌ماهی همچنین دارای مقدار مناسبی سلنیوم و مواد معدنی دیگر، از جمله کلسیم، پتاسیم و آهن است. یک وعده معمولی شاه‌ماهی حتی نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را نیز تأمین می‌کند.

ماهی (mahi mahi)

یک ماهی گرمسیری که می‌تواند در هر تدارکاتی استفاده شود. به گفته وزارت کشاورزی ایالات‌ متحده، این ماهی دارای کمتر از ۱ گرم چربی است، اما در هر ۳٫۵ انس ۲۰ گرم پروتئین دارد.

ماهی خال‌مخالی

در مقایسه با ماهی سفید، این نوع ماهی چرب غنی از چربی‌های سالم است. این ماهی سطح کلسترول را پایین آورده و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد. همچنین اسیدهای چرب غیراشباع مانند آنهایی که در ماهی خال‌مخالی وجود دارند، در تنظیم قند خون و مقاومت به انسولین در بدن مرتبط هستند.

ماهی لوتی

یکی دیگر از ماهی‌های سفید، ماهی لوتی است که در اقیانوس‌ها و آب‌های شیرین یافت می‌شود. این ماهی سرشار از کلسیم، ویتامین C و ویتامین B-12 می‌باشد.

ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان

ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان آبزی پرور بهتر از نوع وحشی آن است، زیرا در برابر آلودگی محافظت می‌شود. این ماهی یکی از بهترین گونه‌های ماهی‌های خوراکی است که می‌توانید از نظر تأثیر زیست‌ محیطی بخورید. خواص ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان جلوگیری از بروز سرطان می‌باشد و با مصرف ماهی قزل‌آلا، بیماری‌های چشمی از جمله خستگی، خشکی چشم، کوری و همچنین بیماری‌های مغزی را نیز درمان نمایید.

ماهی ساردین

در میان ماهی‌های چرب، ساردین‌ها غنی از پروتئین هستند. نوع کنسرو شده آن قابل‌ دسترس‌تر است و بیشتر مواد مغذی این ماهی در استخوان و پوستش قرار دارد، بنابراین باید کل ماهی را مصرف نمود. این ماهی خواص ضد سرطانی داشته و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.

ماهی راه‌راه

طبق نظر سنجی دریای آکواریوم خلیج Monterey Bay در هر نوع گونه‌های آبزی پرور و یا وحشی، ماهی راه‌راه یکی دیگر از ماهی‌های پایدار است. این ماهی دارای یک بافت نرم ولی لاغر است و پر از عطر و طعم می‌باشد.

ماهی تیلاپیا

تیلاپیا ماهی سفید ملایم با آمار تغذیه‌ای عالی است. تیلاپیا یکی از ماهی‌های کم‌چرب است و در هر ۳ ونیم انس از آن ۲ گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد.

ماهی تن

ماهی تن یکی از ماهی‌های خوراکی محبوب است. ماهی تن منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد معدنی نظیر سلنیوم، منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین‌های B1، B3 و B6 است. مهم‌تر از همه این‌ که گوشت ماهی تن هم مانند گوشت بیشتر انواع ماهی‌های خوراکی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که مصرف آن مشکلات پوستی و التهابات را کاهش می‌دهد و سرعت بهبود بیماران قلبی را بالا می‌برد.

منبع
healthline
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن