تغذیهسلامت باش

بهترین انواع ماهی برای دریافت بیشترین مواد مغذی

ماهی یک غذای سالم با پروتئین بالا است که در رژیم غذایی متعادل قرار دارد. بهترین انواع ماهی دارای اسیدهای چرب امگا ۳، بسیار مورد توجه هستند، زیرا چربی‌های ضروری “خوبی” هستند که بدن انسان‌ها به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت مغز و قلب دارند. به طور ویژه، نشان داده شده است که سبب کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مفید برای رشد جنین قبل و بعد از تولد هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه زیادی برای خوردن ماهی دارد، به خصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، قزل آلای دریاچه، ساردین، ماهی تن آلباکور و تن، که غنی از امگا۳ هستند و حداقل دو بار در هفته. با این‌ حال، به دلیل آلودگی‌های احتمالی از مواد زائد مانند جیوه و پلی فنل‌های بی فنیل (PCBs)، خطرات جزئی برای خوردن ماهی وجود دارد. به‌ ویژه کودکان و زنان باردار باید از این خطرات آگاه باشند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده می‌گوید این گروه‌ها باید از خوردن ماهی با بالاترین سطح آلودگی به جیوه مانند: کوسه، ماهی شیر، ماهی مرکب و کاشی ماهی اجتناب کنند. این سازمان همچنین توصیه می کند که زنان باردار ۸ تا ۱۲ اونس در هفته از انواع ماهی و صدف‌های دریایی که جیوه پایین‌تری دارند (تن، ماهی قزل آلا، پولاک، گربه ماهی) استفاده کنند. کودکان باید در تقسیم‌بندی زمانی مناسب دو تا سه بار در هفته ماهی بخورند. برای دیگران، مزایای استفاده از ماهی بیشتر از خطر آن است. این ۱۱ نوع ماهی را امتحان کنید که نه تنها مغذی بلکه خوشمزه هستند.

۱٫ ماهی قزل آلا آلاسکا

یک بحث در مورد اینکه کدام نوع این ماهی (وحشی یا پرورشی) بهتر است نیز وجود دارد. نوع پرورشی آن به‌ طور قابل‌ توجهی ارزان‌تر است، اما حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری نسبت به نوع وحشی است، ولی چربی اشباع نشده بسیار خوبی را در هر وعده غذایی برای شما تامین می‌کند. ماهی قزل آلا یک گزینه عالی برای رژیم غذایی شما است، اگر بودجه شما اجازه می‌دهد، نوع وحشی آن‌ را انتخاب کنید.

۲٫ کود

این ماهی سفید غنی از فسفر، نیاسین و ویتامین B-12 است. ۳ اونس از آن به‌صورت بخار پخته شده حاوی ۱ گرم چربی، ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۹۰ کالری انرژی است.

۳٫ شاه ماهی

شاه ماهی شبیه به ساردین، از انواع ماهی‌های چرب است که به خصوص دودی‌شده آن بسیار لذیذ خواهد بود. ماهی دودی شده میزان سدیم بالایی دارد، بنابراین در حد اعتدال آن‌ را مصرف کنید.

۴٫ ماهی ماهی (Mahi mahi)

یک ماهی گرمسیری، مقوی و مغزی است که می تواند تقریبا به هر شکلی آماده سازی شود، ازجمله: سرخ شده، کباب شده، بخارپز، دودی. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، این ماهی دارای کمتر از ۱ گرم چربی و ۲۰ گرم پروتئین در هر ۳٫۵ اونس است.

۵٫ ماهی خال‌مخالی(اسقومری)

در مقایسه با ماهی سفید نرم‌تر است، این نوع ماهی‌های چرب غنی از چربی‌های سالم هستند و به طور خاص، نشان داده شده است برای کاهش فشارخون و کاهش تجمع رسوب چربی در رگ‌ها و جلوگیری از آترواسکلروز مؤثرند.

۶٫ پرچم ماهی

یکی دیگر از انواع ماهی‌های سفید ساحلی و دارای بافت نسبتاً نرم است که می تواند از اقیانوس یا آب شیرین گرفته شده باشد، زیرا انعطاف‌پذیری خوبی از نظر محیط رشد خود دارد و در آب‌های شور و شیرین یافت می‌شود.

۷٫ قزل‌آلای رنگین‌کمان

ماهی قزل‌آلای رنگین کمان در واقع یک گزینه ایمن از نوع وحشی قزل‌آلا است، زیرا به لحاظ آلودگی زیست‌ محیطی و تهاجم به گونه‌های دیگر محافظت شده هستند و با توجه به نظر سازمان تحقیقات دریایی خلیج مانتری، آن یکی از بهترین انواع ماهی است که می‌توانید از نظر اثرات زیست محیطی و سلامتی مصرف کنید.

۸٫ ساردین

مانند دیگر ماهی‌های چرب، ساردین‌ها از نظر بسیاری ویتامین‌ها غنی هستند. ساردین کنسرو شده به آسانی در هر فروشگاهی پیدا می‌شود و در واقع حاوی مواد مغذی بیشتری به دلیل مصرف کل ماهی، از جمله استخوان و پوست آن در تهیه کنسرو است. سعی کنید یک سالاد خوشمزه در کنار کنسرو ساردین خود اضافه کنید.

۹٫ ماهی باس راه‌راه

هر دو گونه پرورشی یا وحشی، باس ماهی راه‌راه یکی دیگر از انواع مورد تایید و توجه سازمان تحقیقات دریایی خلیج مانتری است. این نوع ماهی دارای یک بافت نرم ولی لاغر است و عطر و طعم مطبوعی دارد.

۱۰٫ تیلاپیا

تیلاپیا یک ماهی نیمه سفید ولی با آمار تغذیه‌ای عالی است. این ماهی یکی از انواع کم چربی موجود است که با ۲ گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین در هر وعده ۳٫۵ اونسی برای تغذیه شما بسیار ایده‌آل است.

۱۱٫ ماهی تن

تازه یا کنسرو شده فرقی ندارد، ماهی تن یک گزینه مورد علاقه برای اغلب افراد است. هنگام خرید ماهی تازه، دقت کنید که سطح آن کاملا براق باشد و بوی تازه اقیانوس را بدهد. آماده سازی آسان این نوع ماهی آن‌را به یک انتخاب بسیار خوب تبدیل کرده‌است.

نکته

استفاده از ماهی‌های مختلف چندین بار در هفته بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم متعادل را فراهم می‌کند. اگر باردار هستید، شیردهی و یا شرایط بهداشتی و سلامتی خاصی دارید، قبل از مصرف ماهی‌هایی که حاوی مشکوک به دارا بودن جیوه هستند، با پزشک خود مشورت کنید. در غیر این‌صورت مصرف ماهی مزایای بسیار بالایی دارد که می‌توان از جیوه آن چشم ‌پوشی کرد.

به علاقمندی های خود اضافه کنید!(۰)
منبع
healthline
برچسب ها

صدریه صامتی

کارشناسی ارشد مهندسی علوم و صنایع غذایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن
بستن